Ernährung während der Stillzeit

Zusätzlich sinkt das Risiko für Ihr Baby, an einer Allergie zu erkranken, da Ihre Muttermilch reich an Schutzstoffen für das kindliche Immunsystem ist. Nicht zuletzt sprechen die hygienisch optimale Qualität, der „Preis“ und ein Verarbeitungsgrad von Null für Muttermilch, die „on top“ garantiert der „Zero Waste“-Philosophie entspricht.

Falls gesundheitlich nichts dagegen spricht, gilt Stillen entsprechend als A und O der Säuglingsernährung.

Folgende alltagstaugliche Tipps zur bedarfsgerechten Ernährung stillender Mütter orientieren sich an aktuellen ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen einer gesunden Lebensmittelauswahl.

Durch ein geeignetes Essverhalten – und die gezielte Aufnahme von bestimmten Lebensmitteln bzw. Mikronährstoffen bei Verzicht bedenklicher Speisen – kann die Gesundheit Ihres Baby direkt nach der Geburt profitieren.

Gesundheitliche Vorteile durch Stillen – Prävention von Allergien, Übergewicht, Infektionen und Co.

Das ausschließliche Stillen Neugeborener in den ersten vier bis sechs Monaten wird mit einem reduzierten Risiko von Allergien und dem plötzlichen Kindstod sowie geringeren Komplikationen wie Infektionskrankheiten assoziiert. Zusätzlich entwickeln gestillte Babys in Ihrem späteren Leben weniger häufig Übergewicht, haben niedrigere Cholesterinwerte und ein geringeres Risiko an Diabetes oder Morbus Crohn (entzündliche Darmerkrankung) zu erkranken.

Noch dazu zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass die kognitive Leistung gestillter Kinder im späteren Leben höher als bei industriell ernährten Säuglingen ausfällt.

Der entscheidende Aspekt: Damit die Qualität Ihrer Muttermilch auch die gewünschten gesundheitlichen Vorteile gewährleistet und ausreichend Schutzstoffe enthält, können Sie die Milchqualität über einen gesunden Lebensstil und eine nährstoffreiche, vollwertige Ernährung positiv beeinflussen.

Grundlagen der Still-Ernährung

Die Empfehlungen zur mütterlichen Ernährung während des Stillens entsprechen größtenteils den Ernährungsregeln während der Schwangerschaft. Allerdings spielt beim Stillen nicht nur eine hohe Lebensmittelqualität (nähere Informationen finden Sie im Kapitel „Die optimale Lebensmittelauswahl für Mutter und Säugling“) eine wesentliche Rolle.

Eine besondere Aufmerksamkeit gilt vor allem der erhöhten Flüssigkeitszufuhr. Schließlich wird eine Extraportion Wasser benötigt, um ausreichend Muttermilch für Ihr Baby zu bilden.

Flüssigkeitsbedarf während der Stillphase: Der durchschnittliche Flüssigkeitsbedarf einer erwachsenen Frau liegt bei ungefähr 2 Litern Wasser pro Tag. Nach der Geburt sollte die Flüssigkeitszufuhr Stillender um die Hälfte gesteigert werden.

Geeignete Getränke für den erhöhten Flüssigkeitsbedarf

Als geeignete Getränke zur Unterstützung der Milchbildung sind insbesondere Mineralwasser und Leitungswasser zu nennen. Bei der Wahl des optimalen Mineralwassers, sind calciumreiche, natriumarme Wasser zu bevorzugen, da zur Bildung der Muttermilch eine Extraportion an Calcium benötigt wird.

Zusätzlich kann der erhöhte Flüssigkeitsbedarf über Saftschorlen – inklusive einer Extraportion an Vitaminen und Mineralstoffen – gedeckt werden. In Anlehnung an eine zuckerarme Ernährung ist ein Mischungsverhältnis von ca. zwei Teilen Wasser und einem Teil Saft ideal. Dieses Mischungsverhältnis in Form einer isotonischen Saftschorle mit Wasser und naturtrübem Apfelsaft kann besonders gut von Ihrem Körper aufgenommen werden.

