Intervallfasten 16:8

Es gibt mittlerweile zahlreiche Intervallfasten Methoden. Beim sogenannten Alternate-Day-Fasting wird beispielsweise ein Tag mit normaler Kalorienaufnahme im täglichen Wechsel von einem Fastentag abgelöst. Auch wenn das Prozedere zunächst praktikabel erscheint, bedeutet dies in der Realität, ganze 36 Stunden am Stück auf Essen zu verzichten. Im Gegensatz dazu ist die 16:8-Methode deutlich leichter durchzuhalten, da der Nahrungsverzicht auf 16 Stunden limitiert ist.

Dieser Interfallfasten-Ratgeber wirft einen Blick hinter die Kulissen der beliebten Fastenvariante „16:8“. Wir präsentieren Ihnen das erfolgreiche Prinzip inklusive aller Vorteile und möglicher Nachteile. Dabei erfahren Sie unter anderem auch, warum das 16:8-Intervallfasten zum Abnehmen empfohlen wird. Anschaulich komplettiert wird dieser informative Artikel mit einem beispielhaften Fastenplan. „On top“ erklären wir Ihnen, wie Ihre Gesundheit optimal vom alltagstauglichen Fasten profitieren kann.

Was ist Intervallfasten 16:8?

Das Besondere an dieser gesunden Fastenmethode ist der tägliche Wechsel zwischen Essen und Fasten. Genau genommen kann innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden gegessen werden. Danach folgt im täglichen Rhythmus eine Phase mit 16 Stunden fasten.

Da die 16:8-Methode jedoch nicht nur aus gesundheitlicher Sicht, sondern vor allem auch des Abnehmens wegen beliebt ist, sollten in den acht „Essensstunden“ weitere Regeln berücksichtigt werden. Wer die Zeit nutzt, um hemmungslos zu schlemmen, wird nicht alle der Benefits der vorangegangenen Nahrungskarenz (Essenspause) profitieren.

Es geht beim 16:8-Fasten auch darum, das ständige Essen bewusst zu durchbrechen, um seinem Körper eine Auszeit zu gönnen. Anstatt sich den ganzen Tag kulinarischen Verlockungen hinzugeben und teils unbemerkt große Mengen an Kalorien aufzunehmen, sollen die Mahlzeiten bewusst geplant und mit allen Sinnen zelebriert werden. Dabei spielen nicht nur die verwendeten Zutaten sondern gerade auch psychologische Faktoren eine wichtige Rolle.

Das Intermittierende Fasten ist nur dann gesund, wenn Sie die Nahrung sinnvoll zusammenstellen, sich bewusst für den Verzicht entscheiden und weitere Hinweise zur Fastenzeit berücksichtigen. Welche das sind, erfahren Sie detailliert in diesem Fasten-Ratgeber.

Prinzip der 16:8-Diät

Im Gegensatz zur normalen Nahrungsaufnahme bzw. zu anderen Diäten werden bei „16 zu 8“ jeden Tags auf Neue bewusst Essenspausen in den Tag integriert. Das Intervallfasten 16:8 erfreut sich so großer Beliebtheit, weil es kaum eine andere Fastenmethode gibt, die so leicht umzusetzen ist.

Während viele abnehmwillige Personen beim Gedanken an eine Fastenkur befürchten, mindestens eine Woche am Stück auf Nahrung verzichten zu müssen, überzeugt Intermittierendes Fasten mit einem regelrechten Motivationsschub. Das liegt vor allem daran, weil sich der 16-stündige Nahrungsverzicht wie folgt zusammensetzt:

16 Stunden Fasten = Nachtruhe (Schlafen) + bewusster Verzicht auf Frühstück oder Abendessen.

Anders ausgedrückt: die Schlafphase der Nacht als natürliche Fastenphase wird einfach verlängert, indem die erste Mahlzeit des Tages erst gegen Mittag – oder die letzte Mahlzeit des Tages gegen Nachmittag – verzehrt wird. Im Vergleich dazu wäre es deutlich schwieriger, den ganzen Tag zu fasten.

Bei der 8-Stunden-Diät bzw. der „8 Hour Diet“ vom amerikanischen Fitness-Autor David Zinczenko wird bereits die Hälfte der Fastenzeit „verschlafen“. Dadurch fällt der Essensverzicht der restlichen acht Stunden deutlich leichter.

