Trennkost

Dieser Artikel stellt das klassische Prinzip samt der unterschiedlichen Varianten vor. Neben Vor- und Nachteilen erfahren Sie, ob Sie mit der Diät zuverlässig abnehmen können.

Dazu gibt es wertvolle Tipps, wie Sie bestmöglich gesundheitlich profitieren können. Denn auch im Kampf gegenüber Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Co. soll die Trennung von Makronährstoffen Erfolge feiern können.

Was ist Trennkost?

Die Trennkost-Diät ist eine Ernährungsform, bei der protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht innerhalb einer Mahlzeit zusammen verzehrt werden dürfen. Zusätzlich liegt der Fokus auf Nahrungsmitteln wie Gemüse, die sich positiv auf den Säure-Basen-Haushalt auswirken. Werden diese beiden Hauptregeln berücksichtigt, soll Abnehmen ohne lästiges Kalorienzählen leichter fallen und gesund funktionieren.

Neben eines optimierten pH-Wertes spielt der Wunsch abzunehmen, eine tragende Rolle bei der Durchführung der Trennkost. Die Grundlage bildet eine laktovegetabile, ballaststoffreiche Ernährung.

Entsprechend handelt es sich um eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung mit Gemüse, Salat, Vollkornprodukten und Obst, die mit Milchprodukten und gegebenenfalls mit Fleisch und Fisch ergänzt wird. Die Lebensmittelauswahl sollte zudem in Anlehnung an einen vollwertigen Speiseplan mit moderatem Fett- und Kaloriengehalt erfolgen.

Prinzip der Trennkost

In Anlehnung an die Regeln sollte der Speiseplan zu 70 bis 80 Prozent auf basenbildenden und zu 20 bis 30 Prozent auf kohlenhydratreichen und proteinreichen Lebensmitteln basieren. Ein Säure-Basen-Gleichgewicht spielt entsprechend eine übergeordnete Rolle.

Während Gemüse und Obst laut Trennkost-Tabelle als basenbildende Gruppe und kohlenhydratreiche sowie eiweißreiche Lebensmittel als säurebildende Gruppe eingestuft werden, gehören die meisten der anderen Lebensmittel zur neutralen Gruppe.

Fette sind beispielsweise neutral, sodass sie in Form von Pflanzenölen mit kohlenhydrat- bzw. proteinreichen Mahlzeiten kombiniert werden können.

Gleiches gilt für die Kombination aus Kohlenhydraten oder Eiweiß mit Gemüse, Salat, Nüssen und zahlreichen Milchprodukten. Laut Trennkost Liste sind vor allem gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt oder Frischkäse gesund.

Um der Empfehlung gerecht zu werden, sich innerhalb einer Mahlzeit entweder auf Protein oder Kohlenhydrate zu konzentrieren, sind Lebensmittel, die reich an beiden Hauptnährstoffen sind, laut Trennkost-Tabelle tabu.

Aus diesem Grund enthält die Diät keine getrockneten Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen. Einige daraus hergestellte Produkte wie Tofu sind hingegen erlaubt, da Tofu beispielsweise sehr proteinreich und kohlenhydratarm ist.

Bezüglich der Mahlzeitenfrequenz wird empfohlen, mindestens drei Stunden auf Essen zu verzichten. Im Gegensatz zu Diäten, die nur über einen gewissen Zeitraum durchgeführt werden, ist Trennkost als Dauerkost möglich bzw. laut Erfindern langfristig gesund und sinnvoll.

Trennkosten Arten

Es gibt unterschiedliche Trennkost Varianten, wobei der Diätplan der Hay´schen Trennkost – benannt nach dem amerikanischen Arzt Dr. Howard Hay – der unangefochtene Klassiker ist. Die Charakteristika dieses „Flaggschiffs“, die moderne Variante à la Insulin-Trennkost und Co. werden in den nächsten Absätzen portraitiert.

Haysche Trennkost

Der New Yorker Arzt Dr. William Howard Hay entwickelte das bekannte Prinzip am Anfang des 20. Jahrhunderts. Laut Hay soll durch den getrennten Verzehr von eiweißreichen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln das Risiko für Hypertonie (Bluthochdruck), Diabetes und Übergewicht reduziert werden.

