Meal Prep

Die neu interpretierten Gerichte eignen sich exzellent à la „to go“, sodass sie perfekt in einen modernen Berufsalltag passen – egal ob Homeoffice oder Großraum-Büro. Dank stylischer, leicht zu transportierender Gefäße für unterwegs ist Meal Prep längst im modernen Berufsalltag angekommen.

Dieser Artikel zeigt, wie unkompliziert, umweltgerecht und nährstoffreich Meal Prepping sein kann. Dabei darf der Genussfaktor dank individueller Vorlieben beim Vorkochen natürlich keinesfalls fehlen.

Was ist Meal Prep?

Während „Meal“ für Mahlzeit steht, bedeutet „Prep“ bzw. „Prepping“ Zubereitung. Zusammengesetzt ergibt sich daraus das traditionelle Vorkochen von Mahlzeiten aus Oma´s Zeiten.

Im Unterschied zu der Ursprungsvariante unserer Großmütter überzeugt die kulinarische Neuauflage allerdings mit ernährungsphysiologischen Benefits. Denn während früher vor allem deftige Hausmannskost und stundenlang gekochte Eintöpfe serviert wurden, setzt modernes Vorkochen auf schnelle Rezepte, nährstoffschonende Garmethoden und eine Extraportion Gesundheit dank Superfood.

Dabei darf nicht zuletzt der Hip-Faktor fehlen, der sich in Form von stylischen Küchen-Accessoires, intelligent aufgebauten Lunchboxen und Food-Kreationen wie Bowls, Raw Food-Variationen und veganen Kompositionen widerspiegelt.

Aber gut organisiertes Vorkochen kratzt keinesfalls nur an der Oberfläche: Anstatt sich von den facettenreichen Angeboten auf dem Weg zur Arbeit verlocken zu lassen, geht es darum, sich zunächst mit seiner Ernährung, seinem Essverhalten und der Nachhaltigkeit des eigenen Lifestyles auseinanderzusetzen.

Gerade Personen, die im stressigen Arbeitsalltag keine Zeit zum täglichen Einkaufen und Kochen haben, aber auf eine nachhaltige Ernährung fernab von Fertiggerichten, Imbiss oder zerkochten Speisen aus der Kantine Wert legen, liegen mit Meal Prep voll im Trend.

Vor allem gesundheitsbewusste Singles schwören auf das moderne Vorkochen, allerdings funktioniert das Ernährungskonzept auch für Paare, Wohngemeinschaften oder Familien. Zusätzlich harmoniert das Vorkochen im Home-Office genauso gut wie mit einem auswärtigen Job.

Vorteile von Meal Prep

Wer bereit ist, sich einmal pro Woche auf das Kochen samt strukturierter Einkaufsplanung einzulassen, um die tägliche Versorgung durch Kantine, Restaurant und Co. selber in die Hand zu nehmen, darf sich über zahlreiche Vorteile freuen.

Foodies, die ihre Mahlzeiten selbst kochen, beschäftigten sich intensiver mit den verwendeten Lebensmitteln und bekommen ein Gefühl dafür, welche Obst- und Gemüsesorten gerade Saison haben. Diese Nahrungsmittel sind nicht nur umweltgerechter, da lange Transportwege fehlen, sondern in der Regel auch nährstoffreicher, aromatischer und günstiger.

Der finanzielle Aspekt kommt „on top“ zum Tragen, da Restaurantbesuche oder ein schneller Snack am Straßenrand in der Summe oft kostspielig sind. Natürlich spricht nichts gegen einen gelegentlichen Besuch in seinem Lieblingsrestaurant, aber eben als besonderes Ereignis.

Anstatt hungrig am Feierabend durch den Supermarkt zu flitzen und aufgrund von Heißhunger wahllos zu Tiefkühlpizza, Schokoriegel und Chips zu greifen, benötigen „Meal Prepper“ Struktur. Dank Einkaufsplanung und Einkaufsliste lässt man sich weniger von kulinarischen Verlockungen um den Finger wickeln, da sich das individuelle Vorkochen schließlich an seinen Lieblingsspeisen orientiert.

Eine weiterer Vorteil der Essensplanung: Es landen weniger Lebensmitteln im Müll, da der Überblick leichter fällt, was noch im Kühlschrank ist. Schließlich finden sich bis auf den oder anderen Lieblingssnack fast nur Lebensmittel im Kühlschrank, die für das Meal Prepping der aktuellen Woche eingeplant sind.

