Wenn die Rede von Diättrends ist, fällt früher oder später der Begriff „Ketogene Diät“. Während mittlerweile fast jeder etwas mit einer Ernährung à la Low Carb bzw. der Atkins-Diät anfangen kann, sieht es bei der Keto-Diät häufig anders aus.

Diese spezielle Kostform ist durch einen extrem reduzierten Kohlenhydratanteil charakterisiert. Einige Ärzte und Ernährungswissenschaftler preisen diese spezielle Ernährungstherapie als erfolgreiches und effektives Diät-Konzept an.

Studienergebnisse deuten darauf hin, dass kohlenhydratreduzierte Diäten zusätzlich ein präventives und therapeutisches Potential bei Diabetes, Epilepsie, Krebs und weiteren Erkrankungen besitzen.

Erfahren Sie in diesem Artikel, welche Personen von einer Keto-Kostform profitieren können. Sie bekommen einen informativen Einblick in das Prinzip inklusive der Vor- und Nachteile. Alltagstaugliche Tipps, wie das Abnehmen mit dieser Ernährungsform optimal funktioniert, runden diesen Ratgeber informativ ab.

Was ist die Ketogene Diät?

Die Keto-Ernährungsweise gehört zu den extremen Low-Carb-Diäten. Entsprechend liegt der Fokus auf einer strikten Reduktion der Kohlenhydrate. Während konventionelle Diäten à la Low Carb den Kohlenhydrat-Anteil nur zu einem gewissen Anteil verringern, werden bei der ketogenen Diät nahezu alle Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen. Es dürfen nur fünf Prozent der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten stammen.

Der Stoffwechsel wird beim Fasten – bzw. in Folge dieser imitierten Fastensituation durch Kohlenhydratentzug – gezielt umprogrammiert. Dabei werden in den Mitochondrien – den sogenannten „Kraftwerken unserer Zellen“ – sogenannte Ketonkörper zur alternativen Energiegewinnung gebildet. Normalerweise bevorzugt der Körper Kohlenhydrate als Energielieferanten.

Bei der Keto-Ernährung wird der Energiestoffwechsel durch die intensiv limitierte Kohlenhydratzufuhr hingegen auf die Ketose umgestellt. Dabei wird die Energieversorgung des Körpers auf Fettstoffwechsel umgestellt. Anders ausgedrückt: Der Körper nutzt seine eigenen Fettreserven, um Energie zu mobilisieren.

Um die Energieversorgung des Gehirns aufrecht zu erhalten, werden normalerweise Kohlenhydrate zu Glukose verstoffwechselt. Wird die Kohlenhydratzufuhr jedoch stark herabgesetzt, baut der Körper seine eigenen Fettspeicher in der Leber zu sogenannten Ketonkörpern um. Diese können die sogenannte Blut-Hirn-Schranke passieren, die Funktion unseres Gehirns sichern und die Fettverbrennung in Gang setzen. An dieser Stelle wird bereits klar, warum die Ketogene Diät so populär zum Abnehmen ist. Die Bildung sogenannter Ketone dient als Aktivator des Fettabbaus.

Keto-Ernährung zur Gewichtsreduktion?

Bezüglich der Gewichtsreduktion ist folgender Aspekt interessant: Bei der kohlenhydratarmen Ernährung handelt es sich gleichzeitig um eine sehr fettreiche Ernährung à la High Fat-Diät. Diese Besonderheit mag zunächst überraschen, da zum Abnehmen in der Regel eine fettarme Ernährung empfohlen wird.

Der Fettanteil dieser Low Carb-Diät ist sogar mehr als doppelt so hoch wie der einer konventionellen Ernährung! Warum Sie Ihren Pfunden dennoch den Kampf ansagen können, erfahren Sie im Folgenden.

Prinzip der ketogenen Ernährungsweise

Die Ernährungsumstellung basiert auf einer Umprogrammierung der Energiegewinnung. Ziel dabei ist, ungeliebte Fettdepots abzubauen. Zunächst werden zu Beginn der Diät die körpereigenen Glykogenspeicher aufgebraucht, die sich in Muskulatur und Leber befinden. Glykogen ist  die Speicherform von Glucose (Traubenzucker).

Sind die Glykogenspeicher nach wenigen Tagen aufgebraucht, muss die Energie mithilfe von Ketonkörpern aus den Fettzellen mobilisiert werden. An dieser Stelle wird klar, warum Keto überflüssige Pfunde schmelzen lässt.

Insulin bei der Ketogenen Diät

Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass unser Körper Energie speichert, indem es Zucker und Stärke zu Fett umwandeln lässt und als „Hüftgold“ anlegt. Außerdem hemmt es den Fettabbau.

Insulin schüttet der Körper vor allem dann aus, wenn man Kohlenhydrate isst. Reduziert man seine Aufnahme an Zucker und Co. führt dies entsprechend zu einer verminderten Insulinausschüttung und damit zu einer verstärkten Fettverbrennung. Dabei werden körpereigene Mechanismen gezielt zum Abbau von Depotfett aktiviert.

Was sind Ketonköper?

Ketonkörper sind chemische Verbindungen, die bei Kohlenhydratmangel als alternative Energiequelle zu Glucose dienen. Durch die Synthese der Ketone wird gewährleistet, dass Ihr Gehirn im Hungerstoffwechsel zur Notversorgung eine alternative Energiequelle nutzen kann.

Bei der Ketogenen Kostform wird die Energiegewinnung gezielt ausgelöst, um Körperfett abzubauen. Bei Diabetes kommt es hingegen automatisch zur körpereigenen Synthese von Ketonkörpern, da der Zuckerstoffwechsel gestört ist.

Bei Diabetes muss muss der Blutglucosespiegel allerdings nicht zwangsläufig reduziert sein. Denn trotz erhöhter Konzentration an Glucose im Blut, kann diese nicht von den Zellen aufgenommen werden. Grund dafür ist ein Insulinmangel, sodass das benötigte Hormon nicht oder nicht ausreichend zur Verfügung steht, um den Blutglucosespiegel zu senken.

Ketogene Nährstoffverteilung

Die Nährstoffverteilung bei der Ketogenen Diät weicht deutlich von den allgemeinen Empfehlungen einer gesunden Ernährung ab. Um zu erkennen, wie speziell das Energie- und Nährstoffspektrum ist, lohnt sich ein Blick auf die empfohlene Energieaufnahme der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Die DGE empfiehlt im Rahmen einer Vollwertkost, die Kalorienmenge aus ca. 55 Prozent Kohlenhydraten (KH), 30 Prozent Fett und 15 Prozent Protein aufzunehmen. In diesem Zusammenhang werden die Prozent auch als Energieprozent bezeichnet.

Entsprechend spielen KH bei einer konventionellen Vollwerternährung die Hauptrolle. Und zwar unabhängig davon, ob fleischhaltige, vegetarische oder vegane Mahlzeiten serviert werden.