Neben Wasser und Saftschorlen können Sie den erhöhten Flüssigkeitsbedarf auch über ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees decken. Falls Sie Ihre natürliche Milchbildung unterstützen möchten, ist der nächste Absatz interessant: Sie erfahren, über welche Kräutertees und pflanzliche Bestandteile Sie die Milchbildung auf natürliche Weise aktivieren können.

Milchbildende Getränke

Es gibt spezielle Teemischungen, denen eine milchbildende Wirkung zugeschrieben wird. Diesbezüglich sind besonders Milchbildungstees mit Anis, Bockshornklee, Fenchel und Kümmel bekannt, die sich zudem positiv auf die Verdauung Ihres Babys auswirken können.

Falls es am Anfang nicht sofort mit dem Stillen klappen sollte, geben Sie sich und Ihrem Baby ausreichend Zeit, um sich an die neue Situation zu gewöhnen. Denn auch psychologische Faktoren sollten nie außer Acht gelassen werden, wenn es um eine gesunde Ernährung geht.

Obwohl für die Bildung Ihrer Muttermilch zwar in erster Linie eine ausreichend große Flüssigkeitszufuhr verantwortlich ist, können Sie die Milchbildung über ausgewählte Kräuter zusätzlich stimulieren.

Während Pfefferminz, Salbei und größere Mengen an Petersilie bei einigen Frauen die Milchbildung reduzieren, gehören folgende Kräuter aus naturmedizinischer Sicht zu den milchbildenden Pflanzen.

Milchbildende Kräuter:

• Basilikum
• Dill
• Anis
• Fenchel
• Brennnessel
• Mariendistel
• Bockshornklee
• Kümmel
• Kreuzkümmel

Kalorienbedarf während des Stillens – Ernährung für Zwei?

Die Milchbildung, das Stillen und die intensive Betreuung des Babys samt Schlafmangel – insbesondere in der ersten Zeit nach der Geburt – verbrauchen eine Extraportion an Energie. Um Energiedefizite zu vermeiden, steigt der Bedarf Stillender ungefähr um ein Viertel an.

Der mütterliche Energiebedarf setzt sich aus dem eigenen Kalorienbedarf und dem Energiegehalt der Muttermilch zusammen. Dieser beträgt ungefähr 70 Kilokalorien pro 100 Milliliter Muttermilch.

Während der ersten vier Monate nach der Geburt nimmt die Trinkmenge des Säuglings aufgrund eines wachsenden Bedarfs stetig zu. Durchschnittlich trinkt Ihr Baby knapp 800 Milliliter Milch pro Tag.

Der durchschnittliche Kalorienbedarf bei Frauen liegt bei ca. 2000 Kilokalorien. Während der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf bereits auf ca. 2300 Kilokalorien ab dem vierten Schwangerschaftsmonat an. In der Stillzeit kommen weitere 200 Kilokalorien dazu, sodass 2500 Kilokalorien als Orientierungswert gelten, um Ihren erhöhten Bedarf zu sichern.

Die optimale Lebensmittelauswahl für Mutter und Säugling

Bezüglich der idealen Nahrungsmittel können Sie sich während der Stillphase an den Ernährungsempfehlungen der Schwangerschaft orientieren. Decken Sie Ihren leicht erhöhten Energiebedarf während des Stillens am besten über Mahlzeiten und Snacks mit besonders hoher Qualität.

Allgemeingültige Ernährungsempfehlungen, die sich auf Aspekte wie Bio-Qualität ohne Pestizide beziehen, gelten um so mehr, wenn Babys im Mutterleib heranwachsen oder gestillt werden. Schließlich hängt die Gesundheit des Kindes direkt mit dem mütterlichen Lebensstil und allen voran mit der Ernährung zusammen.

