Paleo

Es gibt kein einheitliches Konzept, da sich aus der strikten Ursprungsform mehrere flexible Varianten herauskristallisiert haben – als alltagstauglich Ernährung mit weniger Verboten an beliebten Lebensmitteln wie Tofu oder Getreide. Obwohl dennoch zahlreiche Lebensmittel vom Speiseplan verbannt werden, ergeben sich viele leckere Paleo-Rezepte mit gesundem, nachhaltigem Genussfaktor.

Warum eine moderne Interpretation durchaus Vorteile halt und sogar vegan funktioniert, erfahren Sie in diesem informativen Paleo-Ratgeber. Denn trotz der gefeierten Paleo Knochenbrühe, der heilende Kräfte zugeschrieben wird, schließen sich Paleo und ein veggie Lifestyle nicht automatisch aus.

Wir präsentieren Ihnen die wichtigsten Fakten und klären auf, wie Ihre Gesundheit optimal von der Paleo Ernährung profitieren kann.

Was ist die Paleo Ernährung?

Die Paleo Diät wird auch als Steinzeit Diät bezeichnet, da sich die Lebensmittelauswahl an dem Nahrungsmittelangebot der Menschen der Steinzeit orientiert. Der Begriff „Paleo“ stammt von „Paläolithikum“ – was übersetzt Altsteinzeit bedeutet. Entsprechend werden bei der Paleo Ernährungsform nur solche Zutaten verwendet, die es vor Millionen Jahren bereits gab.

Anstatt, wie bei vielen heute üblich, eine lebensmitteltechnologisch stark verarbeitete Lasagne schnell zwischen zwei Meetings in die Mikrowelle zu schieben, wird naturbelassenes Essen selbst zubereitet: Am besten unverpackt ohne Plastikmüll und frisch vom Feld in den Kochtopf.

Während die ursprüngliche, amerikanische Variante auf Loren Cordain zurückgeht, ist Nico Richter das deutsche Pendant der Steinzeiternährung. Ein Blick auf die Nährstoffe der empfohlenen Lebensmittel zeigt, dass es sich um eine Ernährungsweise à la Low Carb handelt. Da viele Paleo-Rezepte Fleisch, Eier und Fisch enthalten, ist ein steinzeitlicher Speiseplan zudem eine Ernährungsform à la High Protein.

Bei unzureichendem Ernährungswissen kann die Paleo Ernährung auch schnell zur High Fat Ernährungsweise mit gesättigtem Fett und Cholesterin werden.

Bei der Paleo Ernährung spielen solche Nahrungsmittel eine Hauptrolle, die direkt aus der Natur kommen. In der Steinzeit lebte man hauptsächlich von der Hand in den Mund wie von gesammelte Waldbeeren oder Nüsse. Fleisch und Fisch wurden zusätzlich über dem Feuer gegart.

Allerdings gab es damals noch keinen Anbau von Getreide und Gemüse im größeren Stil. Erst mit Einzug des Ackerbaus bzw. der Landwirtschaft (Neolithische Revolution) wurden Hafer, Kartoffeln, Gemüse und Co. angebaut.

In der heutigen steinzeitlichen Ernährung ist Getreide und somit auch das beliebte Butterbrot tabu. Gemüse, das theoretisch damals in der Natur hätte wachsen können, aber noch keine kulinarische Rolle gespielt hat, ist hingegen erlaubt.

Indem bei der Paleo Diät das Ernährungsverhalten unserer Vorfahren nachgeahmt wird, sollen sich zahlreiche gesundheitliche Vorteile ergeben. Zusätzlich profitiert der Nachhaltigkeitsaspekt von einer Ernährung, die sich für das Motto „Natur pur statt Lebensmittelindustrie“ positioniert.