Auch wenn es keine strikten Regeln zur Durchführung der Essensphase gibt, ist es für eine optimale gesundheitliche Wirkung sinnvoll, die Lebensmittelauswahl und die Mahlzeitenfrequenz bewusst zu planen. Wie eine sinnvolle, individuell zu Ihnen passende Organisation aussieht, erfahren Sie in den nächsten Abschnitten.

Frühstück oder Abendessen ausfallen lassen?

Die Entscheidung, ob die natürliche Nahrungskarenz der Nacht morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Zubettgehen verlängert wird, hängt vor allem von persönlichen Vorlieben ab. Der Mehrheit der Fastenden fällt es leichter, morgens das Frühstück ausfallen zu lassen.

Im Gegensatz dazu wird häufig empfohlen, lieber das Abendessen à la „Dinner Cancelling“ ausfallen zu lassen, und erst am nächsten Tag bzw. genauer gesagt am nächsten Morgen zu frühstücken. Diese Empfehlung basiert auf der Annahme, dass die Verdauungstätigkeit am Abend einen erholsamen Schlaf stört. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es allerdings weitestgehend egal, ob Sie morgens oder abends fasten.

Energietief durch fehlendes Frühstück?

Zwar gilt die erste Mahlzeit des Tages als besonders wichtig, jedoch sind individuelle Ansprüche, Vorlieben, die Lebensmittelauswahl und eine alltagstaugliche Mahlzeitenfrequenz bedeutsamer. Daher sollten Sie die Wahl des Zeitpunktes von Ihrem Bauchgefühl bzw. von persönlichen Aspekten abhängig machen.

Entscheidend bezüglich der gesundheitlichen Vorteile und der Gewichtsreduktion ist es, dass die Fastenphase ausreichend lange – in diesem Fall mindestens 16 Stunden – durchgeführt wird. Wer sich morgens ohne Müsli, Stulle, Porridge und Co. energielos fühlt, sollte lieber das Abendessen ausfallen lassen.

Wobei die Erfahrung zeigt, dass der Körper meistens einfach nur eine Weile braucht, um sich an neue Routinen zu gewöhnen und häufig gut ohne eine Frühstücksmahlzeit auskommt. Schließlich speichert der Körper einer normalgewichtigen oder einer übergewichtigen Person ausreichend bzw. mehr Energiereserven in Form von Fett als nötig bzw. gesund.

Und noch ein Faktor spricht für den Frühstücksverzicht: Wer ein süßes Frühstück mit Marmeladenbrötchen oder Nuss-Nugat-Creme isst, wird aufgrund des Blutzuckeranstiegs in der Regel schneller wieder Appetit bekommen, als jemand, der morgens fastet.

Viel wichtiger als das Essen ist es für den Kreislauf, dass die Flüssigkeitsverluste der Nacht am Morgen wieder aufgefüllt werden, um den nötigen Schwung zu mobilisieren: Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen ein Glas Leitungs- oder Mineralwasser auf nüchternen Magen.

Eine Extraportion Flüssigkeit ist die Grundlage jeder Fastenphase. Welche Getränke sich neben Mineralwasser am besten eignen, erfahren Sie später.

Energietief bei Nahrungsverzicht vorbeugen:

• Viel Mineral- oder Leitungswasser trinken
• Sanft anregenden Ingweraufguss trinken
• Wechselduschen
• Moderate Menge an koffeinhaltigen Getränken (Tee, Kaffee, Mate)
• Bewegung an der frischen Luft

Wer morgens sowieso kaum Appetit hat, kann die erste Mahlzeit des Tages einfach gegen Mittag genießen und sich ein umfangreiches Abendessen gönnen. Wenn Sie sich hingegen eine nährstoffreiche Frühstücksmahlzeit wünschen, beenden Sie den Tag mit einem beruhigenden Kräutertee anstatt eines Abendessens.

Intervallfasten 16:8 als dauerhafte Ernährung?

Diese beliebte und alltagstaugliche Intervallfastenmethode eignet sich als langfristige Kostform, allerdings müssen Sie ein paar Tipps berücksichtigen. Ansonsten steigt das Risiko eines Energie- und Nährstoffmangels und die positive gesundheitliche Wirkung würde ins Gegenteil umschlagen.