Der Gedanke hinter der Hayschen Kostform: durch das gleichzeitige Essen von Protein und Kohlenhydraten würde die Verdauungsfunktion überfordert und beide Nährstoffe könnten nicht optimal vom Körper resorbiert werden. Den Grund sieht Dr. Hay in seiner Überzeugung, dass Nährstoffe unterschiedlich verstoffwechselt werden.

Durch das Trennen können laut Hay überschüssige Säuren abgepuffert werden, um ernährungsabhängige Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Rheuma und Adipositas zu verhindern. Denn der Mix aus Reis und Fisch – oder aus Fleisch oder Ei und Kartoffeln – würde den Körper übersäuern, Verdauungsbeschwerden auslösen und das Risiko verschiedener Krankheiten erhöhen.

Zusätzlich sollte das Verhältnis aus basenbildenden und säurebildenden Nahrungsmitteln bei 75 % zu 25 % liegen, was durch den hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel ermöglicht wird. Die restlichen Nahrungsmittel werden den neutralen Lebensmitteln bzw. der neutralen Gruppe zugeordnet.

Für die Praxis empfiehlt Hay morgens und abends eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu servieren. Das Mittagessen sollte eine Extraportion Eiweiß liefert und keine – bzw. wenig Kohlenhydrate – liefern.

Weitere Formen der Trennkost – „Schlank im Schlaf“, vegetarisch & vegan

Neben des Klassikers à la Dr. Hay sind weitere Varianten wie die Insulin-Trennkost („Schlank im Schlaf“) des Arztes Ludwig Walb oder die vegetarische Trennkost ohne Fleisch und Fisch beliebt.

Im Zuge des zunehmenden Interesses an einer veganen Ernährung funktioniert Trennkost allerdings auch vegan.

Bei „Schlank im Schlaf“ – einer Kombination aus Trennkost-Diät und Low Carb – setzt sich ein typischer Tag morgens aus kohlenhydrathaltigen Speisen – beispielsweise aus Brötchen mit Erdbeermarmelade –, einem gemischten Mittagessen und aus einem proteinreichen Abendessen zusammen. Letzteres könnte zum Beispiel Fisch oder Tofu mit Salat sein.

Während das Frühstück entsprechend proteinarm bzw. frei von Eiweiß sein sollte, wird abends weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet.

Ziel der Diät ist es, die Insulinausschüttung in der Nacht zu umgehen und den Körper dadurch auf Fettverbrennung zu programmieren. Gleiches soll durch eine Nahrungskarenz von fünf Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten erreicht werden.

Diese Empfehlung erklärt, warum Snacks tabu sind. Ein Bewegungsprogramm unterstützt das Abnehmen zusätzlich.

Geeignete Trennkost Lebensmittel

In der zeitgemäßen Trennkost-Diät sollten saisonale sowie regionale Lebensmittel in Bio-Qualität bevorzugt werden. Diese Empfehlung gehört zwar nicht direkt zu der neuen Trennkost-Tabelle, sollte bezüglich der Nachhaltigkeit jedoch beherzigt werden.

Geeignete Lebensmittel:

• Gemüse & Salat
• Obst
• Vollkornbrot
• Haferflocken
• Kartoffeln
• Vollkornpasta
• Naturreis
• Kräuter
• Fleisch & Fisch in Maßen
• Milchprodukte & Eier in Maßen
• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Kalt gepresste Öle (z.B. Lein- oder Olivenöl)
• Honig
• Unraffinierter Zucker

Ungeeignete Trennkost Lebensmittel

Folgende Nahrungsmittel sollten laut Anlehnung an die große Trennkost-Tabelle gemieden bzw. nur in kleinen Mengen gegessen werden. Diese Empfehlung ist – bis auf den Verzicht von Hülsenfrüchten – durchaus sinnvoll.

Nicht empfohlene Lebensmittel:

• Weißmehlprodukte (z.B. Nudeln oder Baguette)
• Polierter Reis
• Schweinefleisch
• Fettreiche Wurst
• Geräucherte und gepökelte Fleischwaren
• Weißer Kristallzucker
• Süßigkeiten
• Fertigprodukte
• Fertigsoßen
• Gehärtetes Fett
• Eingemachtes aus Dosen
• Marmelade
• (Getrocknete) Hülsenfrüchte
• Erdnüsse

Tipp: Darüber hinaus sollte Kaffee, schwarzer Tee und Kakao nur in Maßen getrunken werden.

