Die alltagstaugliche 5:2-Diät von Dr. Michael Mosley ist neben der 16:8-Methode eine der beliebtesten Varianten des Intervallfastens. Während das klassische Heilfasten nach Buchinger oder die religiöse Fastenzeit nur als vorübergehender Nahrungsverzicht funktioniert, ist Intervallfasten als dauerhafte Kostform geeignet – sozusagen als alltagstaugliche Teilzeit-Diät.

Intermittierendes Fasten ist weit mehr als ein vorübergehender Abnehm-Trend. Das Interesse an den verschiedenen Intervallfasten-Methoden wächst stetig, da die 5:2-Diät und weitere alternierende Modelle zum Abnehmen auch ernährungswissenschaftlichen Ansprüchen standhalten können.

Die gesundheitliche Wirkung des periodischen Fastens zielt dabei nicht nur auf eine erleichterte Gewichtsreduktion ab: Studienergebnisse zeigen, dass die 5:2-Diät mit zahlreichen Vorteilen für Ihre Gesundheit (z.B. bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen) einhergeht – eine intelligente Lebensmittelauswahl vorausgesetzt. Zudem ist „5 zu 2“ besonders praktikabel, flexibel umsetzbar und kommt ohne strikte Regeln und Verbote aus.

Dieser Fasten-Ratgeber schaut hinter die Kulissen der beliebten 5:2-Methode und nennt die Vorteile und mögliche Nachteile des Fastens in Intervallen. Neben Tipps zur Durchführung erhalten Sie einen informativen Überblick und einen individuellen Eindruck, ob die 5:2-Diät zu Ihnen passt.

Was ist die 5:2-Diät?

Die Teilzeit-Diät 5:2 geht auf den Ernährungswissenschaftler Dr. Michael Mosley zurück. Mosley wollte eine alltagstaugliche, gesunde und praktikable Ernährungsform entwickeln, die sich im Gegensatz zu einer strikten Diät ideal mit dem sozialen Leben vereinbaren lässt.

Während an fünf Tagen pro Woche normal gegessen werden kann, wird der Energiebedarf von durchschnittlich 2000 Kilokalorien einer erwachsenen Person an zwei Tagen auf ein Viertel reduziert. Die empfohlene Kalorienaufnahme an den beiden Diättagen beträgt 500 Kilokalorien für Frauen und für abnehmwillige Männer 600 Kilokalorien.

Durch den regelmäßigen Wechsel von Diättag und Nicht-Fastentag wird Ihr Stoffwechsel stimuliert und es ist kein Jojo-Effekt – der Feind unseriöser Crash-Diäten – zu befürchten. Dadurch ist eine Gewichtszunahme aufgrund eines reduzierten Grundumsatzes unwahrscheinlich, falls Sie mit „5 zu 2“ beispielsweise im Urlaub pausieren oder ganz aufhören möchten.

Der entscheidende Vorteil von 5:2: Die Chancen, mit dieser Diät langfristig und nachhaltig an Gewicht zu verlieren, sind hoch. Bei der Aussicht, am nächsten Tag wieder normal essen zu dürfen, fällt es vielen Personen leichter, durchzuhalten.

Prinzip 5:2-Diät

An den beiden Fastentagen ist keine Null-Diät nötig, sondern der Kaloriengehalt wird auf auf 500 Kilokalorien reduziert. Männer können aufgrund Ihres durchschnittlich höheren Energiebedarfs etwas mehr essen und bis zu 600 Kilokalorien aufnehmen. An den verbleibenden fünf Tagen müssen keine Kalorien gezählt werden und Sie können sich auch Ihre Lieblingsspeisen – von Pasta über ein Stück Torte oder auch ein Glas Wein – gönnen.

Wer Intervallfasten aufgrund gesundheitlicher Vorteile bzw. zum Abnehmen durchführen möchte, sollte jedoch an den „normalen“ Tagen auf eine gesunde, nährstoffreiche und energiemoderate Ernährung achten. Es empfiehlt sich diesbezüglich, sich an Ihrem täglichen Kalorienbedarf zu orientieren. Bei der 5:2-Variante wird entsprechend fünf Tage normal gegessen und an nur zwei Tagen pro Woche gefastet.

