Raw Food

Dieser Ratgeber präsentiert Ihnen einen informativen Einblick in den gesunden Foodtrend, der längst nicht mehr nur „eingefleischte“ Rohköstler, sondern auch Foodies begeistert. Da wundert es kaum, dass in den letzten Jahren vegane Raw-Clubrestaurants in den Szenebezirken deutscher Großstädte das Stadtbild prägen und exklusive Kompositionen in roher Rezeptur kreieren.

Was ist Raw Food?

Das Herzstück der Rohkost-Diät bilden rohes Gemüse, frischer Salat, rohes Obst, Pilze und frische Kräuter. Zusätzlich sind naturbelassene Nüsse, Mandeln, Samen (z.B. Sesam oder Chiasamen) und Sonnenblumen- oder Cashewkerne Teil eines rohköstlichen Speiseplans. „Diät“ bedeutet übrigens nichts anderes als „spezielle Kostform“ und muss nicht zwangsläufig kalorienreduziert sein.

Da der Begriff „Rohes Essen“ unerhitzte Lebensmittel zusammenfasst, können Rohmilch, Rohmilchkäse, roher Fisch in Sushi-Qualität und Fleisch wie Carpaccio oder Tatar letztendlich auch Bestanteil der Rohkost-Diät sein.

In erster Linie spielen jedoch vegane Lebensmittel wie Gemüse, Salat und Co. die kulinarische Hauptrolle der neuen Raw-Food-Bewegung. Da von diesen pflanzlichen Nahrungsmitteln die hauptsächliche gesundheitliche Wirkung ausgeht, bezieht sich dieser Artikel insbesondere auf den veganen Raw Food-Trend.

Definition Rohkost

Die Rohkost Diät basiert auf natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die nicht über 42 Grad Celsius erhitzt werden dürfen. Ab dieser Temperatur denaturieren Eiweißstrukturen, sodass wertvolle Enzyme und weitere Nahrungsbestandteile ihre gesundheitliche Wirkung verlieren.

Es besteht allerdings keine einheitliche Rohkost Definition. Entsprechend gibt es Rohköstler, die ihre Speisen zu 100 Prozent kalt und andere wiederum lauwarm genießen, indem sie Gemüse unterhalb der erlaubten Maximaltemperatur erhitzen oder dörren.

Diesbezüglich sind viele Rohkost-Küchen mit speziellen Dörrautomaten bestückt, die Äpfel in knusprige Apfelchips verwandeln. Viele Backöfen starten nämlich erst bei einer Temperatur von 50 Grad Celsius.

Während einige Raw Food-Anhänger auch tiefgekühlte Produkte wie Eis à la DIY aus tiefgekühlten und anschließend pürierten Beeren servieren, verzichten andere wiederum konsequent auf alle verarbeiteten Lebensmittel. Der Anteil roher Lebensmittel ist ebenfalls nicht klar definiert, liegt in der Regel allerdings zwischen 70 und 100 Prozent.

Inhaltsstoffe von Frischkost – von A (Antioxidantien) bis Z (Zink)

Ein Rezept aus Rohkost-Lebensmitteln ist ein wertvoller Lieferant von Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Gegarte Gemüsegerichte liefern zwar auch Vitamine und Mineralstoffe, allerdings gehen beim Erhitzen einige empfindliche Nahrungsbestandteile verloren. Frischkost versorgt Sie nicht nur mit verdauungsfördernden Ballaststoffen wie beispielsweise Pektin aus Äpfeln, Heidelbeeren und Möhren.

Neben Vitamin C (Ascorbinsäure) und Magnesium gibt es noch eine weitere Stoffgruppe, die u.a. für die brillanten Farben von Aprikosen, Brombeeren, Brokkoli oder Himbeeren verantwortlich ist. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe. Das Besondere an diesen pflanzlichen Mikro-Inhaltsstoffen ist ihre antioxidative Wirkung, von der ein effektiver Gesundheitsschutz auf Zellebene ausgeht.