Tipps für die 16-stündige Diät als Dauerernährung

Die folgenden Tipps gelten auch, wenn Sie Intermittierendes Fasten zunächst mal für eine Woche oder länger ausprobieren möchten. Mit anhaltender Dauer sind die Empfehlungen umso wichtiger, damit sich die gesundheitliche Wirkung optimal entfalten kann.

Tipps Intervallfasten 16:8:

• Essen Sie viel frisches Gemüse & Salat
• Essen Sie frische Früchte der Saison als vitaminreiche „Süßigkeit“
• Sehen Sie das Fasten als bewussten, wohltuenden Verzicht
• Trinken Sie viel Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees (auch in den Essenspausen)
• Essen Sie ausgewogen & nährstoffreich
• Meiden Sie Fertigprodukte
• Essen Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte
• Bevorzugen Sie naturbelassene Lebensmittel
• Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle
• Essen Sie in aller Ruhe ohne Ablenkung
• Zelebrieren Sie Ihre Mahlzeit
• Sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre

Je weniger Mahlzeiten Sie während der 8 zu 16-Diät essen, desto wichtiger ist es, dass Sie die Mahlzeiten – wie bereits oben erwähnt – nährstoffreich und intelligent zusammenstellen.

Veränderte Mahlzeitenfrequenz – Wie viele Hauptgerichte bei „16:8“?

Bei der 16-Stunden-Fastenzeit handelt es sich nicht um eine Diät mit wenig Kalorien, sondern um eine sinnvolle Ernährungsform, die sich an den Empfehlungen einer normalen, gesunden und vollwertigen Ernährung orientiert. Der entscheidende Unterschied ist im Endeffekt nur die Mahlzeitenfrequenz aufgrund der längeren Essenspausen.

An sich wäre es möglich, während der acht Stunden permanent zu essen. Wenn Sie aber optimal von den gesundheitlichen Effekten profitieren wollen, ist es empfehlenswert, besser nur zwei große Mahlzeiten – und gegebenenfalls einen zusätzlichen Snack – mit ausreichend Pausen dazwischen einzuplanen.

Achten Sie in den Essenspausen auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr in Form kalorienfreier Getränke, sodass Ihr Kreislauf trotz Nahrungsverzicht aktiviert wird.

Empfehlenswerte Getränke beim Fasten

Bei der Fastenvariante „16 zu 8“ gelten bezüglich der Getränkeauswahl grundlegend die gleichen Regeln einer gesunden Ernährung. Es gibt allerdings einen ganz wichtigen Aspekt, den Sie unbedingt beherzigen sollten. Während des Nahrungsverzichtes sind kalorienhaltige Getränke ungeeignet.

Selbst eine stark verdünnte Saftschorle oder ein Spritzer Zitronensaft im Wasser – der in puncto Kaloriengehalt kaum ins Gewicht fallen würde –, stört die Fastenphase. Der Grund: der Zitronensaft würde zwar nur zu einem äußerst geringen Blutzuckeranstieg führen, aber dennoch die Insulinausschüttung stimulieren und die Fastenphase unterbrechen.

Dadurch würden nicht nur der gesundheitliche Benefit des Fastens sondern auch der Fettabbau gestört, da Insulin Ihren Stoffwechsel auf Fetteinlagerung programmiert. Zusätzlich wäre das Risiko erhöht, dass die Insulinausschüttung Ihr Hungergefühl aktiviert und das Durchhalten der Fastenphase erschwert.

Neben Wasser eignen sich ungesüßte Kräutertees, aber auch grüner und schwarzer Tee sowie Kaffee in moderater Menge. Kalorienfreie, mit künstlichen Süßstoffen angereicherte Getränke sind genau wie unnatürlich gesüßte Lebensmitteln im Sinne einer gesunden Ernährung nicht empfehlenswert. Noch dazu wird diskutiert, ob einige Süßstoffe die Insulinausschüttung wie Zucker triggern können.