Intermittierendes Fasten ist für Personen geeignet, die gut damit zurecht kommen, Ihre Kalorienaufnahme an zwei Tagen pro Woche deutlich zu reduzieren und ungefähr Dreiviertel weniger zu essen – ein kompletter Nahrungsverzicht ist nicht nötig. Da an den anderen Tagen ohne große Einschränkungen gegessen werden kann, ist die Motivation durchzuhalten, vergleichsweise groß.

Um optimal von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren zu können, sollte der Fokus auf ausgewogenem und nährstoffreichen Essen liegen.

Letztendlich sollte der bewusste Nahrungsverzicht und der anschließende, fokussierte Genuss im Vordergrund stehen. Es geht neben gesundheitlichen Vorteilen darum, in Zeiten des Überflusses inne zu halten und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Wer diesen Zusammenhang beherzigt, kann Intervallfasten natürlich auch gezielt nutzen, um kleine, hochkalorische Genüsse auszugleichen – und sein Idealgewicht zu halten. Im Gegensatz dazu geht es nicht darum, an fünf Tagen pro Woche zu schlemmen, um dann die Völlerei an zwei Tagen wieder auszugleichen.

Prinzip „5 zu 2“

  • 5 Tage bedarfsgerecht essen (ca. 2000 kcal)
  • 2 nicht aufeinander folgende Tage Diät halten (ca. 500 kcal)
  • Möglichst feste Diättage (z.B. immer Mittwochs und Samstags)
  • Energiedefizit von 12000 kcal pro Monat reduziert Übergewicht

Heilfasten versus 5:2-Intervallfasten

Eine klassische Fastenkur über mehrere Tage bis Wochen in einer Fastenklinik ist nicht zum Abnehmen, sondern eher als Einstieg in eine Ernährungsumstellung geeignet. Sozusagen als Initialzündung, um ungünstige Verhaltensmuster wie eine ungesunde Ernährung, Stress oder Rauchen hinter zu lassen und von Null zu beginnen.

Beim klassischen Fasten fährt Ihr Stoffwechsel nach ein paar Tagen runter und Ihr Grundumsatz sinkt. Sobald Sie im Anschluss an das Fasten wieder normal essen, nehmen Sie automatisch mehr zu. Ihr Körper versucht, Depotfett einzulagern, damit er in der nächsten Hungerperiode – bzw. bei einer weiteren Fastenkur – ausreichend Reserven mobilisieren kann.

Zusätzlich liegt der Fokus bei einer Fastenkur wie dem Heilfasten à la Buchinger auf der Linderung von Allergien, der Stärkung des Immunsystems bei wiederkehrenden Infekten und der positiven Beeinflussung chronischer Erkrankungen. Auf mentaler Ebene können negative Energien gelöst und der Körper und die Seele von Ballast befreit werden.

Es geht dabei je nach Variante um die Fokussierung auf das Wesentliche, eine bewusste Auszeit vom Alltag oder das alternativmedizinische Lindern von Krankheiten. Als Diät ist eine Fastenkur ohne feste Nahrung hingegen nicht geeignet.

Die 5:2-Diät kann zwar durchaus auch zu einer Verbesserung von verschiedenen Krankheiten führen und Ihr Wohlbefinden effektiv steigern, meistens basiert die Motivation aber in erster Linie auf dem Wunsch abzunehmen oder sein Gewicht trotzt kleiner, kulinarischer Sünden zu halten.

Somit ist diese Methode des alternierendes Fastens als sinnvolle Methode geeignet, um sich im Alltag gesund zu ernähren, sich gelegentlich etwas Süßes oder Fettiges zu gönnen und dabei ein paar Kilogramm überschüssiges Körperfett zu verbrennen – und zwar ohne Jojo-Effekt.

Gesundheitliche Vorteile 5:2-Intervallfasten

Alternierendes Fasten besitzt im Gegensatz zu Blitz-Diäten zahlreiche, positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Das 5:2-Prinzip ermöglicht durchaus eine ausgewogene Ernährung, die ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen standhält. Wichtig dafür ist, dass Sie die Grundlagen einer gesunden Ernährung berücksichtigen. Wer die allgemeinen Ernährungsregeln verinnerlicht und gesundes Essen bevorzugt, kann seine Gesundheit mit Intervallfasten verbessern, sein Gewicht reduzieren und im Anschluss schlank bleiben – und zwar dauerhaft, genussvoll und ohne Verbote.