Eine hohe Lebensmittel-Qualität – Das A und O während der Stillzeit

Bezüglich einer hohen Qualität der Lebensmittel spielen eine hohe Nährstoffdichte – ein hoher Gehalt an Nährstoffen pro Menge Lebensmittel – die Hauptrolle. Gleiches gilt für das Meiden von Schadstoffen wie Pestizide, indem Sie ökologisch produziertes Essen bevorzugen.

Beste Lebensmittelqualität:

• Ökologische Produktion (Bio-Qualität )
• Regionale und saisonale Lebensmittel
• Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte
• Selber kochen anstatt Fertigprodukte

Neben einer hohen Lebensmittelqualität ist eine ausgewogene, nährstoffreiche und vollwertige Ernährung wichtig. Um den natürlichen Nährstoffgehalt der Speisen zu erhalten und den Verlust beim Erhitzen von Mikronährstoffen so niedrig wie möglich zu halten, sind nährstoffschonende Garmethoden wie Dämpfen oder Dünsten zu bevorzugen. Dadurch nehmen Sie beim Essen deutlich mehr Mikronährstoffe wie B-Vitamine und Vitamin C auf.

Nährstoffschonende Garmethoden: Empfindliche Vitamine wie Ascorbinsäure oder B-Vitamine werden geschützt, wenn Speisen nur kurz und nährstoffschonend zubereitet werden. Zudem kann der Gehalt an Mineralstoffen wie beispielsweise Kalium erhalten bleiben, wenn Gemüse nicht in Wasser gekocht, sondern im eigenen Saft sanft gedünstet wird.

Geeignete Lebensmittel für den erhöhten Energiebedarf – Bedarfsgerecht und gesund ernähren

Da sich der Energiebedarf nur etwas erhöht, ist ein leicht gesteigerter Verzehr an Gemüse, Salat und Obst sowie an Vollkornprodukten in der Regel ausreichend. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte, die wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe liefern.

Ansonsten sind naturbelassene Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse sowie Mandeln – auch in Form von Mandelmus und Co. – ein gleichermaßen energie- und nährstoffreicher Snack, den Sie mit gutem Gewissen essen können.

Gute Quellen für mehr Energie:

• Gemüse, Salat und Obst (z.B. Rohkost-Sticks mit Dip, Salat mit Vinaigrette oder grüne Smoothies)
• Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken oder Vollkornbrot)
• Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen oder Linsen, falls für Mutter und Baby verträglich)
• Pseudogetreide (eisenreicher Amaranth, Buchweizen und Quinoa)
• Nüsse und Mandel
• Lein- und Walnussöl

Tipps: Unter „Ungeeignete Lebensmittel während der Stillzeit“ erfahren Sie, welche Lebensmittel zu Unverträglichkeiten führen können (u.a. Hülsen- und Zitrusfrüchte) und gegebenenfalls zu meiden sind. Dennoch steht einer ausreichenden Versorgung mit Vitaminen und Co. nichts im Wege, da viele Gemüse- und Obststorten gut für Mutter und Kind verträglich sind.

Häufig gut verträgliche Gemüse- und Obstsorten:

• Apfel
• Aprikose
• Banane
• Mango
• Möhre
• Fenchel
• Spinat

Ein facettenreicher Vitamin-Mix aus Obst, Gemüse und Salat: Es hat sich insbesondere während der Stillzeit bewährt, zahlreiche verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu essen.

Essentielle Aminosäuren für Mutter und Kind

Beim Stillen ist nicht nur auf eine ausreichende Zufuhr lebenswichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sondern auch auf essentielle (lebensnotwendige) Aminosäuren zu achten. Während Sie diese kleinen Eiweißbausteine zur Bildung Ihrer Muttermilch benötigen, braucht Ihr Kind essentielle Aminosäuren für seine geistige Entwicklung und ein altersgerechtes Wachstum.