Durch den Fokus auf Frischkost profitiert zusätzlich der Trend „Zero Waste“, da weniger – oder im Idealfall keine – Verpackung benötigt wird. Da bei einer übersichtlichen Mahlzeitenplanung im Optimalfall auch keine Lebensmittelreste anfallen, profitiert der Geldbeutel zusätzlich.

Weitere Pluspunkte des Vorkochen

Nicht zuletzt sparen Sie trotz Mahlzeitenplanung und Vorkochen Zeit: ein Wocheneinkauf und ein einziges Vorkochen für die Woche genügen. Sie können sich gleich nach Feierabend auf den Weg nach Hause oder zu Ihrer Lieblingsbeschäftigung machen, anstatt an der vollen Supermarktkasse zu stehen.

Auch das Kochen für den Feierabend fällt weg, da die vorgekochten Gerichte nur kurz aufgewärmt werden müssen. Noch dazu kann ein Wochenplan natürlich auch kalte Speisen wie Salat, Sandwich, Overnight Oats und Co. enthalten, die schnell servierbereit sind.

Dank der Möglichkeit der Konservierung durch Kühlung ist es äußerst praktisch, beispielsweise die Gemüsepfanne mit Reis von Montag Abend am Dienstag oder Mittwoch in der Mittagspause als Gemüse-Reis-Salat „to go“ mit einem Joghurt-Kräuter-Dressing zu genießen.

Falls Sie auf der Arbeit die Möglichkeit haben, Essen aufzuwärmen, können Sie die Original-Rezeptur auch beibehalten und einfach nur auf den Startknopf der Mikrowelle drücken.

Für ausreichend Abwechslung und Zeiteinsparung ist es zudem empfehlenswert, einzelne Speisenkomponenten wie Soße für verschiedene Gerichte einzuplanen. Eine klassische Tomatensoße kann zu Pasta, als Belag für eine Pizza oder als indischer Tomaten-Kokos-Fisch mit Reis serviert werden.

Pellkartoffeln schmecken wiederum frisch gekocht mit einer Portion vitaminreicher Rohkost und Kräuterquark, abgekühlt als mediterraner Kartoffelsalat mit getrockneten Tomaten, Mozzarella und Rucola oder als leckere Tortilla mit Ei.

Ein weiteres Highlight: Sie können die Meal Prep Rezepte nach möglichen Unverträglichkeiten und Nahrungsmittelallergien zusammenstellen. Noch dazu harmoniert Essen in Anlehnung an Meal Prep mit verschiedenen Ernährungskonzepten wie vegetarisch, Low carb, vegan oder flexitarisch.

Da die Kalorienzahl und Zusammenstellung in Ihrer Hand liegen, können Sie Meal Prep flexibel als Diät, als Ernährungsplan zum Muskelaufbau oder zum Zunehmen bei Untergewicht interpretieren. Gleiches gilt für eine gezielte Lebensmittelauswahl bei Diabetes, Rheuma und Co.

Vorteile von Meal Prepping:

• Nachhaltigkeit: Umweltgerichtes Kochen à la Zero Waste
• Individuell: Vorlieben & Unverträglichkeiten werden berücksichtigt
• Auseinandersetzung mit gesunder Ernährung
• Finanzieller Aspekt: Geld sparen beim Selfmade Food
• Optimale Portionsgrößen
• Zeit sparen: Ein Einkauf & ein „Kochevent“ pro Woche genügen
• Harmoniert mit verschiedenen Ernährungskonzepten
• Kaloriengehalt kann individuell angepasst werden
• Flexible Lebensmittelauswahl in Abhängigkeit von Diabetes und Co.

Tipps für Meal Prepping

Zu Beginn bedarf es zur Erstellung von Ihrem Meal Prep Wochenplan und der Planung von Einkauf und Vorkochen etwas mehr Organisation, die Ihnen den Alltag und Ihre Mahlzeitenplanung in kurzer Zeit jedoch stark vereinfachen wird.

Damit Sie Ihre vorgekochten Speisen sicher zur Arbeit transportieren können, sind zunächst Schraubgläser von Marmelade und Co. ideal. Möchten Sie das Ernährungskonzept des Vorkochen dauerhaft in Ihren Alltag integrieren, sind spezielle Transportgefäße mit getrennten Fächern ideal.