Aufgrund ihrer zellschützenden Wirkung werden sekundäre Pflanzenstoffe wie Lykopin – der rote Pflanzenfarbstoff der Tomate – auch als Antioxidantien bezeichnet.

Achtung: Zu der Gruppe der Antioxidantien zählen nicht nur sekundäre Pflanzenstoffe wie Aroma- oder Farbstoffe, sondern auch das bekannte Vitamin-Trio ACE.

Ein weiteres Highlight der sekundären Pflanzenstoffe: der regelmäßige Verzehr von intensiv gefärbtem Grünkohl, orange leuchtenden Möhren oder brillanten Erdbeeren entfaltet zahlreiche weitere gesundheitsfördernde Effekte.

Inhaltsstoffe von Raw Food auf einen Blick:

• Vitamine
• Mineralstoffe
• Spurenelemente
• Sekundäre Pflanzenstoffe
• Enzyme & essentielle Aminosäuren
• Ballaststoffe

Wie gesund ist die Raw Food-Ernährung?

Zunächst liefert eine rohköstliche Ernährung zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Enzyme und Spurenelemente. Diese teils essentiellen (lebensnotwendigen) Mikronährstoffe kommen in der gesunden Raw Food-Küche – eine abwechslungsreiche Auswahl vorausgesetzt – in konzentrierter Form vor. Hinzu kommen zwei weitere Faktoren, die Rohkost so gesund machen.

Während Ballaststoffe auf der einen Seite intensiv sättigen und Sie von dem Genuss in vielseitiger Weise profitieren können, spielt der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen eine tragende Rolle bei den ernährungsphysiologischen Benefits der Raw Food Diet. Wer einen bunten Mix aus farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten isst, nimmt zahlreiche Schutzstoffe auf zellulärer Ebene auf.

Die Rohkoststudie der Universität Gießen – eine Untersuchung von 201 erwachsenen, weiblichen und männlichen Probanden – konnte zeigen, dass eine gesunde Rohkost-Diät durchschnittlich mehr Antioxidantien und Ballaststoffe enthält.

Sekundäre Pflanzenstoffe

In der Natur dienen sekundäre Pflanzenstoffe Blumen, Bäumen und Co. als Abwehrstoffe gegenüber Schädlingen, Krankheiten oder Wildtieren. Neben der Schutzfunktion sorgen diese Pflanzenstoffe für intensive Farben – z.B. als Anthocyane in Heidelbeeren oder als Chlorophyll in Spinat.

Doch sekundäre Pflanzenstoffe können noch mehr: Als Aromastoffe in Form von Glukosinolaten in Radieschen und Kohl – oder als Sulfide in Knoblauch und Zwiebeln – sorgen die Antioxidantien für das charakteristische herbe Aroma von Kohlgemüse.

Monoterpene in Minze und Zitronen verleihen der Pflanzen wiederum den unverwechselbaren Duft. Darüber hinaus locken Monoterperpene Bestäuber und Samenverbreiter an.

Von diesen facettenreichen Pflanzeninhaltsstoffen profitiert nicht nur die Flora: auch die Fauna bzw. der Mensch kann sich diese Schutzstoffe zu Nutze machen, indem frische Beeren, Zwiebeln, grünes Blattgemüse und Co. regelmäßig serviert werden.

Dann können die pflanzlichen Wirkstoffe ihr zelluläres, effektives und facettenreiches Schutzpotential entfalten und ihre antioxidative, antibakterielle, cholesterinsenkende und sogar krebshemmende Wirkung auf Körperzellen übertragen.

Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe in Frischkost

Wer Früchte und Co. in Abhängigkeit der Saison bunt mixt und gelb-orange über rote bis hin zu grüne oder violette Sorten kombiniert, darf sich nicht nur über visuelle Reize auf dem Teller freuen.