Hochwertige Eiweiß-Kombinationen:

• Vollkorngetreide mit fettarmer Milch (z.B. Müsli, Haferflocken mit Joghurt und Obst, Porridge)
• Kartoffeln und Milch (z.B. Pellkartoffeln mit Quark oder Kartoffelbrei)
• Hülsenfrüchte und Getreide (z.B. rote Linsensuppe mit Vollkornbrot oder Chili sin Carne mit Naturreis)
• Getreide und Käse (z.B. gratinierter Reis-Gemüse-Auflauf oder Vollkornbrot mit Käse)

Mikronährstoffe für Stillende – Nährstoffreiche Ernährung

Während der Bedarf des B-Vitamins Folsäure in Absprache mit dem Arzt gegebenenfalls durch ein Supplement ergänzt werden sollte, liefert ein sinnvoll zusammengestellter, bunter und ausgewogener Mix aus Nahrungsmitteln in der Regel alle wichtigen Mikronährstoffe von A (Vitamin A) bis Z (Zink) in ausreichender Menge.

Folsäure beim Stillen

Eine ausreichende Versorgung mit dem wasserlöslichen B-Vitamin Folsäure ist für werdende Mütter unverzichtbar. Auch während der Stillzeit bleibt Ihr Folsäure-Bedarf erhöht.

Während in den Schwangerschaftsmonaten ein Nahrungsergänzungsmittel dringend empfohlen wird, sollten auch stillende Mütter mit Ihrem Gynäkologen besprechen, ob die Einnahme eines Supplementes weiterhin sinnvoll ist.

Es gibt allerdings auch zahlreiche Lebensmittel, die reich an Folsäure sind und noch dazu weitere Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe liefern.

Wertvolle Folsäure-Quellen:

• Grüne Gemüsesorten (z.B. Spinat oder Brokkoli)
• Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot)
• Tomaten und Spargel
• Salat (z.B. Feldsalat)
• Kohlgemüse (z.B. Grünkohl)
• Hülsenfrüchte (z.B. Sojabohnen)
• Obst (z.B. Erdbeeren, Orangen und Trauben)

Weitere Mikronährstoffe für stillende Mütter

Auch wenn während der Stillzeit der Bedarf an weiteren Mikronährstoffen nicht automatisch erhöht ist, hat es sich bewährt, ausgewählten Mineralstoffen eine besondere Aufmerksamkeit zu widmen.

Um den Bedarf an Eisen, Calcium und Jod zu decken, sollten Sie regelmäßig folgende Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan einbauen:

1. Calciumreiche Lebensmittel: calciumreiches Mineralwasser, fettarme Milch und Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, Orangen
2. Eisenreiche Lebensmittel: Brokkoli, Feldsalat, Spinat, Grünkohl, Hafer, Hirse, Aprikosen, Beeren, Hülsenfrüchte, rotes, mageres Bio-Fleisch, Rote Bete, Amaranth, Buchweizen und Quinoa
3. Jodhaltige Lebensmittel: Speisen sparsam mit Jodsalz würzen, Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Champignons und Spinat, Erdnüsse, Kürbiskerne, Seefisch und Meeresfrüchte (beides gute Jodquellen, sollten allerdings aufgrund von Überfischung und möglicher Schwermetallbelastung nur aus nachhaltiger Fischerei stammen und nicht täglich serviert werden) sowie Algen (bitte bei Algenprodukten unbedingt nur streng kontrollierte Bio-Ware mit Angabe des Jodgehaltes – und keine asiatischen Erzeugnisse – verzehren, da sonst gesundheitliche Risiken nicht auszuschließen sind )

Empfohlene Tipps zur Eisenversorgung

Um die Eisenresorption (Verfügbarkeit für Ihren Körper) aus pflanzlichen Quellen zu optimieren, kombinieren Sie Spinat, Hülsenfrüchte und Co. stets mit Ascorbinsäure aus Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika oder frischen Kräutern wie Petersilie.