Ganz anders sieht es bei der ketogenen Nährstoffverteilung aus: KH bilden quantitativ das Schlusslicht, wenn es um die Energieversorgung geht. Die empfohlene Kalorienmmenge setzt sich aus stolzen 70 bis 75 Energieprozent Fett, 20 bis 25 Prozent Protein und nur 5 Prozent KH zusammen.

Bezogen auf eine durchschnittliche, erwachsene Person, würden die 55 Energieprozente einer konventionellen Ernährung ca. 200 bis 300 Gramm KH pro Tag entsprechen. Im Rahmen eines ketogenen Speiseplans sind hingegen nur maximal 30 Gramm KH erlaubt. Dieser charakteristische Unterschied erklärt, warum die ketogene Kostform zu den Extremdiäten zählt. Während der Proteinanteil leicht erhöht ist, wird die Kohlenhydratzufuhr – zugunsten einer extrem erhöhten Fettaufnahme – stark limitiert.

Gemäßigte Variante der Keto-Diät

Für Personen, die zwar mit der Keto-Diät abnehmen möchten, aber die strikte Kohlenhydrat-Reduktion kritisch betrachten, gibt eine mildere Form. Bei der gemäßigten Variante splittet sich die täglich Kalorienmenge wie folgt auf: 70 Energieprozent Fett, 20 Energieprozent KH und 10 Energieprozent Protein.

Dass nur 5 Energieprozente Fett reduziert, dafür aber 15 Energieprozent Kohlenhydrate bei gleicher Gesamtkalorienmenge erhöht werden, liegt am jeweiligen Energiegehalt der drei Hauptnährstoffe. Während KH und Eiweiß pro Gramm 4,1 Kilokalorien enthalten, liefert Fett mehr als das doppelte an Energie, nämlich stolze 9,3 Kilokalorien pro Gramm. Zur Vollständigkeit: 1 Gramm Alkohol liefert 7,1 Kilokalorien.

Bei der gemäßigten Keto-Ernährungsweise wird empfohlen, dass 60 Prozent der Fettmenge aus sogenannten MCT-Fetten (mittelkettige Fettsäuren) besteht. Diese speziellen Fettsäuren, die zum Beispiel in Kokosfett enthalten sind, können die Bildung von Ketonkörper aktivieren, sodass die gewünschte Ketose initiiert wird.

Kalorien während der Ketogenen Diät

Während die Nährstoffverteilung strikten Regeln unterliegt, kann der Energiegehalt der Keto-Diät variieren. Als Orientierung für einen durchschnittlichen Kalorienbedarf einer erwachsenen Person gilt die Empfehlung von 2000 Kilokalorien pro Tag.

Da das Ziel einer Low Carb-Kost in der Regel eine Gewichtsreduktion ist, sollte die Energiezufuhr entsprechend reduziert werden. Bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000 Kilokalorien ist ein Kaloriendefizit von ca. 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag – also 1500 bis 1700 Kilokalorien – sinnvoll.

Wird die Kalorienzufuhr hingegen zu stark reduziert, steigt das Risiko eines Jo-Jo-Effektes im Anschluss an die Ketogene Diät. Alternativ kann die reduzierte Energieaufnahme auch durch eine Erhöhung des Energieverbrauchs durch körperliche Aktivität ersetzt werden.

Kohlenhydrate à la Low Carb

Ein Zuviel an Stärke und Zucker steht der Fettverbrennung im Weg. Zu den ungeeigneten Kohlenhydratquellen zählen in erster Linie Zucker, Honig und sonstige zuckerhaltige Süßungsmittel. Gleiches gilt für Limonaden, Saft, Eistee und Co.

Neben Süßigkeiten sind allerdings auch stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide – u.a. Pasta, Reis und Brot – tabu, weil bereits kleine Mengen den zulässigen Kohlenhydrat-Anteil übersteigen.

Da auch gesundes, ballaststoffreiches Vollkorngetreide wie Haferflocken oder Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen und Quinoa) kohlenhydratreich ist, muss es ebenfalls vom Speiseplan gestrichen werden.

Weil die meisten Obstsorten zu viel Zucker enthalten, sind sie nicht – oder nur in einem sehr geringen Umfang – im Rahmen geeignet. Da Obst allerdings u.a. mit zellschützenden Antioxidantien und Mineralstoffen überzeugt, muss eine alternative Quelle her, die diese unverzichtbaren Mikronährstoffe liefert.

Geeignete Kohlenhydratquellen

Empfehlenswert sind Gemüsesorten und grüner Blattsalat, die reich an Antioxidantien, Vitaminen und Co. sind. Diese natürlichen Nahrungsmittel besitzen eine hohe Nährstoffdichte. Anders ausgedrückt: Blattsalate wie Feldsalat, Brokkoli oder Tomaten enthalten hochkonzentrierte Mikronährstoffe trotz geringem Kohlenhydrat- und Kalorienanteil.

Als alternatives Süßungsmittel hat sich der Zuckeralkohol Erythrit bewährt. Dieser Zuckeraustauschstoff besitzt eine ähnliche Süßkraft und ein vergleichbares Aroma wie Zucker. Erythrit ist nahezu kalorien- und kohlenhydratfrei. Um Nebenwirkungen wie Durchfall zu vermeiden, sollte das Süßungsmittel allerdings nur in moderater Menge zum Süßen von Getränken oder sonstigen Speisen verwendet werden.

Welche weiteren Nahrungsmittel reich an Mikronährstoffen und für eine kohlenhydratarme Diät empfehlenswert sind, erfahren Sie in den nächsten Absätzen.

Mikronährstoffe aus Obst

Da Beeren und Co. wertvolle Mikronährstoffe liefern, sollte es nicht komplett von Ihrem Speiseplan gestrichen werden. Zuckerreiche Obstsorten wie Ananas, Kirschen, Banane, Kaki, Birne oder Weintrauben sind allerdings nicht als Keto-Frühstück oder vitaminreicher Snack geeignet.

Zuckerarmes Obst wie Zitronen und Limetten sind das ideale Low Carb-Obst. Allerdings eignen sie sich aufgrund des Säuregehaltes eher zum Verfeinern von Mineralwasser oder Salat-Marinaden – inklusive einer Extraportion Vitamin C.

Folgende Obstsorten sind vergleichsweise zuckerarm und punkten mit zahlreichen zellschützenden Antioxidantien. Dabei spielen Beeren die kulinarische Hauptrolle. Ein weiteres Highlight: Erdbeeren und Co. sind in den Sommermonaten regional erhältlich. Außerhalb der Saison können Sie frische Beeren durch tiefgekühltes Obst wie Him- oder Blaubeeren für ein grünes Smoothie-Rezept mit Spinat, Feldsalat oder Grünkohl ausgetauscht werden.

