Purinhaltige Lebensmittel

Dieser Ratgeber gibt einen informativen Überblick, in welchen Speisen geringe, moderate und hohe Mengen an Purinen enthalten sind. Dadurch können Sie purinhaltige Mahlzeiten besser einordnen und Ihr Wohlbefinden gezielt über den Verzicht auf purinreiches Essen verbessern. Zusätzlich erhalten Sie weitere Tipps, die eine purinarme Kost sinnvoll komplettieren.

Was sind Purine?

Purine sind natürlich vorkommende, organische Verbindungen, die von unserem Körper selbst gebildet werden. Zu den Purinen zählen u.a. die essentiellen Nukleinbasen Adenin und Guanin sowie die Nukleotide Adenosin und Guanosin. Purine dienen als unverzichtbarer Bestandteil der DNA (Erbmaterial) und spielen eine Rolle bei der Energiegewinnung, im Fettstoffwechsel und bei der Zellkommunikation.

Doch auch die Ernährung beeinflusst Ihren Purinspiegel im Blut: Neben den körpereigenen Purinen gibt es zahlreiche purinhaltige Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch, Innereien wie Kalbsbries und Hülsenfrüchte. Zusätzlich enthält Bier eine Extraportion Purine.

Das gesundheitliche Problem: Je mehr Purine Sie über die Ernährung aufnehmen, desto mehr Milligramm Harnsäure wird in Ihrem Körper gebildet.

Gesundheitliches Risiko durch purinreiche Lebensmittel

Problematisch kann es für Ihre Gesundheit werden, wenn regelmäßig purinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Innereien und Fisch auf Ihrem Speiseplan stehen. Da ein wesentlicher Teil der Purine zu Harnsäure abgebaut wird, kann es bei einem regelmäßigen Verzehr von Mettwurst oder Bierschinken, Innereien und Geflügel zu einem Harnsäureüberschuss kommen.

Ein akuter Gichtanfall droht, wenn zu purinreichen Mahlzeiten zusätzlich eine Extraportion Alkohol serviert wird: Alkoholische Getränke hemmen die Harnsäureausscheidung und können zu schmerzhaften Gelenkentzündungen führen.

Während Harnsäure normalerweise über Nieren und Darm ausgeschieden wird, können erhöhte Harnsäurewerte im Blut dazu führen, dass sich der Harnsäureüberschuss in Gelenken ablagert: Ab einem Wert von 6,5 Milligramm Harnsäure pro Milliliter Blut ist die Löslichkeitsgrenze erreicht und Harnsäure kristallisiert aus.

Die unerwünschte Folge: Es kommt zur Ansammlung der Kristalle in Knorpeln, Gelenkkapseln, den Nieren und den Ohrmuscheln, die zu schmerzenden, geröteten Gelenken und Gichtanfällen führen. Besonders häufig ist das Großzehengelenk betroffen.

Purinarme Kost: Wer sollte auf purinreiches Essen verzichten?

Personen, die häufig von Gichtanfällen betroffen sind, sollten eine purinreiche Ernährung möglichst konsequent meiden. Bei zu hohen Harnsäurewerten ist es ebenfalls ratsam, Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Bier und Co. zu meiden. Auch Risikopatienten, die familiär vorbelastet sind, sollten auf eine Ernährung mit einem Übermaß an purinhaltigen Lebensmitteln verzichten.

Gesunde Personen müssen zwar generell kein besonderes Augenmerk auf purinhaltige Mahlzeiten werfen, dennoch sollten Alkohol und tierische Produkte wie Fleisch und Wurst im Rahmen einer gesunden Ernährung allenfalls in kleiner Menge serviert werden.

Da pflanzliche Purinquellen wie Hülsenfrüchte, Spargel und Kohlgemüse zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe besitzen – und nach aktuellem Stand weniger problematisch bezüglich hoher Harnsäurewerte sind – sind diese Lebensmittel nicht zu meiden.

Indikationen für eine purinarme Ernährung:

• Hohe Harnsäurewerte
• Gicht
• Genetische Disposition für Gicht

Purinreiche Kost und weitere ungeeignete Nahrungsmittel

Zu den purinreichen Nahrungsmitteln zählen vor allem tierische Produkte wie Fleisch und daraus hergestellte Wurstwaren. Auf Innereien wie Schweineleber, die sehr purinhaltig sind, sollte zu 100 Prozent verzichtet werden.

Auch Geflügel, Krustentiere, Schalentiere und zahlreiche Fische wie Anchovis, Sardellen, Hering, (Öl-) Sardinen und Sprotten liefern eine Extraportion Purine. Besonders in der Haut von Fisch und Geflügel ist die Purinkonzentration hoch: Daher sollten Hühnchen, Heilbutt und Co. allenfalls ohne Haut verzehrt werden.