Ziel der Paleo Ernährung

Das Hauptziel der Steinzeitdiät ist es, das Wohlbefinden über die richtige Lebensmittelauswahl zu steigern. Diese spezielle Ernährungsform soll nicht nur ein gesundes Körpergewicht im Sinne einer figurfreundlichen Diät unterstützen: Zusätzlich soll auch der Insulin- und Fettstoffwechsel profitieren können, der in der heutigen Zeit dank Zuckerbomben und fettreicher Rezepte häufig überstrapaziert wird und einer gesunden Ernährung im Weg steht.

Neben einer Verbesserung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit setzt die Philosophie der Steinzeit-Diät auch auf eine Prävention und Therapie verschiedener Erkrankungen. Die steinzeitliche Kost zielt darauf ab, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen zu steigern und ernährungsbedingte Krankheiten vorzubeugen.

Insbesondere Personen mit Autoimmunerkrankungen, Allergien und Stoffwechselstörungen werden die Ernährungsempfehlungen ohne Milch, Getreide und Hülsenfrüchte ans Herz gelegt. Paleo-Anhänger sehen in der Steinzeitkost eine Möglichkeit, die Darmgesundheit zu fördern und die natürlichen Abwehrkräfte zu steigern.

Erlaubte Paleo Lebensmittel

Grundsätzlich ist alles bei der steinzeitlichen Diät erlaubt, was früher per Jagen, Pflücken und Sammeln erlegt bzw. gesammelt wurde. Als klassisches Beispiel sind Lebensmittel wie Wildfleisch, Himbeeren, Bucheckern oder Wildlachs zu nennen. Gleiches gilt für Pilze und verschiedene Gemüse- und Obstsorten.

Entsprechend stehen pure, unverarbeitete Lebensmittel im Mittelpunkt der Steinzeitdiät. Diese Grundlage erklärt, warum Paleo ideal mit der Philosophie von Clean Eating harmoniert. Gleiches gilt für den nachhaltigen Trend Zero Waste, bei dem unverpackte Produkte die Nase vorne haben.

Beim Einkauf der natürlichen Lebensmittel wird Paleo-Anhängern zudem ans Herz gelegt, auf eine artgerechte Tierhaltung und auf ökologischen Landbau zu achten. Denn eine hoch industrialisierte Massentierhaltung und Steinzeit schließen sich aus.

Erlaubte Paleo-Lebensmittel:

• Obst (v.a. Beeren) und Gemüse
• Salat und Kräuter
• Pilze
• Nüsse, Kerne und Samen
• Walnuss- und Sesamöl
• Honig und Ahornsirup
• Ghee (geklärte Butter) und Speck
• Palmöl und Macadamiaöl
• Eier
• Naturbelassenes Fleisch und Fisch
• Knochenbrühe (Klassiker der Steinzeitkost)
• Geringe Mengen an Kartoffeln und Reis

„Verbotene“ Lebensmittel der Paleo Ernährung

Je nach individueller Ausführung der Steinzzeiternährung werden zahlreiche Nahrungsmittel strikt vom Speiseplan gestrichen, weitestgehend gemieden oder der Verzehr zumindest deutlich eingeschränkt.

Während der möglichst konsequente Verzicht auf Zucker, künstliche Süßstoffe und industriell verarbeitetes Fleisch wie Wurst ohne Frage sinnvoll ist, wird das vollständige Meiden von ballaststoffreichem Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten aus Sicht der modernen Ernährungstheorie nicht gut geheißen. Denn gerade nährstoffreiches Getreide wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Naturreis sind ein bedeutsamer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Dass typische und sehr beliebte Getreideprodukte wie Brot oder Pasta in der strikten Version tabu sind, dürfte für viele die größte Herausforderung sein. Allerdings gibt es durchaus flexiblere Interpretationen, in denen ein gewisser Anteil an Vollkornbrot und Co. verzehrt werden darf. Dadurch können Sie beispielsweise auch ein Paleo-Frühstück aus Haferflocken mit Mandelmilch und Himbeeren wie ein Porridge bzw. ein Müsli oder ein Vollkornbrot mit Guacamole genießen.