Essen Sie beispielsweise Feldsalat mit einer Vinaigrette aus Orangensaft, trinken Sie zu einer eisenreichen Mahlzeit ein Glas Mineralwasser mit Zitronensaft oder servieren Sie zum Müsli aus eisenreichen Zutaten wie Haferflocken und Himbeeren einen frisch gepressten Orangensaft.

Falls Ihnen oder Ihrem Baby die enthaltene Fruchtsäure nicht so gut bekommt (siehe “ Ungeeignete Lebensmittel während der Stillzeit“) können Sie testen, ob Sie mit speziellem, mildem Obstsaft aus dem Babyregal besser zurecht kommen.

Gewichtsabnahme während des Stillens – Keine Diät während des Stillens

Frauen, die in der Zeit von Schwangerschaftsbeginn bis zur Geburt sehr viel zugenommen haben, wünschen sich verständlicherweise, die überflüssigen Pfunde schnell wieder loszuwerden. Dennoch ist eine Diät während des Stillens unbedingt zu vermeiden, da sich eine Reduktionskost ungünstig auf die Quantität und auf die Qualität der Muttermilch auswirkt.

Das mögliche Risiko: Der kindliche Nährstoffbedarf kann leiden und ein Mangel ist nicht auszuschließen.

Unter Berücksichtigung, dass Sie als Stillende angesammelte Fettdepots dennoch Schritt für Schritt ohne Diät abbauen möchten, hat es sich bewährt, den normalen Energiegehalt um ca. 400 Kilokalorien – und nicht wie oben beschrieben – um 500 Kilokalorien auf 2500 Kilokalorien – zu erhöhen.

Untergewicht bei der stillenden Frau

Falls Sie bis zur Geburt vergleichsweise wenig zugenommen haben und in der Stillphase wenig wiegen bzw. sogar Untergewicht entwickeln, sollten Sie Ihren Gewichtsverlauf unbedingt im Auge behalten. Für ausreichend Energie können Sie Ihren Speiseplan gezielt mit gesunden, nahrhaften Snacks aufpeppen bzw. fertig gekochte Gerichte vor dem Servieren mit hochwertigen Pflanzenölen oder gehackten Nüssen vollenden.

Gesunde, energiereiche Snacks für Stillende:

• Avocado (z.B. Vollkornbrot mit Guacamole)
• Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln
• Apfelchips
• Mandel- und Sesammus
• Bananen, Süßkirschen und Weintrauben
• Ungeschwefelte Trockenfrüchte

Ungeeignete Lebensmittel während der Stillzeit

Bezüglich einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollten Sie berücksichtigen, dass – wie bereits während der Schwangerschaft – Ihr Kind direkt von Ihrem Lebensstil beeinflusst wird.

Entsprechend gehen nicht nur aufgenommene Nährstoffe und Schutzstoffe wie zellschützende Antioxidantien, sondern auch Schadstoffe wie Pestizide oder künstliche Zusatzstoffe auf Ihr Kind über.

Daher sollten Sie solche Produkte mit besonderer Vorsicht genießen bzw. meiden, die auch außerhalb der Stillzeit als ungesund gelten. Diesbezüglich sind zucker- und salzreiche Nahrungsmittel und größere Mengen an gesättigtem Fett zu nennen. Gleiches gilt für Fertigprodukte, die nur so vor künstlichen Zusatzstoffen wie Aromen, Farbstoffen, Emulgatoren oder Geschmacksverstärkern wimmeln.

Falls Sie beim Verzehr von Zitrusfrüchten oder scharfen Gewürzen wie Chili feststellen sollten, dass Ihr Baby einen wunden Po bekommt, sollten sie die entsprechenden Auslöser eine Zeit lang meiden.

Sie müssen Zitronen oder scharf gewürzte Rezepte allerdings nicht automatisch meiden, wenn Sie Ihnen gut schmecken und bekommen. Trauen Sie Ihrem Bauchgefühl – für sich und Ihr Baby.