Kohlenhydratarmes Obst:

  • Himbeeren
  • Johannisbeeren
  • Blaubeeren
  • Erdbeeren
  • Limette
  • Brombeeren
  • Zitronen

Gemüse in der Ketogenen Diät

Um trotz der strikten Regeln einer stark limitierten Nahrung – und dem daraus resultierenden Verzicht auf fast alle Obstsorten, zahlreiche Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide – wichtige Mikronährstoffe aufzunehmen, sollten Sie ausreichend regional erhältliche Sorten wie Brokkoli, Tomaten, Rosenkohl und Salat servieren.

Nicht nur Kartoffeln liefern Stärke (aneinandergereihte Glucose-Moleküle), sondern auch viele Gemüsesorten sind alles andere als Low Carb. Während stärkereiche Wurzelgemüse wie Möhren für ketogene Rezepte eher ungeeignet sind, können Sie wasserreiche Sorten wie Gurken, aber auch Auberginen, Schwarzwurzeln oder Zucchini verzehren. In Kombination mit hochwertigen Ölen lassen sich aus letzteren Gemüsesorten zum Beispiel köstliche Keto-Rezepte wie Anti-Pasti mit Knoblauch zubereiten.

Die genannten Fruchtgemüsesorten liefern pro 100 Gramm weniger als 3 Gramm Kohlenhydrate, dafür zahlreiche Mineralstoffe und Ballaststoffe. Auch Schwarzwurzeln, die zur Familie der Korbblütler und nicht zu den Wurzelgemüse gehören, liefern nur 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Neben grünem Gemüse wie Spinat, können Sie öfter mineralstoffreiche Blattsalate wie Feldsalat, Eisbergsalat oder Salatherzen servieren, deren Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm unter 2 Gramm liegt. Im Mix mit Avocado, hochwertigen Ölen, Oliven und hartgekochten Eiern lassen sich daraus nährstoffreiche Salat-Variationen zaubern.

Kohlenhydratarmes Gemüse:

  • Tomaten und Gurken
  • Aubergine und Zucchini
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Schwarzwurzeln
  • Rosenkohl
  • Stangensellerie
  • Weißkohl
  • Blumenkohl

Auch Rhabarber, der botanisch gesehen zum Gemüse zählt, eignet sich – zum Beispiel mit Erythrit gesüßt – zusammen mit einer Vanillesoße auf Mandelmus-Basis als köstliches Dessert.

Lesen Sie im nächsten Absatz, warum auch ballaststoffreiches Kohlgemüse wie Brokkoli exzellent à la Low Carb geeignet ist.

Kohl in der Ketogenen Diät

Kohlgemüse wie Brokkoli oder Grünkohl ist reich an Mineralstoffen wie Calcium und Kalium, Spurenelementen wie Eisen und zahlreichen zellschützenden Antioxidantien bzw. sekundären Pflanzenstoffen. Mit einem Kohlenhydratanteil von nur 2 Prozent ist Brokkoli eine ideale Zutat für gesunde Gerichte.

Auch Blumenkohl, Rosenkohl und Weißkohl enthalten zahlreiche Mikronährstoffe, Vitamine und sättigende Ballaststoffe. Um hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C zu schützen, sollten Sie Kohlgemüse öfter roh – zum Beispiel als Raw Food-Salat oder als zuckerarmer Grünkohl-Smoothie mit Feldsalat, Spinat und Beeren – genießen.

Pilze in der Keto-Diät

Ein Blick auf das Nährstoffspektrum von Pilzen erklärt, warum Champignons und Co. eine äußerst beliebte Zutat für ketogene Kreationen sind. Frische Pilze enthalten weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Neben klassisch weißen Champignons können Sie dank Pfifferlingen, braunen Champignons oder Steinpilzen für ausreichend Abwechslung auf Ihrem Teller sorgen.

Ein weiteres Highlight: Pilze entwickeln beim Anbraten köstliche, fleischähnliche Aromen, die sie zu einem tollen vegetarischen Ersatz für Fleischgerichte machen. Somit bieten Pilze nicht nur einen hervorragenden Nährstoffgehalt bei wenig Kalorien sondern auch einen facettenreich Genuss für Salate, Suppen, gebraten mit Gemüse oder mit frischen Kräutern in Öl mariniert auf dem Grill.

Zusätzlich punkten Pilze mit essentiellen Aminosäuren, mit denen Sie den erhöhten Eiweißbedarf ketogener Diäten decken können.

Protein in der Ketogenen Diät

Der erhöhte Anteil der Eiweißzufuhr soll während des Abnehmens verhindern, dass Muskulatur abgebaut wird. Denn je niedriger der Muskelanteil des Körper ist, desto geringer ist der Grundumsatz. Dabei handelt es sich um den individuellen Energieverbrauch, der unabhängig von körperlicher Aktivität stattfindet.

Ein Erhalt oder im Idealfall eine Zunahme an Muskulatur bedeutet, dass Sie mit höherem Muskelanteil auch im Ruhezustand – sogar während der Nacht – automatisch mehr Energie verbrauchen bzw. eine Extraportion Kalorien verbrennen. Der erhöhte Grundumsatz basiert auf der Muskelmasse, bei der es sich um ein stoffwechselaktives Gewebe handelt.

Proteinquellen in der Ketogenen Diät

Hochwertige, ballaststoffreiche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte sind aufgrund der Stärke nicht geeignet. Während getrocknete Linsen, Erbsen oder Linsen daher nicht in Frage kommen, gibt es allerdings eine hochwertige Proteinquelle, die botanisch ebenfalls zu den Hülsenfrüchten gehört: Aus Sojabohnen hergestellter Tofu liefert eine Extraportion essentielle Aminosäuren (Eiweißbausteine).

Als weitere Proteinquellen sind fettarme Milchprodukte wie Molke oder Magerquark – zum Beispiel mit frischen Kräutern und Leinöl zu gebackenem Ofengemüse – sowie mageres Fleisch, Fisch und Eier empfehlenswert.

Um den Anspruch an gesundes, nachhaltiges Essen zu erfüllen, sollten Sie alle tierischen Eiweißquellen und idealerweise alle ketogenen Lebensmittel in Bio-Qualität bevorzugen.

Fett bei der Ketogenen Diät

Die hohe Fettzufuhr erscheint zunächst irritierend beim Ziel abzunehmen. Denn die meisten Diäten basieren auf einer Fettreduktion, da Fett den höchsten Energiegehalt unter den Hauptnährstoffen aufweist. Dennoch werden die empfohlenen, täglichen 30 Energieprozente aus Fett einer konventionellen Ernährung bei Keto auf stolze 75 Energieprozente erhöht.

Die hohe Fettzufuhr soll Ihrem Körper signalisieren, dass er kontinuierlich mit Energie versorgt wird und daher kein Fett für Notzeiten einlagern muss.