Verbotene bzw. zu meidende Lebensmittel:

• Zucker und gezuckerte Getränke
• Süßigkeiten
• Zuckeralkohole (Zuckeraustauschstoffe)
• (Künstliche) Zusatzstoffe wie Süßstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker
• Wurst- und Fleischwaren
• Getreide und Getreideprodukte*
• Pseudogetreide**
• Milch und Milchprodukte
• Hülsenfrüchte***
• Fertigprodukte
• Raffinierte Speiseöle und Fette
• Alkohol
• Kaffee

* einige Varianten erlauben geringe Mengen an Vollkorngetreide
** Amaranth, Buchweizen und Quinoa
*** dadurch fallen bei strikter Ausführung auch Tofu und Erdnüsse weg

Nährstoffe der Paleo Diät

Die klassische Nährstoffverteilung einer ausgewogenen Ernährung in Anlehnung an die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) unterscheidet sich von der Steinzeitkost. Bei strenger Umsetzung handelt es sich bei Paleo um eine Low Carb Ernährungsweise, die zusätzlich viele High Protein Rezepte enthält.

Aufgrund der reduzierten Aufnahme an Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Erhöhung der Fettzufuhr erinnert sie vom Prinzip an eine ketogene Diät, wobei letztere deutlich drastischere Ernährungsregeln empfiehlt.

Nährstoffe der steinzeitlichen Ernährung:

• Kohlenhydrate: Durch den Wegfall oder zumindest das Meiden von Getreide, Hülsenfrüchten und Pseudogetreide geht die Steinzeit-Diät stark Richtung Low Carb. Während der Verzicht von Brot aus Weißmehl durchaus Sinn macht, fehlen gesunde und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornflocken, Hirse, Bulgur und Co. Kohlenhydrate stammen bei der Paleo Diät hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Salat und Nüssen.
• Protein: Wenn Sie die Ursprungsvariante wählen, handelt es sich bei Paleo nahezu automatisch um eine High Protein Kost, da naturbelassenes Fleisch und Fisch häufig serviert werden. Im Vergleich zu aktuellen Ernährungsempfehlungen einer gesunden Mischkost bilden die zu bevorzugenden pflanzlichen Eiweißquellen bei Paleo das Schlusslicht; allenfalls in Form von Nüssen, Samen und Kernen sowie in Form von Pilzen wird etwas pflanzliches Protein aufgetischt. Hinzu kommen geringe Mengen an Eiweiß aus verschiedenen Gemüsesorten. Die ernährungsphysiologisch empfohlenen pflanzlichen Eiweißquellen wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Tofu sind bei der strengen Ursprungsvariante tabu.
• Fett: Tierische Fette, naturbelassene Speiseöle und Kokosfett spielen in der Steinzeitkost eine übergeordnete Rolle und dienen unter gleichzeitiger Kohlenhydratreduktion als Hauptenergiequellen. Zum Vergleich: In einer vollwertige Ernährung nach den heutigen Ernährungsempfehlungen übernehmen Kohlenhydrate die Hauptrolle als Energielieferanten. Während die DGE vor allem pflanzliche Öle mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren wie Raps-, Lein- und Walnussöl empfiehlt, setzt Paleo neben unraffinierten Ölen wie Olivenöl auf Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren wie Schmalz, Talg und Speck.
• Ballaststoffe: Durch den Verzicht auf ballaststoffreiches Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wird eine ausreichende Ballaststoffzufuhr schwierig. Das funktioniert nur dann, wenn eine mildere Umsetzung stattfindet und Paleo-Lebensmittel mit Vollkorngetreide wie Haferflocken und Co. ergänzt werden. Bei strikt ausgeführten Paleo-Regeln ohne Vollkorngetreide muss ein hoher Verzehr an Gemüse, Salat und Obst erfolgen, um ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen.
• Mikronährstoffe: Werden Vollkorn, Hülsenfrüchte und Amaranth, Buchweizen und Quinoa gemieden, gehen zahlreiche wertvolle Quellen für Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Calcium, Eisen und Zink verloren. Allerdings kann dieser Verlust durch den erhöhten Konsum von Nüssen und anderen Samen sowie Obst, Gemüse und tierischen Produkten durchaus ausgeglichen werden.