Das Schutzpotential einer Ernährung, die reich an sekundären Pflanzenstoffe ist, gilt aus ernährungswissenschaftlicher Sicht als einer der wichtigsten präventiven Faktoren gegenüber Alterungsprozessen und Krankheiten. Diesbezüglich profitieren vor allem das Immunsystem von den Mikronährstoffen.

Selbst bei der Entstehung einzelner Tumorerkrankungen und in der Krebstherapie spielen diese gesunden, veganen Nahrungsbestandteile eine nicht zu unterschätzende Rolle.

Während zum Beispiel Sulfide aus Knoblauch das Thromboserisiko reduzieren und entzündungshemmend wirken, verhindern Phytosterine aus Ölsaaten (z.B. Sonnenblumenkerne und Sesam) die Cholesterinaufnahme aus dem Darm.

Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen:

• Phytosterine (z.B. in Pflanzenöl): cholesterinsenkende Wirkung
• Carotinoide (z.B. in Aprikose, Spinat und Möhre): UV-Schutz
• Glucosinolate (z.B. in Brokkoli): antikanzerogene Wirkung
• Sulfide (z.B. in Knoblauch und Zwiebeln): antithrombotische und entzündungshemmende Wirkung
• Polyphenole (z.B. in Himbeeren und Granatapfel): antikanzerogen
• Monoterpene: antikanzerogene, entzündungshemmende und cholesterinsenkende Wirkung

Die einzelnen sekundären Pflanzenstoffe entfalten weitere gesundheitliche Effekte, die sehr facettenreich sind. Zusätzlich entdeckt die Forschung immer weitere Wirkstoffmechanismen.

Ballaststoffe in Rohkost

Zahlreiche Gemüse- und Obstsorten sowie Salat sind neben Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten die bedeutsamsten Lebensmittel für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr.

In unerhitzter Variante sind Ballaststoffe besonders empfehlenswert, da sie dann ein besseres Wasserbindungsvermögen besitzen. Dadurch wird der Sättigungseffekt – über eine Magendehnung durch Volumenzunahme des Speisebreis – intensiviert.

Ein weiterer Vorteil: Darmtätigkeit und Darmbewegung werden durch eine ballaststoffreiche Ernährung aktiviert, sodass die Verdauungsfunktion unterstützt wird. Dadurch wird einer Obstipation (Verstopfung) vorgebeugt und Stoffwechselendprodukte, Cholesterin und Schadstoffe werden schneller aus dem Körper ausgeschieden. Dadurch sinkt die Zeit, in denen diese Substanzen Schaden anrichten können.

Raw Food und Abnehmen – Mit der Rohkost-Diät zum Wunschgewicht

Neben einer intensiv sättigenden Wirkung, die durch ausreichend Flüssigkeit und gründliches Kauen optimiert wird –, profitieren abnehmwillige Personen von weiteren Highlights einer ballaststoffreichen Diät bzw. Ernährung.

Gesunde, unerhitzte Produkte führen auch zu einer geringeren glykämischen Belastung als erhitzte Lebensmittel. Das heißt, dass der Anstieg des Blutzuckers nach ihrem Verzehr weniger ausgeprägt ist und sie länger sättigen.

Es wird bei einer ballaststoffreichen Diät in Folge weniger Insulin ausgeschüttet, was sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt, indem die Fetteinlagerung gebremst wird. Ein weiterer Vorteil: Ballaststoffreiches Essen muss länger gekaut werden. Das regt den Speichelfluss an, wovon wiederum Zähne, Zahnfleisch und die Verdauungsfunktion profitieren.

Tipp: Wer sich rohköstlich à la Low Carb Diät ernähren möchte, sollte den Anteil an Obst zugunsten von Salat und kohlenhydratreichen Gemüsesorten reduzieren und gesunde Lebensmittel mit einer Extraportion Protein und mit wertvollen Fettsäuren bevorzugen.