Intervallfasten Getränke:

• Leitungs- oder Mineralwasser
• Ungesüßte Tees (Kräutertee)
• Ingweraufguss
• Grüner und schwarzer Tee in Maßen
• Kaffee in Maßen (ungesüßt und ohne Milch)
• Ungesüßter Matetee

Falls Sie sich gelegentlich ein Glas Orangensaft, eine Apfelsaftschorle, einen Milchkaffee oder ein Glas Rotwein gönnen möchte, genießen Sie diese Getränke direkt zum Essen. Im Anschluss heißt es dann bis zur nächsten Hauptmahlzeit wieder „trinken, trinken, trinken“ – und zwar Wasser, ungesüßten Kräutertee und geringe Mengen an kalorienfreien, koffeinhaltigen Getränken wie grünem Tee und Co.

Nährstoffe beim Intervallfasten für eine ausgewogene Ernährung

Während sich die Häufigkeit der Mahlzeiten des Intermittierenden Fastens von einer konventionellen Ernährung unterscheiden, gelten bezüglich einer bedarfsgerechten Nährstoffzufuhr die gleichen Regel einer Vollwertkost. Gleiches gilt für die Energieaufnahme.

An dieser Stelle liegt die eigentliche Herausforderung des periodischen Fastens. Trotz der vergleichsweise langen Essenspausen und der geringen Mahlzeitenfrequenz benötigt Ihr Körper die gleiche Menge an lebensnotwendigen Mikro- und Makronährstoffen.

Makronährstoffe:

• Eiweiß (Protein)
• Kohlenhydrate
• Fett

Die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett müssen trotz reduzierter Mahlzeiten bei der 8-Stunden-Diät in ausreichender Menge zugeführt werden.

Besonders wichtig ist auch der Blick auf Mikronährstoffe, damit alle Körperfunktionen – beispielsweise die körpereigene Immunabwehr – und der Stoffwechsel optimal arbeiten können. Dafür benötigt Ihr Körper Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in Gemüse, Salat und Obst enthalten sind.

Mikronährstoffe:

• Mineralstoffe
• Vitamine
• Sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien)
• Spurenelemente

Die Empfehlung „5 am Tag“ – also 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst – werden auf 2 Mahlzeiten aufgeteilt. Dieses Beispiel verdeutlicht, dass sich die Mahlzeiten aus konzentrierten Nährstoffen zusammen setzen müssen.

Um diesem Anspruch an eine ausreichende Zufuhr an Mikro- und Makronährstoffe gerecht zu werden, ist es sinnvoll, die Hauptspeise mit einer geeigneten Vorspeise und einem vitaminreichen Dessert zu kombinieren.

Unter dem Punkt „Plan Intervallfasten 16:8“ erläutern wir Ihnen exemplarisch, wie ein ausgewogener und nährstoffreicher Intervallfasten-Ernährungsplan aussehen könnte.

Ballaststoffe beim Intermittierenden Fasten

Ballaststoffe gehören als unverdauliche Nahrungsbestandteile zwar nicht zu den energieliefernden Makronährstoffen, spielen bezüglich einer gesunden Ernährung jedoch eine tragende Rolle.

Denn Ballaststoffe als pflanzliche Bestandteile sättigen intensiv (präventiver Faktor bezüglich Übergewicht), reduzieren den Blutzuckeranstieg (u.a. präventiver Faktor bezüglich Diabetes) und unterstützen eine gesunde Verdauungsfunktion, indem sie die Darmtätigkeit stimulieren und die Darmflora ernähren. Da der Darm der Hauptsitz unserer natürlichen Abwehrkräfte ist, sind Ballaststoffe auch wichtig für die Funktion unseres Immunsystems.

Um eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen zu gewährleisten, ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch Vollkorn und essen Sie viel Gemüse und Salat. Auch Äpfel und Beeren sind besonders reich an Ballaststoffen. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte, die noch dazu eine Extraportion essentieller Aminosäuren (lebensnotwendige Eiweißbausteine) liefern.

Intervallfasten Plan 16:8

Der Ernährungsplan „Intermittierendes Fasten“ ist als Orientierung zu verstehen. Je nach Körpergewicht, Alter, Geschlecht, geschmacklicher Vorlieben und körperlicher Aktivität ist der Fastenplan individuell variabel. Dennoch gibt die Mahlzeitenübersicht ein anschauliches Verständnis, worauf es bei er Lebensmittelauswahl und den zeitlichen Intervallen zwischen „Essen“ und „Fasten“ ankommt.