Auf fettreiche Fleisch- und Wurstprodukte wie Gans, Ente, Schweinebraten oder Speck sollten Sie konsequent verzichten. Gleiches gilt für Bratwurst, Bierschinken, Hühnerbein mit Haut oder fette Wurst wie Mortadella oder Salami, die allenfalls in kleiner Menge unbedenklich sind. Auch Leberwurst ist sehr purinreich.

Noch dazu kann eine fleischreiche Nahrung Ihren Säure-Basen-Haushalt nachhaltig aus der Balance bringen.

Gesüßte Desserts wie Pudding, Milchreis, Fruchtbuttermilch und Fruchtjoghurt oder fetthaltige Milchprodukte wie Sahnequark können Sie durch regionales, frisches Obst der Saison ersetzen. Während Sahnequark zu viel tierisches Fett liefert, kann gesüßter Fruchtjoghurt eine Extraportion Fruchtzucker enthalten. Weitere Informationen zu der Problematik von Fruchtzucker präsentieren wir Ihnen unter „Sonderfall Fructose – Verzicht auf Fruchtzucker bei Gicht“.

Doch auch einige pflanzliche Lebensmittel sind reich an Purinen. Besonders hohe Gehalten besitzen Bierhefe und Hülsenfrüchte wie Bohnen (auch Sojaprodukte), Erbsen, weiße Bohnen und Linsen. Gleiches gilt für Gemüse wie Spinat, Spargel, Schwarzwurzeln und Kohlgemüse wie Blumenkohl, Brokkoli oder Rosenkohl. Pilze wie Champignons sollten ebenfalls nur in moderater Meng genossen werden.

Tierische versus pflanzliche Kost: Wissenschaftliche Untersuchungen deuten daraufhin, dass Purine aus pflanzlichen Quellen keine oder eine deutlich geringere negative Wirkung auf Ihre Harnsäurewerte ausüben. Da Hülsenfrüchte und Co. gleichzeitig zahlreiche gesunde Antioxidantien, Mikronährstoffe sowie essentielle Aminosäuren liefern, sollten sie nicht gänzlich von Ihrem Speiseplan verschwinden. Hier ist ein bewusster, moderater Verzehr der goldene Mittelweg für eine bedarfsgerechte Ernährung.

Purinreiche Getränke

Während purinreiche Speisen den Harnsäurespiegel erhöhen, hemmt Alkohol die Harnsäureausscheidung. Zusätzlich wird die Harnsäurebildung in der Leber stimuliert. Daher ist bei sämtlichen alkoholischen Getränken besondere Vorsicht geboten: Wer zu tief ins Glas schaut, riskiert einen akuten Gichtanfall.

Besonders ungünstig wirkt sich der Genuss von hochprozentigen Alkoholika und von Bier aus. Das Hopfengetränk hemmt nämlich nicht nur die Harnsäureausscheidung, sondern ist selbst auch besonders purinreich.

Daher sollten Sie vor allem auf Bier und auf Spirituosen verzichten. Wichtig in diesem Zusammenhang: Auch alkoholfreies Bier ist purinreich. Falls Sie sich in geselliger Runde dennoch mal einen Drink gönnen möchten, ist ein Glas Wein die bessere Wahl.

Während das beliebte Heißgetränk Kaffee längere Zeit nicht bei Gicht empfohlen wurde, haben sich die Ernährungsempfehlungen im Laufe der Zeit verändert. Mittlerweile ist Kaffee in moderater Menge erlaubt – und kann sich aufgrund der antioxidativen Wirkung vermutlich sogar positiv bei Personen mit hohem Harnsäure Spiegel auswirken.

Süße Getränke wie Limonade, konzentrierter Saft oder sonstige gezuckerte Getränke sind hingegen ungeeignet.

Ungeeignete Getränke bei Gicht:

• Bier
• Alkoholfreies Bier
• Spirituosen
• Saft und sonstige gesüßte Getränke

Purinarme Diät – Am besten vegetarisch

Zu den purinarmen Nahrungsmitteln zählen vor allem pflanzliche Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse und Salat. Gezuckerte Obstkonserven, Kompott oder (kandierte) Trockenfrüchte sind hingegen nicht empfehlenswert.

Bei Gemüse und Salat – die Sie täglich in ausreichend großer Menge auftischen sollten (Ausnahme Kohl) –, sind vor allem Sorten mit einer Extraportion Bitterstoffe zu bevorzugen. Ideal sind grüne Blattsalate wie Feldsalat, Löwenzahn oder Rucola und Chicorée.

Zusätzlich eignen sich beliebte Gemüsesorten wie Tomaten, Gurke, Fenchel und Möhren, aus denen sich nährstoffreiche Gemüsegerichte zaubern lassen. Auch Aubergine, Kürbis und Rote Beete – sowie tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze wie Butter oder Sahne –, sind außerhalb der Saison geeignet.