Falls Sie den Meal-Prep-Trend zunächst ausprobieren möchten, helfen Ihnen folgende Tipps weiter.

Einkaufstipps

• Kaufen Sie möglichst kurz vor dem Kochen ein, damit leicht verderbliche Lebensmittel frisch zubereiten werden
• Nutzen Sie einen Einkaufsplaner und einen Saisonkalender für frisches Gemüse und Obst
• Schauen Sie in Ihren Vorratsschrank, ob Sie für die nächste Woche noch genügend Zutaten wie Reis, Nudeln oder Haferflocken haben
• Überlegen Sie vor der Auswahl der Meal-Prep-Rezepte, ob und welche Aufwärmmöglichkeiten bei Ihrer Arbeit vorhanden sind. Falls es keine Möglichkeit zum Erhitzen geben sollte, essen Sie abends warm und nehmen Salate, belegte Brötchen mit Rohkost wie Tomate, Radieschen und Co. mit ins Office
• Verwenden Sie wiederverwendbare Einkaufstaschen aus Baumwolle, Jute und Co. Im Sommer sind Isoliertaschen für gekühlte und tiefgefrorene Speisen zusätzlich sinnvoll
• Bevorzugen Sie ökologisch erzeugte Ware aus der Region
• Versuchen Sie beim Einkaufen weitestgehend auf verpackte Lebensmittel zu verzichten. Schauen Sie, ob es einen Laden bei Ihnen in der Nähe gibt, wo die Lebensmittel in eigene Gefäße gefüllt werden können
• Plastik und foliertes Gemüse, Salat und Obst sollten Sie komplett meiden
• Setzen Sie den Fokus bei der Vorbereitung, der Rezeptwahl und dem Einkaufen auf Gerichte, die sich unkompliziert in mehrere Gerichte verwandeln lassen:

Aus einem Hokkaido lassen sich im Herbst z.B. gebratene Kürbiswürfel zubereiten, die als Kürbis-Curry zu Reis, kalt im Hirse-Salat mit Joghurt-Zitronen-Dip im Büro oder in Tomatensoße mit Erbsen zu Pasta schmecken.

Wenn Sie die bereits gegarten Kürbiswürfel in heißer Kokosmilch pürieren und mit Ingwer, Limette, Chili und Knoblauch verfeinern, dürfen Sie sich wiederum auf eine aromatische, leckere Kürbissuppe freuen. Oder Sie kochen direkt einen großen Topf Suppe und frieren mehrere Portionen ein.

Aus einem Brokkoli lassen sich zunächst Brokkoliröschen zu Lachs oder Hähnchen mit Wildreis zubereiten. Die gegarten Brokkoliröschen können dann im Mix mit Walnüssen und Frischkäse als Pastasoße serviert werden.

Gleiches gilt für eine Suppe oder Brokkoli-Puffer, die mit Haferflocken und gemahlenen Mandeln nährstoffreich gebunden werden und mit einem Dip auch kalt im Büro schmecken.

Tipps zum Vorbereiten, Vorkochen und Einfrieren

• Planen Sie für das wöchentliche Vorkochen zwei bis drei Stunden ein.
• Sie benötigen mindestens ein kleines Kochfeld und mindestens einen großen Topf mit Deckel, einen kleinen Topf und eine Pfanne zum Vorbereiten. In einer Mini-Küche mag die besonders einfache „One-Pot“-Variante ausreichend sein. Auch dann, wenn es Sie nicht stört, häufiger gleiche Gerichte zu essen.
• Kreative Foodies, die aus wenigen Zutaten facettenreiche Kreationen zaubern möchten, benötigen auf jeden Fall mehr Küchenequipment wie Backofen, Wok, Dampfgarer und Co.
• Auch Lagerungsmöglichkeiten im Kühlschrank und im Eisfach müssen ausreichend vorhanden sein.
• Bevorzugen Sie nährstoffschonende, gesunde Garmethoden wie Dünsten oder Dämpfen.
• Vor dem Kühlen bzw. Einfrieren, sollte das frisch gekochte Essen kurz bei Zimmertemperatur bereits einzeln portioniert abgekühlt werden: dadurch sinkt das Risiko von Bakterien.
• Fertig gekochte Gerichte und einzelne Zutaten, die Sie für verschiedene Mahlzeiten einplanen, können bis zu drei Tage abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden.
• Falls die Speisen länger als drei Tage aufbewahrt werden sollen, werden diese in geeigneten Behältern portionsweise eingefroren.