Fermentierte Frischkost – Konservierung & Gesundheitsschutz

Da Erhitzen zum Konservieren in der Raw Food Diät nicht in Frage kommt, bietet sich zur Verlängerung der Haltbarkeit Fermentieren an. Ein weiteres Argument auf ernährungsphysiologischer Ebene: Fermentierte bzw. milchsauer vergorene Lebensmittel wie saure Gurken, rote Zwiebeln, Kürbis, Rotkohl und Co. sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. Dadurch profitieren Sie von probiotischen Kulturen, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken.

Da der Anspruch an eine naturbelassene Ernährung bestens mit Nachhaltigkeit harmoniert, gehören Einmachgläser ebenfalls zum Basisequipment, um Frischkost selbst einzulegen und die Zero Weste-Bewegung zu unterstützen.

Durch eine luftdichte Aufbewahrung in Salzwasser bildet sich während der Reifung Milchsäure mit konservierender und gesundheitsfördernder Wirkung.

Wichtig ist, dass fermentiere Produkte regelmäßig – am besten täglich eine kleine Portion – verzehrt werden, um die körpereigenen Abwehrkräfte aufrecht zu halten. Um eine Schimmelbildung zu verhindern, müssen saure Gurken und Co. unter hygienischen Bedingungen in ausgekochten Gläsern fermentiert werden.

Hitzeempfindliche Mikronährstoffe

Dass beim Kochen, Backen, Grillen oder Braten wertvolle Nährstoffe verloren gehen, erklärt den Hype um Raw Food. Zu den hitzeempfindlichen Mikronährstoffen zählen u.a. Ascorbinsäure und Folsäure. Entsprechend eignen sich Paprika, Orangen, Salat oder Tomaten exzellent als Lieferant dieser hitzeempfindlichen Inhaltsstoffe.

Auch in der Kategorie der sekundären Pflanzenstoffe gibt es viele hitzeempfindliche Arten. In diesem Zusammenhang sind u.a. Glucosinolate aus Kohl zu nennen. Daher ist es durchaus sinnvoll, Brokkoli oder Rotkohl auch umerhitzt zu servieren.

Ein Rezept aus geriebenem Weißkohl, Orangenfilets, Knollensellerie, Apfel, Möhre, Mandeln und Walnussöl beweist, dass Kohl nicht nur als klassischer Apfel-Rotkohl zu Weihnachten sondern auch ohne Kochen funktioniert.

Phenolsäuren und Phytosterine aus Pflanzenöl verlieren ebenfalls einen Teil ihrer gesundheitlichen Wirkung, wenn sie erhitzt werden. Daher sind kalt gepresste, native Pflanzenöle die bessere Wahl für gesundheitsbewusste Genießer. Raffinierte Öle enthalten beispielsweise nur noch zwei Drittel ihrer Ursprungsmenge an Phytosterinen.

Hitzeempfindliche Mikronährstoffe:

• Vitamin C
• B-Vitamine (z.B. Folsäure)
• Sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Glucosinolate in Kohl)

Rohköstliche vegane Ernährung mit Genussfaktor?

Eine gesunde Ernährung à la Raw Cooking kann durchaus genussvoll und lecker sein. Wer Salat ein Rezept mit frischen Kräutern, Avocado, fruchtigen Nuancen dank Beeren oder Orangenfilets und einem Nuss-Topping aufpeppt, kommt voll auf seine Kosten.

Auch Drinks wie frisch gepresste Säfte oder Smoothies verbinden fruchtigen Genuss und eine Extraportion Mikronährstoffe von ganz allein.

Die cremig pürierte Frischkost erklärt, warum ein weiteres Küchengerät in nahezu keiner rohköstlichen Küchenausstattung fehlt: Hochleistungsmixer verzaubern Feldsalat, Spinat und Grünkohl im Mix mit Früchten und Kräutern in Grüne Smoothies.