Fettreiche Nahrungsmittel als primäre Energiequelle

Die Keto-Ernährung ist nicht nur durch einen extrem kohlenhydratlimitierten, sondern auch durch einen sehr fettreichen Ernährungsplan charakterisiert. Fettreiche Nahrungsmittel spielen daher eine übergeordnete Rolle als Energiequelle.

Darüber hinaus besitzt Fett verschiedene Aufgaben für Körper und Stoffwechsel. Beispielsweise versorgen fettreiche Produkte Ihren Körper mit fettlöslichen Vitaminen. Während Omega-3-Fettsäuren aus Lachs oder Leinöl eine entzündungsregulierende Wirkung besitzen, spielt Vitamin E eine wichtige Rolle für den Hautstoffwechsel.

Darüber hinaus können die fettlösliche Vitamine A,D, E und K aus anderen Nahrungsmitteln besser aufgenommen werden.

Aufgaben von Fett:

  • Lieferant fettlöslicher Vitamine (z.B. Vitamin D & E)
  • optimierte Aufnahme fettlöslicher Vitamine
  • Verbesserung des Aromas (Geschmacksträger)
  • intensive Sättigung
  • zelluläre Gesundheit
  • entzündungshemmende Wirkung (Omega-3)
  • „Anti Aging“

Fettarten – gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Bei den in unserer Nahrung enthaltenen Fetten handelt es sich um sogenannte Triglyceride. Der Name erklärt sich wie folgt: Ein Triglycerid besteht aus einem Glycerin-Molekül, an dem drei Fettsäureketten sitzen. In Abhängigkeit der jeweiligen Fettsäureketten wird Nahrungsfett unterteilt. Dabei werden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Zum Verständnis der Namensgebung hilft ein kurzer Blick auf die chemischen Grundlagen: Während gesättigtes Fett aufgrund fehlender Doppelbindungen zwischen seinen Kohlenstoff-Atomen mit Wasserstoff „gesättigt“ ist, besitzt einfach ungesättigtes Fett eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoff-Atomen.

Mehrfach ungesättigte Fette wie die bekannten Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen.

Arten von Fetten:

  • gesättigtes Fett (z.B. Butter)
  • einfach ungesättigtes Fett (z.B. Olivenöl)
  • mehrfach ungesättigtes Fett (z.B. Leinöl)

Zu den mehrfach ungesättigten gesunden Fetten zählen insbesondere Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Fettquellen bei der Ketogenen Diät

Wer gesund abnehmen möchte, sollte bezüglich des geeigneten Fettes die allgemeingültigen Empfehlungen berücksichtigen. Entsprechend sind pflanzliche Öle tierischen Fetten vorzuziehen. Eine Ausnahme bildet fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele, der eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren liefert.

Auch wenn Speck, Schmalz, Wurst oder Sahne bei ketogener Ernährung erlaubt sind, sollten sie eine kulinarische Ausnahme bilden. Denn fettreiche, tierische Lebensmittel (Ausnahme fetter Seefisch) liefern viele gesättigte Fettsäuren im Mix mit Cholesterin, sodass das „gute“ HDL-Cholesterin zugunsten von LDL-Cholesterin reduziert wird. Dadurch können Herz-Kreislauferkrankungen gefördert werden. Nicht zuletzt sind Rückstände wie Antibiotika aus der Massentierhaltung nicht auszuschließen.

Für eine optimale Fettsäurenzusammensetzung – sprich ein reduzierter Anteil an gesättigtem Fett zugunsten von ungesättigten Fettsäuren – spielen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) eine entscheidende Rolle. Wichtig ist, gleichzeitig nicht zu viel Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) aufzunehmen, da ein Zuviel eine entzündungsfördernde Wirkung besitzt.

Um diese ernährungsyphysiologische Empfehlung – mehr Omega-3 und weniger Omega-6 – umzusetzen, hat es sich bewährt, Sonnenblumenöl zum Braten durch Rapsöl zu ersetzen und Salate mit Leinöl zu verfeinern.

Für die kalte Küche bzw. zum Verfeinern von Salaten, Dips und Co. ist Leinöl ideal, da es besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Für ausreichend Abwechslung ist für kalte Speisen auch Walnussöl oder Hanföl empfehlenswert.

Gute Fettquellen bei der Ketogenen Diät:

  • Avocado
  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Hanföl
  • Raps- und Olivenöl
  • fetter Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele

Zusätzlich können geringe Mengen an Nüssen – zum Beispiel pur oder als Nussmus – verzehrt werden, die ungesättigte Fettsäuren, allerdings auch Kohlenhydrate liefern. Besonders geeignet für Low Carb sind Mandeln, Macadamianüsse, Para- und Pekannüsse. Auch Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Oliven, Leinsamen oder Sesamöl sind in Maßen erlaubt.

Besonders wertvoll ist Avocado, die dank Ballaststoffen intensiv sättigt und zahlreiche Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Kalium und Vitamin E liefert. Ökologisch erzeugte Eier liefern nicht nur essentielle Aminosäuren und Mikronährstoffe, sondern eignen sich in Maßen auch als wertvolle Fettquelle.

Während Omega-3-Fettsäure-reiche Öle wie Leinöl oder Lachs, Makrele und Hering eine entzündungshemmende Wirkung besitzen, können tierische Fette entzündliche Prozesse fördern. Noch ein Tipp: Zusätzlich sollten Sie auf krebserregende Transfettsäuren in stark verarbeiteten Lebensmitteln und in frittierten Lebensmitteln verzichten. Wobei Pommes oder Chips während der Ketogenen Diät sowieso tabu sind.

MCT Öl für die Ketogene Diät

Viele Anhänger von Low Carb schwören auf MCT-Öle (Medium-Chain Triglyceride), die auf natürliche Weise in Butter, Kokosöl und Palmfett vorkommen. Dabei handelt es sich um mittelkettige Fettsäuren, die in der Leber in Ketonkörper umgewandelt werden. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und Fett schneller abgebaut.

Als Orientierung gilt: Von den 70 bis 75 Energieprozent Fett sollten 20 bis 30 als MCT und mindestens 0,5 bis 1 Energieprozent in Form von Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Zu den MCT-Ölen gehören Fette, deren Fettsäuren aus 6 bis 10 Kohlenstoffatomen bestehen.

Im Gegensatz zu anderen Fetten werden MCT-Öle schneller gespalten, besser resorbiert und über die Pfortader direkt zur Leber transportiert. Dort können sie zu gezielt zu Ketonkörpern umgebaut werden.

MCT Öl zum Abnehmen – Ein intelligentes Fett

In der Ernährungsmedizin werden MCT-Öle in Form speziell hergestellter Brat- und Streichfette in der diätetischen Therapie von verschiedenen Darmerkrankungen eingesetzt, das sie besser verdaulich sind. Da MCT-Öle einen niedrigeren Kaloriengehalt besitzen und die nahrungsinduzierte Thermogenese steigern, werden sie auch beim Abnehmen empfohlen.