Vorteile von Paleo

Durch die empfohlene naturbelassene Lebensmittelauswahl in Anlehnung an die Steinzeit Ernährung inklusive der sinnvollen Einschränkungen wie der Verzicht auf Süßigkeiten und Fertiggerichte ergeben sich verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Positiv an der Paleo Diät zu bewerten ist, dass Fertigprodukte konsequent abgelehnt werden. Gleiches gilt für Zucker, Süßigkeiten und Limonaden. Zusätzlich fallen bedenkliche Transfettsäuren aus Fertigprodukten wie Chips weg. Im Mittelpunkt stehen unverarbeitete Lebensmittel: Davon profitieren Umwelt und Gesundheit gleichermaßen.

Durch die frische Zubereitung des Essens kann das eigene Essverhalten besser reflektiert werden. Zudem wird Ihr Körper mit zahlreichen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgt, wenn Sie Fastfood durch Frischkost austauschen. Ihr Körper wird dabei mit einer Extraportion Vitamin C, Eisen und Co. versorgt, wenn es bei Ihnen täglich frisches Obst, Salat und nährstoffschonend gedünstetes oder gedämpftes Gemüse gibt.

Bezüglich der Nachhaltigkeit ist der Verzicht auf Milch und Milchprodukte ebenfalls sinnvoll. Der oft angepriesene Gehalt an Calcium für die Knochengesundheit ist zwar richtig, allerdings können Sie den Mineralstoff auch über zahlreiche Gemüse- und Obstsorten wie Brokkoli, Orangen, Grünkohl oder Spinat aufnehmen. Noch dazu kann ein Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Calcium Ihren Bedarf ergänzen.

Daher spricht bei einer intelligent kombinierten Ernährungsweise nichts gegen den Verzicht von Milchprodukten. Noch dazu nimmt die Anzahl an Personen, die Milch nicht vertragen zu – Personen mit Lactoseintoleranz sind schon längst keine Ausnahme mehr.

Vorteile der Paleo Diät für die Umwelt

Durch den Fokus auf eine ursprüngliche, natürliche Ernährung fallen fragliche, speziell gezüchtete Lebensmittel weg, die der Ernährungsindustrie zur Maximierung des Ertrags dienen. Gerade diese Züchtungen sind laut Paleo-Philosophie ein wesentlicher Grund, warum immer mehr Menschen unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien leiden.

Ein klarer Pluspunkt der Steinzeiternährung ist der Nachhaltigkeitsaspekt, da industriell verarbeitete Lebensmittel gemieden werden. Dadurch sinkt nicht nur der CO2-Fußabdruck durch den Herstellungsprozess, sondern auch Verpackungsmaterial wird im Idealfall komplett eingespart.

Durch den Verzicht auf verpacktes Obst und Gemüse harmoniert die Steinzeit Ernährung auch mit der Philosophie von Zero Waste. Wenn Sie zusätzlich regionales und saisonales Obst bevorzugen, dürfen Sie sich über frische Lebensmittel wie Äpfeln und Erdbeeren vom Feld nebenan mit mehr Aroma und mehr zellschützenden Mikronährstoffen und Antioxidantien wie Vitamin C freuen.

Ein wichtiger Vorteil für Umwelt und Tier: Es wird empfohlen, Lebensmittel in Bio-Qualität und aus artgerechter Tierhaltung zu bevorzugen.