Mit Trennkost abnehmen

Die Chancen, mithilfe von Trennkost abzunehmen, sind durchaus realistisch. Allerdings liegt der Gewichtsverlust aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht an der gezielten Trennung von Kohlenhydraten und Eiweiß, sondern an dem hohen Anteil von Gemüse, Salat und Obst. Diese pflanzliche Basis ist reich an sättigenden Ballaststoffen und liefert in der Regel wenig Kalorien.

Ballaststoffreiche Vollkornprodukte, fettarme und eiweißreiche Milchprodukte wie Magerquark oder Tofu können das Sättigungsempfinden zusätzlich fördern, da Protein ebenfalls intensiv sättigt.

Da der Körper während der Essenspausen auf Fettabbau programmiert wird, sollte der Nahrungsverzicht zwischen den Hauptmahlzeiten auf vier bis fünf Stunden ausgedehnt werden.

In der Phase der Nahrungskarenz ist es wichtig, auch auf kalorienhaltige Getränke zu verzichten, damit der Blutzucker nicht ansteigt und die Insulinausschüttung aktiviert wird. Selbst ein Spritzer Saft im Wasser würde den Stoffwechsel auf Fetteinlagerung polen.

Tipp: Wer gesund, erfolgreich und dauerhaft mit der Trennkost-Diät abnehmen möchte, sollte Gemüse und Salat bevorzugen, da insbesondere zuckerreiche Obstsorten wie Bananen, Weintrauben oder Süßkirschen trotz Vitaminen und Mineralstoffen energiereich sind.

Vorteile der Trennkost-Ernährung

Als positiv zu bewertet ist, dass aufgrund der 70 bis 80 Prozent basischen Lebensmittel viel Gemüse, Salat und Obst auf dem Speiseplan stehen. Dadurch werden dem Körper zahlreiche Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidanzien bzw. sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt.

Wer sich an die Vorgaben hält und sich einen Ernährungsplan aus bunt gemixten Nahrungsmitteln der Saison zusammenstellt, ernährt sich in der Regel ausgewogen, nährstoffreich und bedarfsgerecht.

In Kombination mit den enthaltenen Ballaststoffen, wird ein umfassender Gesundheitsschutz geleistet. Aufgrund der Empfehlung Vollkornprodukte zu bevorzugen, wird der Ballaststoffanteil zusätzlich erhöht.

Dadurch können Sie auf unterschiedliche Weise profitieren: eine ballaststoffreiche Ernährung sättigt – im Mix mit Flüssigkeit und gründlichem Kauen – intensiv und fördert die Verdauungsfunktion.

Durch eine regelmäßige Zufuhr von Ballaststoffen werden Beschwerden wie Obstipation (Verstopfung) vorgebeugt. Zusätzlich ergibt sich eine Art Detox-Effekt: Schadstoffe wie Toxine oder ein Cholesterinüberschuss werden durch die Ballaststoffe gebunden und können leichter aus dem Körper ausgeschieden werden.

Nicht zuletzt unterstützt eine ballaststoffreiche Ernährung das Immunsystem, da der größte Teil im Darm lokalisiert ist. Von dort werden die natürlichen Abwehrkräfte aktiviert.

Durch die dreistündige Essenpause wird die Verdauungsfunktion entlastet, sodass kein Insulin ausgeschüttet wird. Davon profitieren vor allem abnehmwillige Personen, da die Fetteinlagerung in der Phase der Nahrungskarenz („Fasten“) pausiert.

Weitere Highlights der Trennkost

Der geringe Fleischkonsum, der weitestgehende Verzicht auf Fertigprodukte und Süßigkeiten bietet weitere gesundheitliche Vorteile. Gleiches gilt für das Meiden von fettreicher, gepökelter und geräucherter Wurst, Weißmehlprodukten und Haushaltszucker.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es wahrscheinlich, dass sich die Trennkost-Ernährung tatsächlich positiv auf ernährungsabhängige Erkrankungen wie wie Adipositas, rheumatische und dermatologische Erkrankungen, Hypertonie und Störungen des Fettstoffwechsels auswirkt.