Im Gegensatz zum klassischen Fasten und zu strikten Diäten, müssen Fastende beim Abnehmen keinen Jo-Jo-Effekt befürchten. Durch den ständigen Wechsel eines “normalen“ Energiegehaltes (durchschnittlich 2000 Kilokalorien) an fünf Tagen und maximal 500 bis 600 Kilokalorien an den zwei Fastentagen, wechselt Ihr Stoffwechsel nicht in den Sparmodus und kann durch das Kaloriendefizit von ca. 3000 Kilokalorien pro Woche effektiv Fett verbrennen.

Doch nicht nur Ihr Gewicht kann vom Intervallfasten profitieren. Dabei ist weniger die jeweilige Methode, sondern viel mehr der regelmäßige Verzicht im Mix mit Essensphasen von Bedeutung. In der InterFast-Studie der Universität Graz, deren Ergebnisse im Fachmagazin Cell Metabolismus veröffentlicht wurden, konnte gezeigt werden, dass das viszerale Fett (gefährliches Organfett im Bauchbereich) und Hypertonie (Bluthochdruck) durch Intermediäres Fasten reduziert werden können.

Zusätzlich konnten die Grazer Forscher regulierende Effekte auf den Blutzucker, eine positive Wirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einen effektiveren Fettabbau sowie verbesserte Entzündungswerte beobachten. Auch weitere Studien zeigen, dass „5 zu 2“ und weitere Intervallfasten-Methoden verschiedene gesundheitliche Pluspunkte kombiniert.

Vorteile von 5 zu 2 für Ihre Gesundheit (laut Dr. Michael Mosley):

  • Stimulation des Fettabbaus
  • Verbesserte Insulinsensitivität*
  • Reduziertes Risiko für Diabetes
  • Reduziertes Risiko für Demenz
  • Reduziertes Risiko für Brustkrebs

* weniger Insulinausschüttung = verbesserter Fettabbau

Weitere Pluspunkte 5:2-Diät

Falls Sie sich an die Grundregeln der 5:2-Fastenmethode halten, profitieren Sie von einer individuell möglichen Umsetzung. Egal ob Sie eine Laktoseintoleranz haben, sich glutenfrei oder histaminarm ernähren möchten oder vegan leben: Sie können Ihre Mahlzeiten nach Ihren Ansprüchen planen.

Ein weiterer Vorteil: Sie servieren nur solche Lebensmittel, die Ihnen gut schmecken – natürlich unter Voraussetzung der allgemein gültigen Ernährungsregeln.

Auch wenn in der Regel zwei feste, nicht aufeinander folgende Tage als Diättage empfohlen werden, können Sie Ihren 500-Kalorien-Fastentag bei Bedarf tauschen, wenn Sie beispielsweise zum Essen oder auf eine Hochzeit eingeladen sind. Dadurch bleiben Sie flexibel und können Ihren Ernährungsplan auf Ihr soziales Leben abstimmen.

Durch die individuelle Auslegung ergibt sich ein weiterer Pluspunkt: Je näher sich der Speiseplan an den persönlichen Vorlieben orientiert, desto höher ist die Motivation, an den beiden Fastentagen durchzuhalten. Von dem Wissen, sich am nächsten Tag wieder auf gesunde und leckere Weise satt zu essen, profitiert Ihr Durchhaltevermögen.

Nicht zuletzt ist aus der Ernährungspsychologie bekannt, dass zu strikte Vorgaben und Verbote bei einer Diät das Risiko erhöhen, Heißhunger zu entwickeln oder die Diät bzw. Ernährungsumstellung abzubrechen.

Langfristig verläuft das Abnehmen vor allem dann erfolgreich, wenn Sie sich ausreichend satt essen können – dieser Aspekt ist bei „5 zu 2“ zumindest an den meisten Tagen der Woche möglich. Der zweite Faktor, eine Diät langfristig durchzuhalten: Die Mahlzeiten sollen Ihnen Genuss bereiten.

Vorteile der 5:2-Diät auf einen Blick:

  • Alltagstauglich
  • Kein Jo-Jo-Effekt
  • Flexibel und individuell umsetzbar
  • Langsamer, gesunder Gewichtsverlust
  • Erhöhte Motivation
  • Muskelabbau wird verhindert
  • Keine Verbote
  • Gesundheitliche Vorteile (u.a. Gewichtsreduktion, Herzgesundheit)
  • Persönliche Vorlieben werden berücksichtigt

Nachteile 5:2-Intervallfasten

Geradere die als positiv zu bewertende Flexibilität bei der Umsetzung der 5:2-Diät kann für Personen, die sich strikte Vorgaben wünschen, zu einer Herausforderung werden. Wichtig ist vor allem für Laien, dass sie sich die wichtigsten Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung aneignen.