Vorteile Steinzeit-Diät:

• Naturbelassene Lebensmittel
• Frische Lebensmittel anstatt Fertigkost
• Nachhaltigkeit (weniger CO2 und Plastikmüll)
• Nährstoffreiches Essen
• Selbstgekochtes für hochwertigere Qualität (weniger Zusatzstoffe, mehr Mikronährstoffe)
• Bio-Qualität (weniger Pestizide, mehr Artenvielfalt)
• Verstärkte Beschäftigung mit der Thematik „gesundes Essen“

Nachteile von Paleo

Während die Reduktion von industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln bezüglich des Nachhaltigkeitsaspektes als sehr positiv zu bewerten ist, trifft das auf den vergleichsweise hohen Konsum von Fleisch, Fisch und Eiern nicht zu. Wer laut Paleo-Regeln zwar auf Milch verzichtet, jedoch viel Fleisch konsumiert, relativiert den nachhaltigen Pluspunkt bzw. setzt dem Vorteil aus kritischer Sicht sogar ein Minuszeichen voran.

In Zeiten von bedenklicher Massentierhaltung und einem Überangebot an Billigfleisch ist dieser Punkt besonders kritisch. Zwar wird Fleisch aus artgerechter Tierhaltung und Fisch aus nachhaltiger Fischerei empfohlen, dennoch besteht das Risiko, dass zu viel Fleisch, Eier und Fisch serviert werden.

In strikter Ausführung ist die Paleo Diät daher auch nicht für Vegetarier und Veganer geeignet.

Gesunde Ernährung ohne Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte?

Bei strikter Ausführung wird kein Getreide gegessen. Insbesondere Vollkornprodukte wie Natureis, Bulgur, Vollkonrpasta und Co. sind allerdings wertvolle Nahrungsmittel. Vollkorn liefert eine Extraportion Ballaststoffe, die für zahlreiche gesundheitliche Effekte stehen:

Während das volle Korn intensiv sättigt und ein gesundes Körpergewicht unterstützt, profitieren zusätzlich Ihre Darmgesundheit und Ihr Verdauungssystem von einer Extraportion an Ballaststoffen.

Zusätzlich liefern vollwertige Getreideprodukte essentielle Amino- und Fettsäuren sowie Mikronährstoffe wie beispielsweise B-Vitamine, Magnesium und Zink. Die oft kritisierten Anti-Nährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchte wie Phytinsäure sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bei einem moderaten Verzehr unproblematisch.

Neben Getreide ist auch der Genuss von Hülsenfrüchten und sogenanntem Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa tabu. Dadurch geht eine weitere hochwertige Quelle für Ballaststoffe, Aminosäuren und Mikronährstoffe wie Zink einer gesunden Ernährung verloren.

Der Austausch von Omega-3-säurereichen Ölen wie Rapsöl (optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren) durch Kokosöl, Schmalz oder Talg ist aus ernährungsphysiologischer Sicht äußerst kritisch zu bewerten. Denn diese Fettsorten liefern eine Extraportion gesättigtes Fett und Cholesterin anstatt mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Gerade für die Prävention und Therapie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist diese Paleo-Richtlinie ungünstig. Tierisches Fett sollte lieber durch Olivenöl, Avocado, Lein- und Walnussöl ausgetauscht werden.

Ernährungspsychologische Kritikpunkte der Steinzeitdiät

Auch auf psychologischer Ebene gibt es Schwachstellen: Die Durchführung erfordert viel Motivation, da viele beliebte Lebensmittel wie Brot, Butter und Käse wegfallen. Zwar gibt es Steinzeit-Brot aus Eiern, Samen und Nüssen, jedoch ist es fraglich, ob diese Alternative echte Brotliebhaber überzeugen kann.

Aus ernährungspsychologischer Sicht ist eine Ernährung, die viele Verbote vorgibt, mit einem erhöhten Risiko des Abbrechens verbunden.

Gerade im Hinblick auf das Durchhalten einer Diät zur Gewichtsreduktion hat sich gezeigt, dass Verbote, eine unzureichende Sättigung und ein mangelnder Genuss einem Diäterfolg im Weg stehen. Daraus folgt, dass eine ballaststoffreiche, sättigende Ernährung im Mix mit ausreichend Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl und Freude am Essen sinnvoll für den Gewichtsverlust sind. Dabei spielen individuelle Vorlieben eine elementare Rolle.