Auf psychologischer Ebene ist es als positiv zu bewerten, dass es keine Verbote gibt. Dadurch steigt die Chance, motiviert am Ball zu bleiben und sich hin und wieder eine kleine Portion Süßes und Co. zu gönnen.

Zusätzlich können gezielt Lieblingsgerichte – unter Beachtung der Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten – serviert werden. Gerade beim Abnehmen ist der Genussfaktor elementar.

Pluspunkte Trennkost auf einen Blick:

• Hoher Verzehr an Gemüse, Obst & Salat
• Ballaststoffreiche Ernährung
• Hohe Aufnahme an Vitaminen & Mineralstoffen
• Hohe Zufuhr von Antioxidanzien & Spurenelementen
• Moderater Fett-, Kalorien- und Zuckergehalt
• Meiden von fettiger Wurst
• Keine strikten Regeln & Verbote
• Austausch von Weißmehlprodukten durch Vollkorn
• Meiden von gepökelten & geräucherten Fleischwaren
• Meiden von Haushaltszucker und Süßigkeiten

Nachteile der Trennkost-Diät

Die Trennkost-Diät kann zwar beim Abnehmen helfen, allerdings gibt es keine Belege, dass der Gewichtsverlust mit der Trennung von Nährstoffen in Eiweiß-Gruppe und Kohlenhydrat-Gruppe in Verbindung steht. Zusätzlich gibt es Falschaussagen, die beispielsweise aus rohen, neutralen Tomaten proteinreiches Gemüse machen, sobald sie erhitzt werden (siehe unter „Fazit“).

Es stellt eine gewisse Herausforderung da, die Mahlzeiten laut Trennkost-Tabelle penibel in „kohlenhydratreich“ und „proteinreich“ zu trennen. Dadurch fallen zahlreiche typische Gerichte wie Fisch mit Kartoffeln, Spaghetti Bolognese oder Chili con carne mit Reis weg.

In einer vollwertigen Ernährung stellen ballaststoffreiche Hülsenfrüchte mit einer hohen Proteinqualität einen wichtigen Bestandteil dar. Da laut Trennkost-Tabelle hochwertiges Eiweiß aus getrockneten Bohnen, Erbsen und Linsen bei der Trennkost-Diät jedoch tabu ist, fällt eine bedeutsame Quelle für Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren (Eiweißbestandteile) weg.

Auch das intelligente Kombinieren von verschiedenen Proteinquellen fehlt, obwohl beispielsweise Hühnerei, Milch und Kartoffeln eine besonders hohe biologische Wertigkeit besitzen (Eiweiß-Qualität) würden.

Durch eine ungünstige Auswahl pflanzlicher Öle kann ein Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren entstehen. Um den Bedarf an lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren zu sichern, sollte in der modernen Trennkost-Ernährung Rapsöl für die warme Küche und Lein- oder Walnüsse für Salate und Co. verwendet werden.

Zusätzlich können Avocado, Walnüsse, Samen, Kerne und fetter Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sichern.

Bei einem unzureichenden Verzehr von Vollkornprodukten steigt zudem das Risiko, nicht ausreichend B-Vitamine und Eisen aufzunehmen. Insbesondere Kinder und schwangere sowie stillende Frauen sollten besonders auf einen ausgewogenen Speiseplan mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten in Orange über Rot bis Grün achten.

Auch Vollkornprodukte, hochwertige Ölen und gegebenenfalls Milchprodukte sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Ansonsten kann ein Mangel an B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Selen und Jod nicht ausgeschlossen werden.

Nachteile Trennkost:

• Kein wissenschaftlicher Beleg
• Teilweise Falschaussagen
• Verzicht auf Hülsenfrüchte
• Gefahr von Nährstoffmangel bei unzureichendem Ernährungswissen

Fazit Trennkost nach Dr. Hay

Die Trennkost-Diät ist als hauptsächlich pflanzliche Ernährung mit Milchprodukten als gesund einzustufen, wenn die Gerichte ausgewogen und nährstoffreich zusammengestellt werden. Dann können Personen mit Übergewicht und weiteren Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Co. profitieren.