Bei der nahrungsinduzierten Thermogenese handelt es sich um eine Steigerung des Energieverbrauchs. Durch das Essen bestimmter Lebensmittel – in diesem Fall MCT – wird mehr Wärme gebildet und dabei Kalorien bzw. Energie verbraucht.

Einige Studienergebnisse konnten bereits positive Effekte von MCT-Ölen beim Abnehmen beobachten, es fehlen allerdings noch langfristige Studien. Hinzukommt, dass die energiesteigernde Wirkung des Fettes nicht überschätzt werden darf.

Keto für Vegetarier

Fleisch ist zwar proteinreich, sollte im Rahmen einer gesunden Ernährung allerdings selbst bei Fleischliebhabern nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Aufgrund vieler Alternativen ist ein vegetarischer Keto-Ernährungsplan keine allzu große Herausforderung.

Letztendlich dienen zahlreiche Milchprodukte wie beispielsweise Quark, Molke, Hüttenkäse und Joghurt sowie Tofu als hochwertige Eiweißquellen. Diese kohlenhydratarmen Nahrungsmittel können durch fett- und proteinreiche Produkte wie Eier, Feta oder Mozzarella ergänzt werden.

Bezüglich der Empfehlungen hochwertiger Fettquellen, wird fettreicher Fisch durch die empfohlenen Pflanzenöle, Avocado, Nüsse, Leinöl, Nussmus und Co. ersetzt.

Ketogene Diät für Veganer

Für einen veganen Speiseplangelten grundlegend die gleichen Empfehlungen wie für Vegetarier, mit der Ausnahme, dass Milchprodukte und Eier durch entsprechende rein pflanzliche Eiweißquellen ersetzt werden.

Entsprechend können Sie geeignete Gemüsesorten, Salat und kleine Mengen an zuckerarmen Obst mit Tofu, Pilzen, pflanzlichen Milchdrinks wie ungesüßter Soja- oder Mandelmilch, Nussmilch und Co. ergänzen.

Insbesondere ungezuckerter Soja-Joghurt, Tofu oder Tempeh dienen als Proteinquelle mit hoher biologischer Wertigkeit (Eiweißqualität) – nicht nur für Veganer. Tofu lässt sich facettenreich mit Kräutern und hochwertigen Ölen marinieren, braten oder im Ofen backen.

Hinzukommen wertvolle Öle aus Avocado, Oliven und Nüssen sowie pflanzliche Öle mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren. Als Snack eignen sich auch frische Kokosnuss oder Kokosnusschips.

Methoden zur Überprüfung einer Ketose

Falls Sie überprüfen möchten, ob Sie sich auch tatsächlich im Zustand der Ketose befinden, um effektiv Fett abzubauen, gibt es verschiedene Methoden. An sich sollte Ihr Stoffwechsel nach ein paar Tagen in den Fettabbau wechseln, wenn Sie den Kohlenhydratanteil stark reduzieren.

Einen Anhaltspunkt einer erfolgreichen Ketose können Ihnen bereits Veränderungen Ihres Geschmackssinns geben. Stellt sich Ihr Körper in den gewünschten Zustand des Fettstoffwechsels um, empfinden einige Personen einen metallischen Geschmack im Mund.

Nicht zuletzt wird berichtet, dass man im Anschluss an die Übergangsphase deutlich besser schlafen kann. Viele Befürworter fühlen sich tagsüber energiegeladener, fokussierter und konzentrierter. Für ein präzises Ergebnis werden in Apotheken spezielle Tests angeboten.

Ketose Bluttest und Ketose Urintest

Besonders genaue Ergebnisse liefert ein Ketose Bluttest, der die gebildeten Ketonkörper bestimmt. Das Prinzip ist mit einem klassischen Blutzuckertest zu vergleichen. Ein spezielles Ketonmessgerät ermittelt mithilfe von Teststreifen den Ketonkörpergehalt in Ihrem Blut. Ein Nachteil des Bluttestes ist allerdings der Kostenfaktor.

Die Ketonkörper-Bildung kann auch kostengünstiger über den Urin bestimmt werden. Dafür benötigen Sie sogenannte Ketosticks. Jedoch ist eine Urinprobe zur Überprüfung ungenauer als der Ketose-Bluttest. Ketosticks sind eigentlich für insulinpflichtige Diabetiker gedacht, die anhand der Ketonkörper-Kontentration im Urin einen diabetischen Notfall erkennen und gegensteuern können.

Ketose Atemtest

Einen ersten Anhaltspunk für eine ketogene Stoffwechsellage kann Ihnen auch ein Atemtest geben. Dieser ermittelt den Gehalt an Acetonen in der Atemluft. Acetone sind spezielle Ketonkörper, die per Atem ausgestoßen werden, da der Körper sie nicht nutzen kann.

Deutlich weniger präzise ist ein Atemselbsttest, der aber mit etwas Erfahrung auch einen Hinweis auf einen ketogenen Stoffwechsel liefern kann. Dafür wird der Atem einfach in der gewölbten Hand direkt vor dem Mund gesammelt. Ein süßliches Aroma deutet auf eine Ketose hin.

Ketogene Ernährung und Sport

Körperliche Aktivität, Sport und Muskelaufbau harmonieren exzellent mit Low Carb. Einige Profisportler nutzen die Wirkung der Anabolen Diät (Wechsel zwischen einer strikt kohlenhydreduzierten und kohlenhydratreicher Ernährung) gezielt, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Während der Vorbereitung auf Triathlon und Co. mobilisieren die Athleten die benötigte Energie aus den Fettreserven.

In der Wettkampfphase wird der Speiseplan auf eine kohlenhydratreiche Ernährung umgestellt. Das hat den Vorteil, dass der Zucker bereits zu schnellen Energiegewinnung genutzt werden kann. Ein weiteres Highlight: Der Fettstoffwechsel bleibt weiterhin aktiv. Dadurch können die Athleten auch Erfolge bei der Ausdauer erzielen.

Auch der Wunsch abzunehmen und ein gesundes Körpergewicht fernab von Adipositas zu erreichen, funktioniert umso erfolgreicher, wenn eine Diät mit ausreichend körperlicher Aktivität kombiniert wird. Ein Mix aus Sport und Low Carb hat nicht nur den Vorteil, dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Mit steigender Aktivität wird auch der Muskelanteil Ihres Körpers und dadurch der Energieverbrauch erhöht.

Vorteile der Ketogenen Diät

Der niedrige Zuckergehalt verbessert bzw. verringert erhöhte Blutzuckerwerte. Doch der stark herabgesetzte Verzehr von Zucker und Stärke induziert weitere Stoffwechselveränderungen, von denen nicht nur Diabetiker, sondern auch übergewichtige Personen profitieren.