Eine moderne Ernährung sollte daher persönliche Faktoren integrieren und Alternativen anbieten: Während beispielsweise hoch verarbeitete vegane Fleischersatzprodukte nicht mit der Steinzeitkost harmonieren, wäre es wünschenswert, wenig verarbeitete Fleischalternativen in Bio-Qualität ohne künstliche Zusatzstoffe zu tolerieren.

Theorien und Studien zur Paleo Diät

Wie bei den meisten populären Ernährungstrends scheiden sich auch hier die Geister. Während sich einige Ernährungswissenschaftler durchaus für steinzeitliches Essen in seriösen Fachjournalen wie der Ernährungs-Umschau aussprechen, gibt es auf der anderen Seite zahlreiche wissenschaftliche Kritiker und falsche Laienaussagen.

Kritisiert wird häufig, dass die zugrunde liegenden Theorien nicht vollständig belegbar sind. Zum Beispiel gehen Kritiker der Steinzeit Diät davon aus, dass sich Menschen evolutionsbiologisch sehr wohl an verschiedene Begebenheiten anpassen können. Innerhalb von Millionen Jahren ändert sich das Nahrungsangebot auf ganz natürliche Weise und der Mensch ist in der Lage, sich an variierende Ernährungsformen zu adaptieren.

Bisher liegen wenige langfristige klinische Studien vor, die den ernährungstherapeutischen Nutzen der Paleo Ernährung belegen. Erfahrungsberichte von Personen mit Erkrankungen, in denen das Immunsystem involviert ist, deuten jedoch daraufhin, dass die Steinzeitkost die Symptome bei Allergien und Autoimmunerkrankungen lindern und die natürlichen Abwehrkräfte steigern kann.

Gleiches gilt für die positive Wirkung der Paleo Ernährung auf Beschwerden bei Darmerkrankungen, da die Gesundheit des Darms und das Immunsystem direkt miteinander verknüpft sind: Schließlich befindet sich der Großteil des Immunsystems im Darm.

Beispielhafte Studienergebnisse:

• Paleo Diät und Abnehmen: Bezüglich des Gewichts konnte eine zweijährige Studie, deren Ergebnisse im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass eine Paleo Diät bei übergewichtigen Frauen nach einem halben Jahr zu einem signifikanten Verlust an Fettmasse führte. Am Studienende, also nach zwei Jahren, war der Fettverlust allerdings nicht mehr signifikant. Die Konzentration an Triglyceriden (Blutfett) war jedoch auch nach zwei Jahren steinzeitlicher Ernährung signifikant niedriger als bei der Kontrollgruppe.
• Paleo Diät und metabolisches Syndrom: In einer weiteren Studie wurden die Auswirkungen der Steinzeiternährung auf das metabolische Syndrom untersucht. Das metabolische Syndrom wird umgangssprachlich auch als „Tödliches Quartett“ bezeichnet, da es die vier ernährungsabhängigen Krankheiten Adipositas (krankhaftes Übergewicht), erhöhte Blutzuckerwerte, Hypertonie (Bluthochdruck) und ungünstige Blutfettwerte kombiniert. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass sich eine Paleo Ernährung positiv auf die Symptome des metabolischen Syndroms auswirkt, allerdings vor allem kurzfristig.
• Paleo Diät und Diabetes: Bei Personen mit Diabetes Typ 2 konnte eine dreimonatige Studie auf Basis einer Steinzeit Ernährung die Blutzuckerwerte und verschiedene kardiovaskuläre Risikofaktoren verbessern.