Tipp: Wenn Sie Ihr Brot für die ganze Woche auch selber vorbereiten möchten, kann es während der wöchentlichen Meal Prep-Session in den Backofen wandern. Sie können zum Beispiel die Hälfte eines Brotlaibs in einem Brotkorb aufbewahren und den Rest in Scheiben portioniert einfrieren und frisch bei Bedarf aufbacken. Dann haben Sie nicht nur eine knusprige Scheibe Brot für eine vorgekochte Suppe, sondern auch Zutaten für Frühstück und Abendessen.

Die optimale Lunchbox

Für eine professionelle Meal Prap-Ernährung sind spezielle Meal Prep Boxen aus Edelstahl, Bambus oder recyceltem Plastik ideal, die über verschiedene Fächer verfügen.

Es gibt auch mehrstöckige Schraubgläser, die sich für Salat mit separatem Dressing und verschiedenen Toppings eignen. So bleiben Salatvariationen und Rohkost bis zum Verzehr schön knackig.

„To go“-Behälter für Ihr vorgekochtes Essen, die es mittlerweile in facettenreichen Varianten gibt, sind auch ideal für Speisen wie Müsli aus Haferflocken mit Nüssen, Joghurt und Früchten. Sie können die einzelnen Komponenten erst kurz vor dem Genuss kombinieren. Solche auch als Bento-Boxen bekannte Lunchboxen bieten ausreichend Platz für vielseitige Zutaten.

Angesagtes gesundes Essen wie Buddha Bowls aus Gemüse, Salat, Vollkorngetreide und Co. lassen sich so sicher transportieren, ohne dass die Hälfte in Ihrer Tasche landet.

Viele Modelle haben bereits das Besteck integriert und sind nicht nur mit Gabel, Messer und Löffel, sondern auch mit Stäbchen ausgestattet. Denn Sushi – vor allem in vegetarischer Interpretation – ist ein beliebtes Meal Prep Gericht. Insbesondere dann, wenn Sie keine Möglichkeit zum Erhitzen im Office haben sollten.

Ohne Aufwärmmöglichkeit können Sie auch auf Thermobehälter ausweichen, in denen Suppe, ein indisches Curry mit Hähnchen oder Tofu, Eintöpfe oder Gemüse-Gerichte mit Bulgur, Quinoa oder Hirse bis zur Mittagspause warmgehalten werden.

Die besten Lebensmittel für Meal Prepping

In Anlehnung an gesunde Rezepte und an eine ausgewogene Ernährung bildet saisonales Gemüse und grünes Blattgemüse wie Feldsalat oder Babyspinat die Grundlage von einem Meal-Prep-Plan. Dadurch wird Ihr Körper mit Mikronährstoffen wie zeltschützenden Antioxidantien, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen versorgt.

Zusätzlich liefern diese Zutaten verdauungsunterstützende Ballaststoffe mit einer sättigenden Wirkung. Von einer ballaststoffreichen Ernährung profitiert zudem Ihr Immunsystem.

Meal Prep Gemüse (Auswahl):

• Tomaten
• Gurken
• Feldsalat
• Möhre
• Brokkoli
• Paprika
• Rucola
• Zucchini
• Kohlrabi
• Rotkohl

Tipp: Zusätzlich eignen sich regionale Zutaten wie Spinat, Erbsen oder frische Kräuter. Gleiches gilt für Pilze, Knoblauch, Zwiebeln, frischen Ingwer und Curcuma.

Diese Gemüsebasis, die mindestens die Hälfte eines Meal Prep-Gerichtes ausmachen sollte, wird mit einer Portion einer vollwertigen Kohlenhydratbeilage serviert. Neben Vollkorngetreide eignen sich auch Kartoffeln und die glutunfreien Pseudogetreide Amaranth, Buchweizen und Quinoa.

Im Mix mit Gemüse lassen sich daraus leckere Kreationen wie Couscous-Salat mit einem ausreichten Sättigungseffekt zaubern. Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel liefern Ballaststoffe, Mineralstoffe, essentielle Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine.