Bei der Keto-Kostform bleibt der Insulinspiegel nahezu konstant. Dadurch werden Konzentrationsstörungen – in Folge eines abfallenden Blutglucoespiegels – vorgebeugt. Unterstützt wird diese Blutzucker-ausgleichende Wirkung durch die leicht erhöhte Proteinaufnahme.

Dass sich bei einer langfristigen Keto-Diät die Blutzuckerwerte verbessern und der Fettabbau zur Gewichtsreduktion führt, ist nicht weiter verwunderlich. Interessant ist allerdings, dass sich teilweise auch die Blutfettwerte bessern, obwohl sehr viel Fett konsumiert wird. Um nicht nur die Blutglucose zu reduzieren, sondern auch die Werte des Blutfettes zu verbessern, kommt es allerdings auf die Wahl der richtigen Fette an.

Die Ausdauer wird aufgrund der hohen Fettzufuhr unterstützt, wenn die Auswahl bevorzugt auf hochwertige Fettquellen wie Avocado, Nüsse und Co. fällt. Davon können nicht nur Sportler, sondern auch übergewichtige Personen profitieren, da regelmäßiger Ausdauersport die Chancen auf einen Gewichtsverlust deutlich erhöht. Zudem besitzt Fett auch eine sättigende Wirkung.

Weitere Pluspunkte der Keto-Ernährung

Abnehmen wird auf unterschiedliche Weise unterstützt: Der Gewichtsverlust basiert nicht nur auf einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr und einem erhöhten Fettabbau. Die herabgesetzte Insulinausschüttung schützt vor Heißhungerattacken, da ein zu niedriger Blutglucosegehalt bzw. Blutzuckerschwankungen vermieden werden. Im Vergleich: nach einer zucker- oder stärkereichen Mahlzeit steigt der Blutzucker an und aktiviert wiederum die Insulinausschüttung. Durch das Insulin fällt der Blutzucker jedoch wieder ab, sodass Hunger entsteht, obwohl Sie gerade etwas gegessen haben.

Da der Eiweißanteil über den Empfehlungen der DGE liegt, kann das Sättigungsempfinden nicht nur von dem konstanten Blutzuckerspiegel profitieren. Eiweiß sättigt intensiver als Kohlenhydrate und Fett, sodass es leichter fällt, eine Diät durchzuhalten. Studien haben belegt, dass eine ausreichende Sättigung ein wesentlicher Faktor bei einer erfolgreichen Gewichtsreduktion ist.

Zusätzlich wird die Keto-Diät mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen assoziiert. Diesbezüglich ist ein besserer, tieferer sowie erholsamerer Schlaf, eine fokussiertere Konzentration, weniger Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl oder Blähungen und ein verbessertes Hautbild zu nennen.

Vorteile der Keto-Diät:

  • Blutzucker-regulierend
  • gezielter Fettabbau
  • Sättigung dank erhöhter Proteinzufuhr
  • gewichtsregulierende Wirkung
  • verbesserte Konzentration
  • bessere Schlafqualität
  • weniger Neigung zu Blähungen und Völlegefühl
  • reduziertes Hungergefühl
  • Wohlgefühl nach Umstellungsphase
  • energetische Wirkung
  • verbessertes Hautbild

Ketogene Diät zum Abnehmen

Aus den gesundheitlichen Vorteilen der Keto-Ernährung lassen sich verschiedene Faktoren ableiten die Ihren Gewichtsverlust effektiv unterstützen.

Abnehmen mit der Keto-Diät:

  • Gewichtsverlust dank weniger Hunger
  • Gewichtsverlust dank verbessertem Fettabbau
  • Heißhunger wird durch blutzuckerregulierende Wirkung vermieden
  • Gewichtsverlust dank Leistungssteigerung (Ausdauer)

Nachteile der Ketogenen Diät

Der extrem niedrige Kohlenhydratanteil bedeutet gleichzeitig, dass der Speiseplan deutlich weniger Ballaststoffe enthält. Ballaststoffe sind genau wie ein ausreichend hoher Proteinanteils für eine intensive Sättigung wichtig. Über ihre Fähigkeit im Magen aufzuquellen – eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vorausgesetzt –, senden sie Sättigungssignale ans Gehirn.

Der niedrigere Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten (z.B. Haferflocken, Naturreis oder Vollkornbrot), Hülsenfrüchten oder Pseudogetreide wie Amranth, Buchweizen oder Quinoa bringt weitere Nachteile mit sich.

Ballaststoffe wirken nicht nur intensiv sättigend, sondern unterstützen die Verdauungsfunktion und die körpereigenen Abwehrkräfte. Zudem profitiert nicht nur der ernährungsabhängige Diabetes Typ von einem ballaststoffreichen, zuckerarmen Speiseplan.

Weitere Nachteile der Keto-Diät

Die sehr hohe Fettzufuhr kann im Mix mit der gesteigerten Proteinaufnahme zu Verdauungsstörungen führen. Darüber hinaus entwickeln viele Personen einen als unangenehm empfundenen Geruch nach Aceton.

Hinzu kommt, dass das akribische Berechnen der Nährstoffe anstrengend ist. Dadurch werden Restaurantbesuche oder Einladungen zum Essen eine Herausforderung. Für eine begrenzte Zeit kann ein Verzicht auf Kohlenhydrate machbar sein, dauerhaft schränkt es Ihren Alltag jedoch ein.

Vor allem in der Anfangsphase kann es zu unangenehmen Begleiterscheinungen kommen. Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen neben Verdauungsbeschwerden auch Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit.

Nachteile der Keto-Diät:

  • wenig Ballaststoffe
  • hoher (tierischer) Fettanteil
  • wenig Mikronährstoffe bei fehlendem Ernährungswissen
  • Risiko von Mangelerscheinungen
  • Nebenwirkungen in Übergangsphase (Keto-Grippe)
  • präzise Berechnung der Nährstoffe
  • Mund- und Körpergeruch nach Aceton durch Ketonkörper
  • außerhalb essen wird zur Herausforderung

Keto-Grippe zu Beginn der Ketogenen Ernährung

Bevor sich Ihr Stoffwechsel auf Ketose und Fettabbau umstellt, durchläuft der Körper eine Anpassungsphase, die in der Regel mit Nebenwirkungen einhergeht. Wer diese Initialphase durchsteht, wird jedoch mit einem Energieschub entschädigt.

Die auch als Keto-Krise oder Keto-Flu bezeichnete Keto-Grippe wird durch verschiedene Umstellungsprozesse ausgelöst. Der Körper durchläuft eine Neuprogrammierung, da er seine lebenswichtige Energiegewinnung umstellt.

Symptome der Keto-Krise

Durch den Kohlenhydratentzug kommt es vor allem bei Personen, die sich zuvor zuckerreich ernährt haben, zu Unwohlsein und Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verdauungsbeschwerden und Konzentrationsschwäche. Durch Zucker werden Areale im Gehirn stimuliert, die auch durch „echte“ Suchtmittel aktiviert werden.