Paleo Diät zum Abnehmen

Auch wenn der Begriff „Paleo Diät“ mit einer Gewichtsabnahme assoziiert wird, geht es nicht in erster Linie ums Abnehmen. „Diät“ bedeutet in der Ernährungswissenschaft nichts anderes als „spezielle Ernährungsform“, die nicht zwangsläufig zum Gewichtsverlust führt. Dennoch kann die Steinzeiternährung als Ernährungskonzept durchaus zum Abnehmen geeignet sein.

Wenn zuvor viel zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Limonaden sowie Weißmehlprodukte wie Baguette, Gebäck oder Pasta verzehrt wurden, ist eine Gewichtsabnahme durch das Weglassen dieser Produkte im Sinne einer Low Carb Ernährung wahrscheinlich.

Das Meiden kohlenhydratreicher Nahrungsmittel im Sinne von Low Carb ist jedoch auch für zahlreiche andere Diäten typisch, sodass nicht klar ist, inwiefern der steinzeitalterliche Speiseplan in das Abnehmen involviert ist.

Wie bei jeder anderen Diät ist es am Ende des Tages immer ausschlaggebend, wie viele Kalorien über das Essen aufgenommen wurden und wie viele Kalorien der Körper zur Aufrechterhaltung des Grundumsatzes – und über sportliche Aktivitäten – verbraucht hat.

Figurfreundliche Paleo-Lebensmittel wie zuckerarmes Essen mit wenig Kohlenhydraten à la High Protein können zwar das Abnehmen unterstützen, indem der Stoffwechsel auf Fettabbau programmiert wird, entscheidend für den Gewichtsverlust ist allerdings ein Kaloriendefizit.

Die Paleo Diät verlangt keine Reduktion der aufgenommenen Kalorienmenge. Allerdings haben sich Steinzeitmenschen deutlich mehr bewegt als der moderne Mensch heute. Sieht man Paleo nicht nur als Diät sondern auch als Lebensstil mit mehr Bewegung und weniger Sitzen, kann eine „natürlichere“ Lebensweise durchaus beim Abnehmen helfen.

Richtig Abnehmen mit der Steinzeit Diät – Ernährungsumstellung statt Diät

Wenn eine Gewichtsreduktion im Vordergrund steht, ist es sinnvoll, eine flexible Variante mit den aktuellen Ernährungsempfehlungen zu kombinieren.

Um erfolgreich mit Paleo abnehmen zu können, ist eine Reduktion der aufgenommenen Energie oder ein erhöhter Kalorienverbrauch unerlässlich. Wer sich nur an der „erlaubten“ Lebensmittelauswahl orientiert, wird nicht automatisch mit einer Bikini-Figur beglückt.

Entsprechend der Empfehlungen der Ernährungswissenschaft sollte der individuell unterschiedliche Kalorienbedarf um ca. 300 bis 500 Kalorien reduziert werden.

Durch ein moderates Energiedefizit beim steinzeitlichen Speiseplan wird ein gesunder Gewichtsverlust gefördert. Zusätzlich können sich Körper und Geist Schritt für Schritt auf das neue Körpergefühl einstimmen. Eine weiteres Highlight: Der ungeliebte Jojo-Effekt wird im Gegensatz zu einer wenig professionellen Diät verhindert.

Anstatt schnell mit einer fragwürdigen Crash-Diät abzuspecken, ist eine Ernährungsumstellung – mit einer genauen Reflexion Ihres Ernährungsverhaltens – das A und O.

Paleo und vegetarische Ernährung

Strikte Varianten der steinzeitlichen Diät harmonieren nur schwer mit einem vegetarischen Speiseplan. Da Vegetarier bewusst auf Fleisch und Fisch verzichten, sind sie auf andere Proteinquellen angewiesen. Der Verzicht auf Milch und Milchprodukte ist unproblematisch, wenn alternativ pflanzliches Eiweiß in ausreichender Menge verzehrt wird.

Genau an dieser Stelle liegt das Problem: Wertvolle Aminosäuren (Eiweißbausteine) aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Erbsen fallen weg.