Um sich trotz weniger Hauptmahlzeiten gesund und ausgewogen zu ernähren, könnte ein 16:8-Ernährungsplan wie folgt aussehen.

Frühstücksbeispiel:

• 1 Glas à 200 ml frisch gepresster Orangensaft
• 1 Becher Latte Macchiato (auf Wunsch mit einer pflanzlichen Milchalternative)
• Müsli (Rezept aus 5 EL Haferflocken, 1 Apfel, 100 g Heidelbeeren, 1 Banane, 5 Walnusskernen und 150 ml Bio-Natur- oder Soja-Joghurt)

Essenspause: 1 Liter Mineralwasser, 300 ml ungesüßter Kräutertee, 1 Becher ungesüßter grüner oder schwarzer Tee

Snackbeispiel am Vormittag:

• 1 Vollkornbrötchen mit Guacamole von 1 Avocado
• 1 Portion Rohkost (2 Möhren, 1 Paprika, 5 Radieschen, 2 Tomaten)
• 1 Glas (200 ml) milchsauer vergorener Gemüsesaft

Essenspause: 1 Liter Mineralwasser

Exemplarisches Mittagessen am späten Nachmittag:

• Vorspeise: 1 großer Salat der Saison
• Hauptgericht: Pellkartoffeln mit Kräuterquark und 2 EL Leinöl, 1 große Portion Gemüse
• 1 Saftschorle (100 ml Mineralwasser & 100 ml naturtrüber Apfelsaft)
• Dessert: Rezept „Grüner Smoothie mit Vitamin-Kick“ (2 Handvoll Feldsalat, 1 Orange und 100 g Himbeeren) & 5 zuckerarme Vollkornkekse

Essenspause bis zum nächsten Morgen: Mineralwasser, ungesüßter Kräutertee nach Bedarf

Vorteile von „16:8“ – Studien belegen gesundheitliche Vorteile der Intervallfasten Diät

Das alltagstaugliche Fasten besitzt ein großes Potential für Ihre Gesundheit, allerdings stecken die wissenschaftlichen Untersuchungen noch in den Kinderschuhen. Aufgrund der großen Beliebtheit des „Alltagsfasten“ werden jedoch immer wieder neue Studienergebnisse veröffentlicht, die Hypothesen zum Abnehmen und weitere gesundheitliche Vorteile des Abnehm-Trends „16 zu 8“ belegen.

Studien konnten beispielsweise zeigen, dass sich die Fastenmethode 16:8 nicht nur positiv auf das Abnehmen auswirkt sondern auch den Blutdruck reduzieren kann. Laut weiterer wissenschaftlicher Untersuchungen, deren Ergebnisse in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht wurden, führt Intermittierendes Fasten im Tiermodell u.a. zu einer größeren Vielfalt der Darmflora. Dieser Aspekt könnte bedeuten, dass das Immunsystem von einem regelmäßigen Nahrungsverzicht profitieren kann.

Gesundheitliche Vorteile Intervallfasten:

• Aktivierung des Fettstoffwechsels
• Gesundes Abnehmen (verringerter Body-Mass-Index)
• Präventive Wirkung auf Diabetes Typ 2
• Reduktion des kardiovaskulären Risikos (Herz- und Gefäßschutz)
• „Anti Aging“-Wirkung (Zellschutz)
• Positiver Effekt auf den Blutdruck
• Bessere Schlafqualität
• Optimierte Stressresistenz
• Reduzierte Entzündungsparameter
• Entlastung der Verdauungsfunktion
• Stimulation der Gehirnfunktion
• „Detox“-Effekt

Weitere Pluspunkte der Acht-Stunden-Diät:

• Alltagstaugliche Fastenmethode
• Auszeit für Körper & Geist
• Flexible Lebensmittelauswahl
• Auseinandersetzung mit dem Essverhalten
• Persönliche Vorlieben werden berücksichtigt
• Bewussteres Essen

Intervallfasten als Diät – Mit 16:8 abnehmen

Zahlreiche Studien konnten bereits zeigen, dass übergewichtige Personen von einer Gewichtsreduktion à la „16:8“ profitieren können. So z.B. eine Studie, die 2017 im Fachjournal Annual Review of Nutrition veröffentlicht wurde. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Intervallfasten eine geeignete Methode ist, um abzunehmen.