Zusätzlich wird die natürliche Entgiftungsfunktion der Leber bei der Umstellung des Essens intensiviert. Die im Fettgewebe gespeicherten Schadstoffe werden – aufgrund des aktivierten Fettabbaus – von den Leberzellen verstärkt abgebaut. Diesbezüglich sind künstliche Zusatzstoffe, Antibiotika-Rückstände und Umweltgifte zu nennen.

Keto-Krise auf einen Blick:

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Verdauungsstörungen
  • Konzentrationsmangel
  • Unwohlsein

Entgiftende Wirkung der Ketogenen Diät

Während der Umstellung auf Ketose sterben Mikroorganismen wie Bakterien und Viren ab, die aufgrund des Zuckerentzugs „verhungern“ und ebenfalls aus dem Körper geleitet werden. Dieser „Detox-Effekt“, der nach der Umstellungsphase für die energetische Wirkung sorgen soll, geht mit weiteren Symptomen einher. Einige Personen müssen sich zu Beginn der Ketogenen Diät auch erbrechen.

Die Keto-Krise ist in der Regel nach ein paar Tagen durchstanden. Sobald sich Ihr Körper an die neue Situation gewöhnt hat, lassen die unangenehmen Nebenwirkungen nach und die entgiftende Wirkung entfaltet sich.

Gesundheitliche Risiken durch Keto

Die Risiken einer strikten Low Carb-Diät sind eng mit dem individuellen Ernährungsplan verknüpft. Denn letztendlich können die Regeln vielseitig umgesetzt werden. Die Vorgaben zur Nährstoffverteilung sind fix, allerdings kann jeder individuell entscheiden, mit welchen Lebensmitteln beispielsweise der hohe Fettanteil gedeckt wird. Und an dieser flexiblen Vorgabe liegt die Gefahr von Nebenwirkungen.

Um Risiken der Ernährungsumstellung zu minimieren, ist es von großem Vorteil, die Grundlagen einer gesunden Ernährungsweise zu berücksichtigen. Der stark limitierte Kohlenhydratanteil muss gezielt durch Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte gedeckt werden, um einen Mangel an Mikronährstoffen auszuschließen. Ansonsten sind gesundheitliche Risiken nicht auszuschließen.

Die begrenzte Auswahl an gesundem Essen wie Obst macht es allerdings schwer, ausreichend Mikronährstoffe aufzunehmen. Dadurch steigt das Risiko von riskanten Mangelerscheinungen. Es reicht bezüglich eines vitaminreichen Speiseplans mit hoher Dichte an Mineralstoffen und Antioxidantien nicht aus, nur gelegentlich Rohkost, frischen Salat und Co. zu servieren.

Bunt gemischtes Gemüse, Obst und Salat gelten im Mix mit Ballaststoffen nicht ohne Grund als Basis einer gesunden Lebensweise. Nur wer diese Nahrungsmittel in großer Menge verzehrt, kann Mangelerscheinungen ausschließen und sich vor zahlreichen Krankheiten schützen. Daher ist ein Wissen über die essentiellen Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel elementar. Erst dann wird garantiert, dass trotz der strikten Regeln kein Nährstoffmangel entsteht.

Weitere gesundheitliche Risiken

Auch bei der Fettaufnahme lauern gesundheitliche Risiken. Fällt die Wahl der Fettquellen bevorzugt auf tierische Lebensmittel wie Wurst, Sahne, Speck und Co. wird sich Ihr LDL-Cholesterin früher oder später erhöhen.

In Folge erhöhter Cholesterinwerte steigt wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dieser Aspekt ist zusätzlich für den Diabetes Typ 2 riskant. Wer hingegen gesunde Fette wie Avocado, Walnüsse oder Oliven wählt, muss keine erhöhten Cholesterinwerte fürchten und kann seine Blutfettwerte sogar verbessern.

Der hohe Fettgehalt im Mix mit dem erhöhten Proteinanteil kann zudem Leber und Nieren belasten. Dies kann unter anderem das Risiko von Nierensteinen und weiteren Nierenschädigungen erhöhen. Um Flüssigkeits- und Elektrolytverluste aufgrund einer stärkeren Nierentätigkeit auszugleichen, eignen sich Mineralwässer mit einem Schuss Zitrone, Kräutertees und Gemüse, Salat und kleine Mengen an Obst.

Aufgrund der sehr eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr fallen wertvolle Produkte wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte weg, die besonders ballaststoffreich sind. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung (Schutz vor Verstopfung), besitzen eine entgiftende Wirkung über bindende Effekte und unterstützen über eine verbesserte Darmgesundheit Ihr Immunsystems.

Es kann darüber hinaus zu einer Ketoazidose – einer Übersäuerung des Blutes – kommen, die in schwerwiegenden Verläufen tödlich enden kann. Dabei werden vermehrt Giftstoffe im Körper angereichert.

Risiken der Ketogenen Ernährung:

  • erhöhte Cholesterinwerte
  • höheres Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen
  • Mangel an Mikronährstoffen
  • erhöhtes Infekt-Risiko (herabgesetzte Abwehrkräfte)
  • Verdauungsstörungen
  • Anreicherung von Giftstoffen
  • Ketoazidose (gefährliche Übersäuerung)
  • Flüssigkeits- und Elektrolytmangel

Wie lange dauert die Ketogene Diät?

Zunächst muss Ihr Körper etwas Zeit bekommen, um in die Ketose zu wechseln. bzw. sich auf Fettstoffwechsel zu programmieren. Diese Übergangsphase vom Beginn der Keto-Diät bis zur Bildung der Ketonkörper dauert ungefähr vier Tage. Zunächst werden noch die letzten verfügbaren Kohlenhydratspeicher des Körpers geleert, bis die ungeliebten Fettdepots angegriffen werden.

Aus Sicht von Anhängern der Keto-Diät spricht nichts dagegen, seinen Stoffwechsel dauerhaft in den Zustand einer Ketose zu bringen. Gegner kritisieren jedoch, dass der Körper nicht nur unter möglichen Mangelerscheinungen leidet, sondern auch verlernt, Glucose zur Energiegewinnung abzubauen.

Der goldene Mittelweg wäre, die Ketose in regelmäßigen Abständen zu durchbrechen und über einen längeren Zeitraum zu pausieren. Diesbezüglich ist allerdings darauf zu achten, dass dieser Wechsel nicht zu oft geschieht. Ansonsten muss die unangenehme Umstellungsphase mit den einhergehenden Nebenwirkungen immer wieder durchlaufen werden.

Ist Ihr Stoffwechsel bereits mit der alternativen Energiegewinnung vertraut, können die körpereigenen Prozesse allerdings deutlich schneller in den Fettabbau wechseln. Einzelne Studienergebnisse deuten allerdings darauf hin, dass der anfängliche Gewichtsverlust langfristig gestoppt wird.