Meal Prep Sättigungsbeilage (Auswahl):

• Vollkornreis
• Hirse
• Kartoffeln
• Amaranth & Buchweizen
• Haferflocken
• Vollkornpasta
• Bulgur
• Grünkern
• Quinoa

Tipps: Die getrockneten Kohlenhydratquellen für Ihre gesunden Mahlzeiten sollten Sie als kulinarische Must-Haves in ausreichender Menge gut verschlossen in Ihrem Vorratsschrank lagern.

Gleiches gilt für Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen, die ebenfalls in die Kohlehydrat-Gruppe gehören und zusätzlich Eiweiß und eine Extraportion Ballaststoffe enthalten.

Falls Sie keinen Keller besitzen, ist es empfehlenswert, Kartoffeln, Äpfel oder Süßkartoffeln frisch bei Ihrem wöchentlichen Einkauf zu besorgen. Falls Sie Food à la Low Carb bevorzugen, können Sie den Kohlenhydratanteil zugunsten von Protein und hochwertigem Fett reduzieren.

Eine Portion einer Proteinkomponente mit hoher Eiweißqualität wie fettarme Milchprodukte, Tofu oder Fisch ergänzen Meal Prep-Rezepte exzellent. Diese Zutaten versorgen Ihren Körper mit essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren. Letztere sind vor allem in fettem Seefisch wie Hering, Lachs und Makrele aus nachhaltiger Fischerei enthalten.

Meal Prep Proteinkomponente (Auswahl):

• Joghurt & Quark
• Tofu
• Hühnerei
• Fisch & Fleisch

Vollendet werden die Meal Prep-Rezepte idealerweise mit einer hochwertigen Fettquelle. In diesem Zusammenhang sind zum Verfeinern von Ihrem vorgekochten Essen ein bis zwei Esslöffel Rapsöl oder Olivenöl zum Erhitzen – und Walnussöl oder Leinöl für die kalte Küche – zu nennen.

Gleiches gilt für eine kleine Portion Nüsse, Mandeln, Avocado, Samen (z.B. Lein- und Chiasamen oder Sesam), Kerne (z.B. Cashewkerne) und Oliven als Snack oder Topping für Salate und Bowls. Die pflanzlichen Öle liefern eine Extraportion an Omega-3-Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen.

Tipp: Als gesunde Desserts oder Snacks eignen sich frisches Obst – auch in Form von Smoothies oder Apfelchips (siehe nächster Absatz) – und naturbelassene Nüsse, Kerne und Mandeln, die in kleiner Menge auch à la Low Carb funktionieren.

Aus letzteren lassen sich mit Trockenfrüchten zudem leckere Energy Balls herstellen, die sich perfekt eignen, um das Nachmittagstief lecker und nährstoffreich zu überwinden.

Vorräte anlegen: trocknen, einkochen und einlegen

Als Konservierungsmöglichkeiten zum Aufbewahren von Lebensmitteln eignet sich auch das klassische Einkochen von Marmelade oder Kompott. So haben Sie stets Ihre Lieblingsmarmelade zum Frühstück oder zum Verfeinern von Desserts.

Ein weiteres Highlight: Apfelmus lässt sich als nährstoffreicher Snack mit ins Büro nehmen oder peppt Overnight Oats lecker auf.

Da milchsauer eingelegtes Gemüse aufgrund der enthaltenen probiotischen Kulturen besonders gesund für Ihr Immunsystem ist, legen Sie Gurken Zwiebeln, Rotkohl und Co. in Salzlake luftdicht in Einmachgläsern milchsauer ein. Peppen Sie damit Ihre Lunchbox bzw. Salate und Sandwiches besonders gesund auf.

Als nährstoffreiche Snacks für eine gesunde Ernährung eignen sich getrocknete Chips aus Äpfeln, Kartoffeln, Grünkohl, Wirsing, Süßkartoffeln und Co.

Um Verpackung einzusparen, können Sie Äpfel oder Gemüse in feine Scheibe schneiden oder hobeln und im Backofen oder Dörrautomat trocknen. Luftdicht verschlossen und nach Belieben gewürzt liefern DIY-Chips wertvolle Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballaststoffe, die Ihre Meal-Prep-Ernährung nachhaltig komplettieren.