Intermittierendes Fasten ist weniger als Diät, sondern eher als intelligente Ernährungsweise einzustufen. Im Gegensatz zu strikten und unseriösen Diäten können Sie mit Intervallfasten allerdings auf gesunde Weise abnehmen, wenn Sie die die folgenden Tipps beachten.

Besonders wichtig ist es, dass Sie innerhalb der acht Stunden Essensphase täglich nicht permanent snacken, da sonst der Blutzucker in die Höhe schnellt und die Insulinausschüttung triggert. Die unerwünschte Folge: Ihr Stoffwechsel wird auf Fetteinlagerung gepolt.

Um Ihren Stoffwechsel hingegen auf Fettabbau zu programmieren, ist es vorteilhaft, nur zwei größere Hauptmahlzeiten pro Tag – z.B. Frühstück und ein spätes Mittagessen – zu servieren. Wer sich einen zusätzlichen Snack wünscht, sollte darauf achten, dass dennoch ausreichend lange Essenspausen zwischen Frühstück, Snack und spätem Mittag liegen. Das könnte wie folgt aussehen:

• Frühstück um 8 Uhr
• Snack um 12 Uhr
• Spätes Mittagessen um 15.30 Uhr

Für einen erfolgreichen Gewichtsverlust ist ein intensives Sättigungsempfinden wichtig: kombinieren Sie dafür ballaststoffreiche Lebensmittel mit Protein, einer Extraportion Wasser und kauen Sie Speisen besonders gründlich. Das fehlende Sättigungsempfinden einer strikten Diät erklärt, warum die Erfolgsquote nur kurzfristig anhält, bevor die Motivation nachlässt.

Ein weiterer Nachteil von kalorienarmen Diäten: der Jo-Jo-Effekt lässt meistens nicht lange auf sich warten, da der Grundumsatz durch die unzureichende Energieaufnahme tief abgesunken ist. D.h. der Körper agiert auf Sparflamme und benötigt weniger Kalorien als vor der Diät. Die unerwünschte Folge: selbst geringe Essensmengen landen schnell auf Ihren Hüften.

Gesundes Abnehmen mit „16 zu 8“

Wer den Wunsch hat abzunehmen, möchte sein Traumgewicht in der Regel so schnell wie möglich erreichen. Allerdings ist es für eine langfristige Gewichtsreduktion sinnvoll, seinem gesunden Wohlfühlgewicht Schritt für Schritt näher zu kommen.

Beim gesunden, nicht zu schnellen Abnehmen wird auf der einen Seite das Risiko eines Jo-Jo-Effektes reduziert, auf der anderen Seite müssen der Körper – und vor allem auch die Psyche – ausreichend Zeit bekommen, sich auf das neue Körpergefühl einzustellen. Noch dazu müssen die neuen Ernährungsregeln verinnerlicht werden, um nicht wieder in alte Muster zu fallen.

Daher sollte der durchschnittliche Kalorienbedarf von ca. 2000 Kilokalorien einer erwachsenen Person maximal auf 1500 Kilokalorien pro Tag reduziert werden. Folgende Tipps sollten Sie zusätzlich berücksichtigen, wenn Sie mit Intervallfasten „16 zu 8“ abnehmen möchten.

Abnehmen mit 16:8 auf einen Blick:

• Konzentrieren Sie sich idealerweise auf 2 Hauptmahlzeiten
• Die Basis bilden Gemüse & Salat
• Verzichten Sie besser auf Snacks (max. 1 Snack zwischen 2 Hauptmahlzeiten)
• Reduzieren Sie die Kalorienmenge nicht zu strikt
• Bevorzugen Sie fettarme Lebensmittel
• Erhöhen Sie den Ballaststoffanteil
• Bevorzugen Sie zuckerarme Obstsorten wie Beeren
• Achten Sie auf ausreichend Protein (z.B. Magerquark oder Tofu)
• Bevorzugen Sie zuckerarme Lebensmittel
• Trinken Sie viel Wasser (auch in den Essenspausen)
• Verzichten Sie auf gezuckerte Getränke
• Meiden Sie Alkohol
• Wiegen Sie sich nur einmal pro Woche