Da auch kein Tofu (Sojabohne = Hülsenfrucht) verzehrt werden darf, fällt eine weitere bedeutsame Eiweißquelle mit hoher biologischer Wertigkeit und Mineralstoffen wie Calcium und Eisen weg. Gleiches gilt für Pseudogetreide und Vollkorn, die beide im Mix mit Hülsenfrüchten eine exzellente Proteinquelle bilden.

Bei einer strikten Umsetzung bleiben also nur noch Nüsse, Samen wie Sesam oder Chia-Samen, Kerne und Eier, die eine ausreichende Eiweißzufuhr nicht auf gesunde Weise decken können. Noch dazu verzichten viele Vegetarier auf Eier, da der Großteil der Hühnerindustrie aus Sicht des Tierschutzes inakzeptabel ist.

Paleo für Vegetarier

Falls Sie sich vegetarisch ernähren und die steinzeitliche Diät austesten möchten, sollten Sie eine flexible Variante mit einem Ernährungsplan wählen, der auf Fertigprodukte, Zucker und Weißmehl verzichtet.

Zur Sicherung Ihres Proteinbedarfs ist es wichtig, dass Sie unbedingt zusätzlich zu den „erlaubten“ Nahrungsmitteln regelmäßig eiweißreiche Hülsenfrüchte sowie Pseudo- und Vollkorngetreide in Ihrer vegetarischen Paleo Küche servieren. Aus Sicht der Ernährungswissenschaft sind diese Lebensmittel ein wertvoller Teil einer gesunden, vollwertigen Ernährung.

Bei einem bewussten Verzicht auf Lachs, Hering und Makrele ist es zudem aus ernährungsphysiologischer Sicht wichtig, Omega-3-Fettsäuren aus anderen Quellen wie Samen (z.B. Lein- oder Chiasamen) und aus geeigneten Speiseölen zu beziehen.

Neben Avocado, Oliven und Walnüssen sind insbesondere Raps- und Leinöl (oder Walnussöl) zur Versorgung des Körpers sinnvoll. Während Rapsöl für die warme Küche empfohlen wird, können Sie Lein- und Walnussöl für Salate und Dips verwenden.

Jod ist nicht nur in Meerestieren sondern auch in grünem Gemüse enthalten. Salzen Sie Ihre Paleo-Rezepte zusätzlich mit jodiertem Speisesalz. „On top“ können Sie Ihren Speiseplan bei Bedarf mit Bio-Eiern ergänzen, die ebenfalls eine relevante Menge an Jod liefern.

Paleo und vegane Ernährung

Wie bereits bei der vegetarischen Ernährung beschrieben, ist eine pflanzenbetonte – und daher eine rein pflanzliche Lebensweise – nicht mit einem strikten steinzeitlichen Speiseplan vereinbar. Um als Veganer ausreichend essentielle Aminosäuren aufzunehmen, ist der Verzicht auf nährstoffreiche Hülsenfrüchte, Vollkorn und Pseudogetreide mit einem gesundheitlichen Risiko verbunden.

Insbesondere Tofu, idealerweise in Bio-Qualität, stellt ein exzellentes Lebensmittel mit hochwertigem Protein dar – am besten aromatisch mariniert mit frischen Kräutern und natürlichen Gewürzen ohne Zusatzstoffe.

Daher sollte eine vegane Steinzeitdiät mit Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Vollkorngetreide und auf Wunsch zusätzlich mit Amaranth, Buchweizen und Quinoa ergänzt werden. Nur dann kann sichergestellt werden, dass Ihr Körper mit ausreichend Protein und Mikronährstoffen wie Eisen und Zink versorgt wird.

Zur Deckung des Bedarfs an Omega-3 sollte Rapsöl zum Braten bzw. Kochen und Lein- oder Walnussöl für die kalten Küche zum Einsatz kommen.

Wenn Sie die ursprüngliche Paleo Diät gezielt mit wertvollen, natürlichen Lebensmitteln kombinieren und flexibel gestalten, können Sie optimal von der Paleo Diät profitieren.