Bewusster Verzicht: Alle Formen von Intervallfasten bergen das Risiko, dass der vorübergehende Nahrungsverzicht genutzt wird, um die restlichen Tage hemmungslos zu schlemmen. Dieser Gedankengang entspricht allerdings nicht der Philosophie hinter Intermediärem Fasten. Es geht um einen bewussten Verzicht im Wechsel mit kulinarischem Genuss.

Auch wenn es theoretisch keine strikten Vorgaben für die fünf „Nicht-Fastentagen“ gibt, ist es keinesfalls sinnvoll, die kulinarischen „Zügel“ komplett aus der Hand zu geben. Genauso wenig wie es gesund wäre, zehn Monate im Jahr fett- und zuckerreich zu essen und die restlichen acht Wochen im Jahr in einer Fastenklinik zu darben.

Wer zwei Tage fastet, um sich an den anderen Tagen der Woche der Völlerei hinzugeben, überfordert nicht nur seinen Stoffwechsel und sein Verdauungssystem, sondern riskiert sogar eine Gewichtszunahme. Denn die durchschnittlich eingesparten 1500 Kilokalorien am Fastentag sind schnell wieder eingeholt und überholt, wenn am nächsten Tag ein Burger-Menü mit Pommes und Cola und abends eine Tüte Chips und Schokolade auf dem Speiseplan stehen.

Kontraindikationen“5 zu 2″-Diät

Personen mit Essstörungen sollten auf jegliche Fastenformen – also sowohl auf das klassische Fasten nach Buchinger als auch auf die verschiedenen Varianten des Intermittierenden Fastens – verzichten. Dies gilt gleichermaßen für Anorexia nervosa (Magersucht) oder Bulimia nervosa (Ess- und Brechsucht) als auch für Adipositas. Bei krankhaftem Übergewicht überwiegen bei den meisten Betroffenen nämlich ebenfalls psychologische Ursachen, die einer Psychotherapie bedürfen. Ein deutliches Anzeichen einer psychologisch verursachten Essstörung ist das Kompensieren von negativen Emotionen mit Essen (Esssucht) bzw. mit Nicht-Essen bei Magersucht.

Nur wenn ein hohes Übergewicht auf physiologischen Faktoren wie einer Stoffwechselstörung bzw. auf einem falschen Ernährungswissen basiert, ist 5:2-Intervallfasten zum Abnehmen geeignet. Ansonsten können die periodischen Fasteneinheiten sogar eine „überstandene“ Essstörung triggern und zu Untergewicht oder Binge Eating (Essanfällen) führen. Denn typisch für jede Form von Sucht ist, dass zwar das Verhalten verändert werden kann, die Suchtstruktur bzw. das Suchtmuster fest im Gehirn verankert bleibt und jederzeit wieder aufbrechen kann.

Ebenfalls ist „5 zu 2“ nicht für Kinder und Jugendliche geeignet, da sie sich in Entwicklungs- und Wachstumsphasen befinden und beim Fasten ein Energie- und Nährstoffmangel nicht auszuschließen ist. Auch schwangere und stillende Frauen sollten auf Intermittierendes Fasten verzichten.

Fasten-Anleitung der beiden 500-Kilokalorien-Tage

Um die Diättage trotz der geringen Energieaufnahme von ca. einem Viertel der üblichen Kalorienmenge pro Tag ohne Hungergefühl gut zu überstehen, kommt es auf eine sinnvolle Zusammenstellung an. Generell können Sie Ihre Ernährung so gestalten, wie es am besten zu Ihnen passt. Entsprechend gilt nur die Vorgabe, dass Sie als Frau maximal 500 Kilokalorien und als Mann maximal 600 Kilokalorien aufnehmen.

Theoretisch könnten Sie eine Tafel Schokolade über den Tag verteil essen und hätten die limitierte Energieaufnahme erfüllt; zumindest wenn Sie nicht eine besonders hochkalorische Schokolade mit Nugat oder Marzipan wählen. Da auch ein einziges Pastagericht, ein Burger oder ein größeres Stück Pizza den „erlaubten“ Kaloriengehalt bereits übersteigen könnte, ohne zu sättigen, gibt es es durchaus sinnvollere Speisen.