Ebenfalls zu purinarmer Kost zählen Getreideprodukte wie beispielsweise Haferflocken, Kartoffeln, Buchweizen, Grünkern und Nüsse wie Hasel- oder Walnüsse und Mandeln. Nüsse und Mandeln enthalten zwar gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sollten aufgrund der hohen Kaloriendichte jedoch nur in Maßen verzehrt werden.

Ungeeignet sind hingegen Kürbiskerne, gesalzene Nüsse, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne.

Zu den tierischen Lebensmitteln, die im Rahmen einer Gichtdiät sinnvoll sind, gehören fettarme Milch und daraus hergestellte Milchprodukte wie fettarmer Joghurt, Magerquark oder körniger Frischkäse. Auch kalorienreichere Käsesorten wie Mozzarella, Schnittkäse oder Feta sind in moderater Menge bei erhöhter Harnsäure erlaubt – beispielsweise zum aromatischen Gratinieren eines Kartoffel-Möhren-Auflaufes.

Ein weiterer Vorteil von fettarmer Milch und Milchprodukten: Das enthaltene Milcheiweiß stimuliert die Harnsäureausscheidung über die Nieren. Beispielsweise können 250 Milliliter Magermilch oder Naturjoghurt die Harnsäureausscheidung gezielt fördern.

Da Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung entfalten, sind Pflanzenöle wie Lein- oder Walnussöl für die kalte Küche (z.B. als Salatdressing oder für Dips) und Rapsöl anstatt Sonnenblumenöl für warme Speisen empfehlenswert.

Zusätzlich können Sie gelegentlich Eier genießen: Achten Sie – wie bei den fettreduzierten Milchprodukten – auf nachhaltige Bio-Qualität und kombinieren Sie diese tierischen Eiweißquellen mit einer Extraportion Mikronährstoffen aus Gemüse, Salat, Obst und Vollkorngetreide.

Mayonnaise, Schlagsahne oder Butter sind vor allem bei Übergewicht hingegen nur als gelegentliches kulinarisches i-Tüpfelchen vertretbar.

Purinarme Ernährung mit Fleisch und Fisch ergänzen

Falls Sie sich nicht vegetarisch ernähren möchte, sind maximal zwei kleine Fleischportionen pro Woche in Bio-Qualität sinnvoll. Dabei sind magere Sorten wie Geflügel (Hähnchen ohne Haut) oder Wildfleisch anstatt fettreicher Wurst, Haxe oder Innereien wie Schweineleber zu bevorzugen.

Idealerweise wird Fleisch bei erhöhter Harnsäure durch zwei kleine Portionen Fisch mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Hering oder Makrele ersetzt.

Wie bei Fleisch gilt: Fisch immer ohne Haut essen und auf Krustentiere konsequent verzichten.

Geeignete Getränke bei Gicht

Bezüglich der empfohlenen Getränke gelten die regulären Ernährungsempfehlungen, den Flüssigkeitsbedarf vor allem über Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßten Früchte- oder Kräutertee zu decken. Auch Saftschorlen (3 bis 4 Teile Wasser / 1 Teil Saft) eignen sich als gesundes Getränk.

Grüner und schwarzer Tee sind ungesüßt in Maßen ebenfalls geeignet, um die Flüssigkeitszufuhr bei einem hohen Harnsäurespiegel zu ergänzen.

Geeignete Getränke:

• Leitungs- und Mineralwasser
• Ungesüßte Kräutertees
• Ungesüßte Früchtetees
• Stark verdünnte Saftschorlen
• Grüner und schwarzer Tee

Sonderfall Fructose – Verzicht auf Fruchtzucker bei Gicht

Fructosehaltige Lebensmittel gehören zwar nicht zur Kategorie „purinreiche Ernährung“, allerdings ist Fructose (Fruchtzucker) bei bereits erhöhten Harnsäurewerten ungünstig. Denn Fructose kann die Harnsäureausscheidung reduzieren.

Auf natürliche Weise ist Fructose in Obst, Säften und Kompott enthalten. Saft sollten Sie nur stark verdünnt mit Wasser als Saftschorle trinken. Da frische Früchte der Saison zahlreiche Mikronährstoffe wie Vitamin C liefern, können Sie sich bei bei Gicht mit gutem Gewissen zwei Portionen Obst pro Tag gönnen.

Fertigprodukte, die mit Fructose gesüßt wurden, sind dagegen zu meiden. Dazu zählen beispielsweise Süßigkeiten, Müsliriegel, Kekse, Eis oder Joghurtzubereitungen wie Fruchtjoghurt. Sogar Fertigpizza kann mit Fruchtzucker angereichert sein.