Koffeinhaltige Getränke

Koffeinhaltige Getränke sind nur in Maßen bzw. kleiner Menge erlaubt, da stimulierendes Koffein über die Muttermilch in den Stoffwechsel Ihres Kindes gelangt. Ansonsten steigt das Risiko, dass es zu Unruhe oder Schlafstörungen kommt.

Größere Mengen an koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, grüner und schwarzer Tee sowie Mate sind entsprechend ungeeignet. Falls Sie sich doch mal einen Latte Macchiato oder Earl Grey gönnen möchten, genießen Sie das anregende Heißgetränk am besten direkt nach der Stillmahlzeit. Dann wird so wenig Koffein wie möglich auf Ihr Baby übertragen.

Eine Studie, deren Ergebnisse in der Fachzeitschrift Pediatrics veröffentlicht wurden, konnte zeigen, dass die maximale Koffeinkonzentration der Muttermilch eine Stunde nach Genuss eines koffeinhaltigen Getränks erreicht wird.

Auf Energy Drinks oder Colagetränke sollten Sie aufgrund des Koffein- und Zuckergehalts, möglicher künstlicher Süßstoffe und weiterer Zusatzstoffe wie Aromen und Farbstoffe hingegen komplett verzichten.

Die in Colagetränken enthaltene Phosphorsäure wirkt sich zudem negativ auf den Calciumstoffwechsel aus. Gleiches gilt für das Koffein: Ein Zuviel an koffeinhaltigen Getränken hat auch den Nachteil, dass es die Calciumaufnahme hemmt. Dieser Aspekt wirkt sich ungünstig auf die Bildung der Muttermilch und auf den Knochenstoffwechsel von Ihnen und Ihrem wachsenden Baby aus.

Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) schätzt eine maximale Dosis von 200 mg Koffein pro Tag als unbedenklich ein. Diese tägliche Maximaldosis ist in ungefähr zwei Tassen Kaffee enthalten.

Blähende Nahrungsmittel – Verträglichkeit individuell austesten

Blähende Lebensmittel wie Kohl oder Hülsenfrüchte können nicht nur bei der Mutter zu den typischen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen führen. Je nach individueller Verträglichkeit kann auch Ihr Baby zu Blähungen neigen, sodass ein Verzicht oder ein geringerer Verzehr im Einzelfall sinnvoll sein kann.

Dennoch brauchen Sie erst dann auf Kohl und Co. zu verzichten, wenn Sie nach dem Essen bzw. nach dem Stillen ausgeprägte Blähungen bei Ihrem Baby feststellen.

Blähendes Gemüse individuell austesten:

• Knoblauch
• Zwiebeln
• Hülsenfrüchte
• Kohlgemüse

Alkohol währen der Stillzeit

Alkohol sollten Sie Ihrem Kind zuliebe möglichst komplett meiden. Falls Sie sehr lange stillen möchten und Ihrem Kind die Muttermilch nur noch ergänzend zu den „richtigen“ Mahlzeiten geben möchten, können Sie sich in Absprache mit dem Kinderarzt gegebenenfalls mal ein kleines Glas Rotwein gönnen.

In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu berücksichtigen, dass eine ausreichend lange Zeit zwischen Alkoholgenuss und Stillen liegen muss. Dann ist der Alkohol bereits von Ihrem Körper abgebaut, wenn Ihr Baby nach Ihrer Brust verlangt.

Dennoch sollte Alkohol aufgrund möglicher gesundheitlicher Risiken – und aufgrund einer milchreduzierenden Wirkung – während der Stillmonate eine Ausnahme bleiben! Früher wurde Frauen manchmal als Hausmittel ein Glas Sekt empfohlen, allerdings haben wissenschaftliche Untersuchungen ergeben, dass Alkohol – über eine Hemmung des Hormons Oxytocin – die Milchabgabe der Brust herabsetzt.