Wie Sie gesundheitlich bestmöglich vom Intervallfasten profitieren, erfahren Sie in den nächsten Abschnitten.

Die richtige Lebensmittelauswahl an den Fastentagen

Da die Energieaufnahme an zwei Tagen deutlich eingeschränkt ist, sollte Sie auf eine clevere, sinnvoll ausgewählte Lebensmittelauswahl achten. Um Ihren Körper mit einer Extraportion Mikronährstoffen zu versorgen, sind vor allem Gemüsegerichte und Salat sinnvoll.

Auch kleine Mengen an Obst sind gute Vitaminlieferanten. Aufgrund des mitunter oft unterschätzten Zuckergehaltes sollten es allerdings nur geringe Mengen sein. Insbesondere mit dem Genuss zuckerreicher Obstsorten wie Süßkirschen, Banane und Weintrauben ist das Kalorienlimit schnell erreicht.

Um die beiden Diättage leichter durchzuhalten, sind sättigende, zucker- und fettarme Nahrungsmittel die richtige Wahl – im Mix mit mindestens zwei bis drei Litern Wasser. Da die feste Nahrung bei der 5:2-Diät zweimal pro Woche durchaus übersichtlich ausfällt, ist eine ausreichend hohe Flüssigkeitsaufnahme das A und O. Dadurch können Sie Energietiefs, Kopfschmerzen und Heißhunger vermeiden.

Für ausreichend Abwechslung muss es nicht nur Wasser sein; aromatisieren Sie stilles Mineralwasser mit frischen Kräutern, Ingwer, Zitronenscheiben und Obststücken. Zum Frühstück ist durchaus ein schwarzer Kaffee erlaubt. Ansonsten ist ungesüßter Tee auf Basis von Kräutern oder Früchten und grüner oder schwarzer Tee in Maßen die richtige Wahl.

Intensiv sättigende Lebensmittel

Für eine ausreichende Sättigung bei geringer Energiemenge sind zunächst ballaststoffreiche Gemüsesorten die richtige Wahl. Besonders gesundes Kohlgemüse wie Brokkoli liefert reichlich Ballaststoffe im Mix mit zahlreichen Mikronährstoffen wie Calcium, Eisen und sekundären Pflanzenstoffen.

Ballaststoffe als Sättigungsverstärker: Der Mix aus Ballaststoffen und Wasser quillt in Ihrem Magen auf, dehnt Ihre Magenwand und sendet Sättigungssignale ans Gehirn. Intensives Kauen unterstützt die sättigende Wirkung.

Sie können Ihr Sättigungsempfinden zusätzlich steigern, wenn Sie im Anschluss an die ballaststoffreiche Mahlzeit ein oder zwei große Gläser Wasser oder ungesüßten Kräutertee trinken.

Protein als Sättigungsverstärker: Wenn Sie einen bunten Gemüse-Mix mit einem Dip aus Magerquark und frischen Kräutern kombinieren, profitieren Sie von einer zusätzlichen Intensivierung des Sättigungsgefühl. Im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten entfalten eiweißreiche Lebensmittel eine stärkere Sättigung.

Tipp: Hülsenfrüchte liefern einen intelligenten Mix aus Ballaststoffen und Protein von Natur aus; in Kombination mit Wasser – zum Beispiel in Form von Linsencremesuppe – erhalten Sie eine gesunde, sättigende Mahlzeit. Als Dessert würde sich wiederum eine proteinreiche Quarkspeise aus Bio-Magerquark oder Skyr mit Obst der Saison anbieten. Als figurfreundliches, fettarmes und eiweißreiches Dessert ist auch ein Frozen Joghurt aus fettarmem Joghurt mit pürierten Beeren ideal.

Zuckeraufnahme reduzieren: Anstatt energiereichem Zucker, der die limitierte Kalorienaufnahme schnell sprengen würde, eignet sich beispielsweise Erythrit. Der Zuckeraustauschstoff sieht zuckerähnlich aus und schmeckt ähnlich wie konventioneller Kristallzucker.

In geringer Menge spricht auch aus ernährungsphysiologischer Sicht nichts gegen Erythrit, der aus stärkereichen, pflanzlichen Rohstoffquellen hergestellt wird.

Ein weiteres Plus: Erythrit wird insulinunabhängig verstoffwechselt, so dass die Insulinausschüttung nicht stimuliert und die Fetteinlagerung nicht aktiviert wird.