Wer auf eine purinarme Ernährung achten muss, sollte entsprechend auch Getränke wie Limonaden, Fruchtsaftgetränke und Milchmixgetränke, die mit Fructose oder Fructosesirup gesüßt sind, meiden.

Weitere Tipps einer purinarmen Ernährung

Im Sinne eines ganzheitlichen Ansatzes reicht es bei Gicht nicht aus, nur Purine vom Speiseplan zu streichen bzw. die Aufnahme über die Nahrung zu reduzieren. Genau wie das parallele Meiden von Alkohol und Fruchtzucker, können Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden durch weitere Ernährungsregeln verbessern.

Die Ernährungstherapie zielt auf eine gesunde, vollwertige Ernährung und auf den Verzicht von extremen Verhaltensweisen wie Alkoholrausch, unkontrollierte Essanfälle oder fragwürdige Crashdiäten ab. Ebenfalls ist der Abbau von Übergewicht bzw. Adipositas (siehe unter „Abnehmen mit Purinarme Lebensmittel“) das A und O bei kritischer Harnsäure.

Achtung: Nicht nur der tatsächliche Puringehalt des Essens und die gebildete Harnsäure ist entscheidend, wenn Sie sich purinarm ernähren möchten bzw. müssen. Verschiedene Faktoren wirken sich direkt auf den Purinanteil und die Bildung von Harnsäure aus. Zum Beispiel kann die richtige Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln den Puringehalt reduzieren. Dabei lautet die Empfehlung: Lieber frisch statt gelagert.

Bei der Zubereitung sind nährstoffschonende Garmethoden wie Dämpfen als Alternative zum Braten sinnvoll. Auch klassisches Kochen wird bei einer purinarmen Ernährung empfohlen.

Der Grund: Beim Kochen von Kartoffel, Möhre und Co. gehen zwar einige Mikronährstoffe verloren, aber auch der Puringehalt nimmt ab. Ein Teil der Purine geht ins Kochwasser über. Braten hat zudem den Nachteil, dass automatisch mehr Fett aufgenommen wird – vor allem bei Übergewicht ein ungünstiger Faktor.

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass sich eine hohe Vitamin C-Zufuhr positiv auf Gicht auswirkt. Im Rahmen einer placebokontrollierten Studie kamen die Forscher zu dem Ergebnis, das eine Dosis von 500 Milligramm Ascorbinsäure pro Tag das Risiko bei Männern senken kann, an Gicht zu erkranken.

Zusätzliche Tipps bei purinarmer Kost:

• Meiden von Zucker und Weißmehl
• Pflanzlich betonte Ernährung*
• Frischkost statt Fertigprodukte
• Übergewicht abbauen
• Lebensmittel nur kurz lagern
• Reichlich Vitamin C aufnehmen
• Dünsten oder Kochen statt Braten
• Keine radikalen Diäten
• Gesunde, ausgewogene Vollwertkost
• Viel trinken (2 bis 3 Liter Flüssigkeit)
• Keine Exzesse
• Sportliche Bewegung

*ideal ist ein ovo-lacto-vegetabiler oder ein lacto-vegetabiler Speiseplan: viel Gemüse, Salat und Vollkornprodukte, die mit ökologisch erzeugten, fettarmen Milchprodukten und mit Bio-Eiern („ovo“) ergänzt werden.

Abnehmen mit purinarmen Lebensmitteln

Der Abbau eines zu hohen Körpergewichtes bzw. eines erhöhten Body-Mass-Index ist bei kritischen Harnsäurewerten und Gicht besonders wichtig. Denn Normalgewicht kann den Harnsäure-Blutspiegel wieder regulieren und Ihre Gelenkbeschwerden effizient lindern.

Da Übergewicht oft mit Diabetes Typ 2, Arteriosklerose und Hypertonie (Bluthochdruck) einhergeht, kann sich ein gesundes Gewicht auf vielseitige Weise positiv auf Ihre Gesundheit auswirken: Vor allem Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen profitieren von einem Abbau von zu viel Fettgewebe im Bauchbereich.

Keine Radikaldiät: Beim Abnehmen ist es wichtig, die Ernährung Schritt für Schritt und langfristig umzustellen. Das Beispiel „Pellkartoffeln anstatt kalorienreicher Pommes frites oder Bratkartoffeln“ verdeutlicht, dass es nicht um einen Verzicht auf einzelne Lebensmittel, sondern um gesündere, figurfreundlichere Alternativen geht.

Insbesondere bei Gicht ist von kalorienarmen Crashdiäten oder Fasten dringend abzuraten, da durch den schnellen Verlust an Fett- und Muskelgewebe die Harnsäureausscheidung herabgesetzt wird. Der Grund: Es bilden sich Ketonkörper, die das Risiko für einen akuten Gichtanfall erhöhen.