Ein weiterer Clou der hochleistungsstarken Mixer: bei hoher Drehzahl lassen sich Rohkostsuppen zubereiten, die zumindest einen lauwarm Genuss ermöglichen. Nicht zuletzt sind die aufgeschlossenen Ballaststoffe der pürierten Zutaten für den Körper besser verwertbar und quellen dank der Flüssigkeit besonders intensiv auf.

Ein Snack wie getrocknete Apfelringe (maximal bei 42 Grad Celsius gedörrt), rohe Schokotörtchen mit Himbeeren und Mandelmus oder ein Erdbeereis Rezept aus tiefgekühlten Beeren und Bananenscheiben beweisen, dass eine Rohkost-Ernährung viel mehr als Möhrensticks zu bieten hat.

Anstatt frittierter Chips können Sie aus Grünkohl köstliche „Kale Chips“ zaubern und anstatt industrieller Marmelade binden Sie frisch pürierte Erdbeeren besonders nährstoffreich und blitzschnell mit Superfood wie Floh- oder Chiasamen.

Welche Lebensmittel dürfen nicht roh gegessen werden?

Rohe Kartoffeln enthalten zum Beispiel relevante Mengen an Ascorbinsäure, die beim Kochen verloren gehen. Da Kartoffeln aufgrund der unverdaulichen Stärke und dem leicht toxischen Inhaltsstoff Solanin nicht zum unerhitzen Essen geeignet sind, fällt die beliebte Knolle bezüglich der Versorgung mit Ascorbinsäure nicht ins Gewicht.

Auch Auberginen, Bohnen, Maniok oder Holunder sollten vor dem Verzehr gegart werden. Während Bohnen in roher Form giftige Lektine enthalten, sind rohe Auberginen unverdaulich.

Allergiker-Hinweis: Einige Allergiker reagieren auf frischen Apfel oder unerhitzte Nüsse allergisch, vertragen jedoch gedünstetes Apfelmus oder Nusskuchen.

Vorteile von Raw Food

Der regelmäßige Verzehr von Frischkost bietet zahlreiche Pluspunkte: eine unerhitzte Mahlzeit ist gesund, lecker und liefert in der Regel weniger Kalorien als Fertiggerichte. Um das gesundheitliche Potential voll auszuschöpfen, ist saisonale Bio-Ware aus der Region zu bevorzugen. Außerhalb der Saison kann der Speiseplan durch tiefgekühlte Früchte wie Himbeeren ergänzt werden.

Raw Food Vorteile auf einen Blick:

• Höhere Aufnahme an hitzeempfindlichen Mikronährstoffen
• Intensivere Sättigung durch unerhitzte Ballaststoffe (verbesserte Quellkraft)
• Geringere glykämische Last (niedrigerer Blutzuckeranstieg)
• Verbesserte Verdauungsfunktion durch unerhitzte Ballaststoffe
• Kein Verzehr von krebserregendem Acrylamid
• Tendenziell werden mehr gesunde Lebensmittel und weniger Kalorien verzehrt

Auch die Rohkoststudie der Universität Gießen kam zu dem Ergebnis, dass Rohköstler durchschnittlich ein niedrigeres Körpergewicht bei normalem BMI zeigen als normale Mischköstler.

Neben den gesundheitlichen Benefits, spricht ein weiterer Pluspunkt für Frischkost: naturbelassenes Essen à la Clean Eating ist nachhaltiger als stark verarbeitete Fertiggerichte. Noch dazu schont der Verzicht auf Kochen den Energieverbrauch.

Nachteile von Rohkost

Den zahlreichen Vorteilen der Rohkost-Diät stehen wenige Nachteile gegenüber. Diese beziehen sich vor allem auf das Risiko von Lebensmittelinfektionen, wenn tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Eier und Rohmilch nicht – bzw. nur leicht – erhitzt werden. Diesbezüglich sind Krankheitserreger wie Listerien oder Salmonellen zu nennen.