Der Zusammenhang der positiven Effekte geht aus ernährungswissenschaftlicher Sicht jedoch nicht auf die Trennung von Kohlenhydraten und Eiweiß zurück. Diesbezüglich konnten keine gesundheitlichen Vorteile durch die von Howard Hay zugrunde gelegten Empfehlungen belegt werden.

Zum besseren Verständnis: Der Pankreas (Bauchspeicheldrüse) versorgt den Körper mit allen Verdauungsenzymen, die für den Stoffwechsel von Fett, Kohlenhydraten und Protein benötigt werden.

Achtung: Wäre die gleichzeitige Verdauung von Eiweiß und Kohlenhydraten nicht möglich, könnten Säuglinge Muttermilch nicht verwerten.

Die positive Wirkung basiert aus ernährungsphysiologischer Sicht auf dem hohen Verzehr von Gemüse, Salat und Obst. Die Zufuhr an sättigenden Ballaststoffen und das Meiden von fett- und cholesterinreichen Fleischprodukten kann eine Gewichtsreduktion sinnvoll unterstützen.

Zusätzlich spielt der weitestgehende Verzicht auf Zucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Fertiggereichte eine entscheidende Rolle.

Neben fehlender wissenschaftlicher Belege, gibt es zusätzlich Falschaussagen. Die Einteilung der Lebensmittel laut Trennkost-Tabelle in „basisch“, „sauer“ und „neutral“ ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht bei allen Produkten korrekt.

Frischkäse und Quark werden beispielsweise als „neutral“ eingestuft, obwohl sie aufgrund des hohen Proteingehalts eigentlich als „sauer“ kategorisiert werden müssten. Zusätzlich gibt es in der klassischen Ernährungsmedizin keinen Beleg zwischen dem Säure-Basen-Haushalt und Erkrankungen wie Adipositas oder Diabetes.

Bei einer ausgewogenen Zusammenstellung der erlaubten Nahrungsmittel kann Trennkost dennoch als Dauerkost mit gesundheitlicher Wirkung sinnvoll sein. Korrekt ausgeführt, ist auch im Anschluss an die Gewichtsreduktion kein Jojo-Effekt zu befürchten.

Dafür ist es wichtig, Gemüse und Co. in unterschiedlichen Farben wie Möhren, Himbeeren, Spinat, Blaubeeren und Brokkoli zu mixen. Diese Grundlage ist mit ausreichend Vollkornprodukten, Omega-3-Fettsäure-reichen Pflanzenölen und gegebenenfalls Milchprodukten, Bio-Fleisch und fettem Seefisch aus nachhaltiger Fischerei zu kombinieren.

Fazit „Schlank im Schlaf“

Ähnlich wie bei der klassischen Variante nach Hay geht die Ernährungswissenschaft davon aus, dass die gesundheitlichen Benefits aus der Kombination aus einem hohen Anteil ballaststoffreicher, pflanzlicher und kalorienarmer Lebensmittel kommen.

Dass die Trennung einzelner Makronährstoffe gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, konnte bisher nicht wissenschaftlich belegt werden.

Positiv zu bewerten ist es im Hinblick auf eine gesunde Ernährung und Gewichtsreduktion, dass durch den Verzicht auf Zwischenmahlzeiten und auf Kohlenhydrate am Abend das Abnehmen tatsächlich leichter fallen kann.

Dadurch wird in der Regel eine ähnliche Energiemenge wie bei einer energiereduzierten Mischkost erreicht. Hinzukommt, dass sich der Stoffwechsel leichter auf Fettabbau programmieren kann, was durch das kombinierte Sportprogramm zusätzlich unterstützt wird.

Ein weiteres Highlight: das Ernährungskonzept kann problemlos vegetarisch oder vegan umgesetzt werden. Da die Regeln à la „Schlank im Schlag“ strikter als beim klassischen Trennkost-Plan ausfallen, muss eine ausreichende Motivation und Disziplin vorhanden sein. Ansonsten sind Rückschläge oder sogar das Risiko von Essstörungen nicht auszuschließen. Denn Verbote führen häufig zu Heißhunger und maßlosem Essen, sodass sich der Zeiger der Waage schnell nach oben bewegen kann.