Vegetarische Ernährung während der Stillzeit

Das steigende Interesse an einem vegetarischen und veganen Lebensstil hat in den letzten Jahren dazu geführt, dass immer mehr werdende Mütter und Stillende teilweise oder komplett auf tierische Lebensmittel verzichten.

Es spricht aus ernährungsphysiologischer Sicht nichts dagegen sich als Stillende vegetarisch zu ernähren. Diese Meinung vertritt auch die BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung).

Wenn Sie einen gesunden, vollwertigen und vielseitigen Mix aus pflanzliche Produkten gelegentlich mit Milchprodukten und gegebenenfalls auch mit Eiern kombinieren, versorgen Sie sich und Ihr gestilltes Baby in der Regel mit allen wichtigen Nährstoffen.

In diesem Zusammenhang ist wichtig zu erwähnen, dass eine fleischhaltige Ernährung nicht automatisch mit Kriterien wie „ausgewogen“ oder „gesund“ gleichzusetzen ist. Fakt ist, dass alle wichtigen Nährstoffe aus Fleisch und Fisch über eine vegetarische Ernährung aufgenommen werden können.

Vegane Ernährung während der Stillzeit

Während mittlerweile auch viele Gynäkologen und Kinderärzte einer vegetarischen Ernährung während Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit positiv gegenüber stehen, wird eine vegane Ernährung in diesen Lebensphasen nach wie vor häufig nicht empfohlen und teils heftig kritisiert.

Vitamin B12: Eine vegane Ernährung ohne zusätzliche Aufnahme von Vitamin B12 ist ohne Frage problematisch, sodass ein rein pflanzlicher Speiseplan grundsätzlich – und natürlich auch während der Stillphase – mit einem Supplement ergänzt werden muss. Auch die BZgA empfiehlt eine dauerhafte Einnahme von Vitamin B12 und möglicherweise auch von weiteren kritischen Nährstoffen, um vor allem die Gesundheit des kindlichen Nervensystems zu sichern.

Besprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen, welche Mikronährstoffe Sie zusätzlich aufnehmen sollten, um Mangelerscheinungen Ihres gestillten Babys auszuschließen. Lassen Sie Ihre Blutwerte darüber hinaus regelmäßig überprüfen, um auf Nummer sicher zu gehen.

Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer rein pflanzlichen Mahlzeiten besonders auf folgende Empfehlungen, wenn Sie sich während der Stillzeit vegan ernähren möchten. Ihr ernährungsphysiologischer Vorteil: Viele der genannten Quellen liefern sowohl Eisen samt benötigtem Vitamin C, Calcium und Zink. Noch dazu sind viele der pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchte oder Pseudogetreide reich an essentiellen Aminosäuren – für ein altersgerechtes Wachstum.

Vegane Stillzeit:

1. Essen Sie häufig eisenreiche Nahrungsmittel wie grünes Gemüse (z.B. Spinat), Feldsalat, Beeren, (getrocknete) Aprikosen, Hülsenfrüchte (z.B. rote Linsen oder Tofu), Haferflocken, Hirse, Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen und Quinoa), Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne. Gleiches gilt für Kürbiskerne, rote Bete oder Pistazien.
2. Kombinieren Sie eisenreiche, pflanzliche Lebensmittel immer mit Ascorbinsäure. Einige Eisenlieferanten wie Himbeeren, Feldsalat oder Petersilie überzeugen zusätzlich mit dem bereits enthaltenen Duo aus Eisen und Vitamin C.
3. Servieren Sie häufig calciumreiche Lebensmittel wie Grünkohl, Brokkoli, Tofu, Rucola, Mandeln, Kichererbsen, Mohn, Sesam, getrocknete Feigen sowie Orangen, und trinken ein calciumreiches Mineralwasser.
4. Essen Sie zinkreiche Vollkornprodukte wie Haferflocken, Weizenkleie, Sesam (z.B. Tahin), Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Chaswewkerne und Quinoa.