Eine Studie der Yale University beobachtete nach einer erfolgsversprechenden Anfangsphase mit verbessertem Stoffwechsel samt Fettabbau und reduzierten Entzündungsprozessen im Tiermodell, dass parallel zum gesteigerten Fettabbau, gleichzeitig auch Fett eingelagert wurde.

Die Wissenschaftler führen dies darauf zurück, dass durch die High Fat-Diät nach einiger Zeit mehr Fett aufgenommen wird als verbrannt werden kann. Weitere Studien müssen klären, ob diese Studienergebnisse auf den Menschen übertragbar sind. Falls ja, würde das im Falle einer Gewichtsreduktion bedeuten, den Zeitraum dieser strikten Low Carb-Diät einzugrenzen.

Fasten oder Ketogene Diät zum Gewichtsverlust?

Der gewünschte Effekt der Ketose kann nicht nur über eine stark Kohlenhydrat-limitierte Ernährungsform erreicht werden. Beim Fasten wird der Körper ebenfalls umprogrammiert und bildet Ketonkörper zur Energiegewinnung. Im Gegensatz zum Fasten, das nur kurzfristig durchgeführt werden sollte, eignet sich die Ketogene Diät als längerfristiges Ernährungsmodell.

Sich ketogen zu ernähren hat gegenüber dem Heilfastens den Vorteil, dass der Körper weiterhin mit wertvollen Nährstoffen versorgt wird. Diesbezüglich sind essentielle (lebensnotwendige) Amino- und Fettsäuren, zumindest etwas Kohlenhydrate und vor allem Mikronährstoffe wie Vitamine zu nennen. Dafür muss allerdings ein hoher Anteil an Salat, frischen Kräutern und Co. vorausgesetzt sein.

Ein weiterer Pluspunkt: Im Gegensatz zum Fasten – mit Ausnahme des Intervallfastens –, ist bei der Keto-Ernährung kein Jo-Jo-Effekt zu befürchten, wenn ausreichend Energie in Form gesunder Lebensmittel zugeführt wird. Daher ist ein gut zusammengestellter Low Carb-Ernährungsplan zum Abnehmen besser geeignet als Fasten. Bei einer Null-Diät bzw. einer strikten Kalorienaufnahme sinkt der Grundumsatz stark ab. Beim Fastenstopp droht im Anschluss ein Gewichtsanstieg à la Jojo-Effekt.

Ketogene Diät bei Krebs

Die Keto-Ernährung wird nicht nur Gewichtsreduktion empfohlen, sondern auch Krebspatienten sollen von einer provozierten Stoffwechselumstellung profitieren können. Dieser hoffnungsvolle Ansatz basiert auf der Vermutung, dass Krebszellen insbesondere Kohlenhydrate für ihr Wachstum nutzen. Daher würde ein Verzicht auf Zucker und Co. dazu führen, dass sich Tumore nicht mehr weiterentwickeln können.

Einige Studien konnten bereits im Tiermodell zeigen, dass eine Ketogene Ernährungsform Krebs verlangsamen und in Einzelfällen sogar aufhalten kann. Humane Langzeitstudien müssen allerdings klären, ob und für welche Krebspatienten eine strikte Low Carb-Diät als zusätzliche Therapie sinnvoll sein kann.

Darüber hinaus müssen Kontraindikationen und Nebenwirkungen der extrem gedrosselten Kohlenhydratzufuhr bei Krebs genau erforscht werden. Nicht zuletzt ist das Wohlbefinden der Krebspatienten aus psychologischer Sicht das A und O, sodass individuelle kulinarische Vorlieben mehr als strikte Ernährungsregeln berücksichtigt werden sollten.

Keto bei Diabetes, Epilepsie und Co.

Wissenschaftler der Universität Yale fanden im Tierversuch heraus, dass eine vorübergehende ketogene Ernährungsform das Risiko für Typ 2-Diabetes – über eine Senkung des Blutzuckerspiegels – reduziert.

Laut Deutscher Epilepsievereinigung kann eine professionell durchgeführte Keto-Kostform ein sinnvoller Therapieansatz bei Epilepsie sein. Während diese Form der Ernährungstherapie in den USA bereits erfolgreich eingesetzt wird, engagiert sich die Deutsche Epilepsievereinigung, diesen ernährungstherapeutischen Kostplan auch in deutschen Kliniken häufiger anzubieten.

Als weitere Indikation wird u.a. das PCO-Syndrom bei Frauen diskutiert. Von einer ketogenen Ernährung im Alleingang ist jedoch insbesondere bei ernsthaften Erkrankungen abzuraten. Ansonsten können gesundheitliche Risiken nicht ausgeschlossen werden.

Fazit Ketogene Diät

Bezüglich des Abnehmens sprechen der gezielt geförderte Fettabbau, die Vermeidung von Heißhunger aufgrund einen stabilen Blutzuckerspiegels und das dadurch intensivierte Sättigungsgefühl für die Ketogene Diät. Wer die Nebenwirkungen der Umstellungsphase durchhält, kann sich im Anschluss über eine schnellere Gewichtsabnahme freuen.

Um riskante Mangelerscheinungen auszuschließen, muss der stark limitierte Kohlenhydratanteil durch Gemüse, Salat und zuckerarmes Obst mit hoher Nährstoffdichte ersetzt werden. Das gelingt nur, wenn Sie sich intensiv mit einer geeigneten Lebensmittelauswahl beschäftigen. Ansonsten ist ein Mangel an Mineralstoffen, Vitaminen und Antioxidantien vorprogrammiert.

Bei der Fettauswahl sollten pflanzliche Fette wie Omega-3-Fettsäure-reiche Öle (zum Beispiel Leinöl) bevorzugt werden. Als tierisches Fett eignet sich hingegen fetter Seefisch wie Lachs anstatt von Sahne, Wurst oder fettem Käse. Ansonsten drohen erhöhte Cholesterin- bzw. Blutfettwerte, die wiederum das Risiko weiterer gesundheitlicher Beschwerden erhöhen.

Inwiefern die ketogenen Stoffwechselveränderungen bei Krebs oder Epilepsie sinnvoll sein können, müssen weitere Studien klären. Um riskante Mangelerscheinungen und sonstige gesundheitliche Risiken zu umgehen, sollten sich Interessierte vor Start der Ernährungsumstellung von einem Mediziner oder Ernährungswissenschaftler beraten lassen.

Der Gesundheitszustand sollte zudem während der Diät regelmäßig untersucht werden. Gleiches gilt für die Gewichtsabnahme bei Übergewicht: stagniert diese nach einer Zeit oder bewegt sich der Zeiger der Waage sogar in die unerwünschte Richtung, sollte die High-Fat-Diät pausiert werden.

Umfassend informiert, geplant und sinnvoll zusammengesetzt, ist die Ketogene Diät – zumindest vorübergehend – durchaus zum erfolgreichen Abnehmen geeignet.