Raw Food Nachteile auf einen Blick:

• Bei der Umstellung auf Rohkost – und bei einem sehr hohen Rohkostanteil – kann es zu Verdauungsstörungen wie Völlegefühl kommen
• Gefahr von Lebensmittelinfektionen (v.a. tierisches Raw Food)
• Einige Inhaltsstoffe können in erhitzter Form besser vom Körper verwertet werden
• Eine strikte, nicht ausgewogene Rohkost kann zu Mangelerscheinungen aufgrund einer unzureichenden Aufnahme von essentiellen Aminosäuren und Fettsäuren führen

Die Ergebnisse der Rohkoststudie der Universität Gießen konnten ebenfalls zeigen, dass das Risiko einer unzureichenden Versorgung mit Eiweiß bei striktem Verzicht auf warme Mahlzeiten mit Getreide, Hülsenfrüchten und tierischen Lebensmitteln erhöht ist.

Gleichzeitig wurde bestätigt, dass der Anteil an Mikronährstoffen wie Vitamin D, B-Vitaminen, Calcium, Jod und Zink erniedrigt sein kann.

Fazit: Der Mix macht´s – Der goldene Mittelweg

Die Raw Food Ernährung ist die richtige Wahl, um den Körper mit zahlreichen hitzeempfindlichen Mikronährstoffen zu versorgen, ohne dabei zu viele Kalorien aufzunehmen.

Dennoch gibt es durchaus gesundheitliche Vorteile, einen kleinen bis moderaten Anteil an Gemüse gegart zu bevorzugen. Einige Inhaltsstoffe kann der Körper besser resorbieren (aufnehmen), wenn das Lebensmittel erhitzt wurde. Fettlösliche Vitamine benötigen zudem etwas Öl, um aufgenommen zu werden.

Folgendes Beispiel zeigt, dass Tomaten roh und gekocht serviert werden sollten: Während rohe Tomaten ein wertvoller Lieferant von Vitamin C und Folsäure sind, eignen sich gegarte Tomaten – zum Beispiel als klassisches Rezept „Pasta mit Tomatensoße“ – zur Versorgung mit Lycopin.

Den antioxidativ wirksamen sekundären Pflanzenstoff Lycopin kann der Körper in zerkleinerter und gegarter Form deutlich besser verwerten. Das dieses Antioxidans fettlöslich ist, wird die Resorption durch etwas Olivenöl zusätzlich optimiert.

Gleiches gilt für Paprika: Während rohe Paprikaschoten reich an Ascorbinsäure sind, kann der Körper das enthaltene Vitamin A in gegarter Form besser resorbieren.

Ein intelligent zusammengestellter Speiseplan sollte zu einem hohen Anteil aus frischem Gemüse, Obst und Salat mit unraffiniertem Lein- oder Walnussöl, Nüssen, Samen, Kernen und Getreideflocken (z.B. Haferflocken) bestehen.

Zusätzlich ist es empfehlenswert, verschiedene Gemüsesorten einmal täglich – oder zumindest hin und wieder – zu einer warmen Mahlzeit mit Vollkorn- oder Pseudogetreide und Hülsenfrüchten zu kombinieren. Als hochwertige Eiweißquellen bei einer vegetarischen Ernährung eignen sich darüber hinaus fettarme Milchprodukte und Eier in Bio-Qualität.

Zum Anbraten oder Dünsten ist Rapsöl – aufgrund eines sinnvollen Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren – die richtige Wahl.

Nährstoffschonende Garmethoden wie Dämpfen und Dünsten in wenig Flüssigkeit oder Öl sind zu bevorzugen. Da weitere Nährstoffe wie Kalium in die Garflüssigkeit übergehen, sollte diese – beispielsweise für Saucen – mit verwendet werden.

Auch die Rohkoststudie der Universität Gießen sprach sich dafür aus, dass insbesondere schwangere und stillende Frauen, Kinder und ältere Personen auf eine strikte Rohkost-Ernährung ohne Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Co. verzichten sollten.