Flüssigkeit als Sättigungsverstärker: Gemüsesuppen sind besonders empfehlenswert, da sie sättigende Ballaststoffe und Wasser als Sättigungsverstärker enthalten. Falls es mal schnell gehen soll, können Sie tiefgekühlte Gemüsemischungen in Wasser garen, pürieren und nach Belieben verfeinern. Fertige Tütensuppen sind hingegen nicht geeignet.

Für eine Schnelle Tomatensuppe können Sie einfach Tomatenmark mit Zwiebel- und Knoblauchwürfeln in etwas Olivenöl anschwitzen, mit Wasser auffüllen und ein paar Minuten köcheln lassen. Mit einem Schuss Orangensaft verfeinern, mit Salz und Pfeffer würzen und mit frischem Basilikum garnieren.

Dieses Rezept mit einer Extraportion Antioxidantien (Lycopin aus Tomaten) ist definitiv die bessere Wahl als ein Suppenpulver mit Geschmacksverstärkern. Für ausreichend Sättigung können Sie zur Tomatensuppe eine kleine Portion Naturreis servieren – außerhalb der Diättage lässt sich die Verzehrmenge einfach steigern.

Intensiv sättigende Mahlzeiten:

  • Brokkoli, Spargel oder Lauch mit Wasser (z.B. Gemüsecremesuppe)
  • Grüne Bohnen, rote Zwiebeln und Co. mit Tofu (z.B. Gemüsepfanne mit mariniertem Tofu)
  • Hülsenfrüchte mit Wasser (z.B. eine Erbsen-Minz-Suppe)
  • Magerquark (als Dip zu Gemüse oder als Quarkspeise mit Obst)
  • Kohlgemüse (z.B. gedünsteter Brokkoli mit ein paar Spritzern geröstetem Sesamöl, Sojasoße und Chiliflocken verfeinert)

Falls es Ihnen leicht fallen sollte, an den zwei Fastentagen kaum etwas zu essen, können Sie sich eine mineralstoffreiche Gemüsebrühe kochen und diese über den Tag verteilt trinken. Oder Sie bereiten sich eine japanische Misosuppe – der japanische Klassiker auf Basis einer Sojabohnen-Paste – zu.

Als Ergänzung eignen sich je nach Appetit moderate Mengen an Gemüse, Salat oder zuckerarmes Obst wie Beeren.

Tipp: Nutzen Sie die beiden „500-Kilokalorien-Tage“, um Ihre Verdauungsfunktion gezielt zu entlasten – durch Verzicht auf feste Nahrung und mit einer Extraportion Flüssigkeit. Wie das funktioniert und wie Sie eine Fastenbrühe zubereiten, erfahren Sie unter „ Saftfasten an den beiden Fastentagen“.

Ungeeignete Lebensmittel

Fett- und zuckerreiche Lebensmittel eignen sich nicht für die beiden Diät-Tage, da sie auf der einen Seite hochkalorisch sind und auf der anderen Seite häufig nur leere Kalorien liefern. Nicht nur kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Limonaden oder süßes Gebäck harmonieren nicht mit dem Fastengedanken, zusätzlich sollten Sie auch auf Weißmehlprodukte wie helles Brot oder Pasta verzichten.

Strenges Essen à la Low Carb ist während der Diät-Tage nicht nötig, allerdings sollten Kohlenhydrate insbesondere über sättigende Gemüsegerichte, Raw Food und Salat sowie kleine Mengen an ballaststoffreichem Vollkorngetreide aufgenommen werden.

Ballaststoffe statt Stärke: Die in Weißbrot enthaltene Stärke besteht aus hochkalorischen Zuckermolekülen, die den Insulinspiegel in die Höhe schießen lassen. Dadurch steigt nicht nur das Risiko, dass Ihr Stoffwechsel auf Fetteinlagerung programmiert wird, auch die Gefahr von Heißhunger wächst.

Ersetzen Sie zum Beispiel ein Sandwich-Rezept auf Basis von hellem, stärkereichem Toastbrot durch zwei dünne, ballaststoffreiche Scheiben Vollkornbrot mit saftiger Gemüse-Füllung.

Ungeeignete Lebensmittel:

  • Weißmehlprodukte
  • Süßigkeiten
  • Kekse & Kuchen
  • Limonade & Energydrinks
  • Fruchtsaftgetränke & Nektar
  • Fertiggerichte
  • Künstliche Süßstoffe
  • Alkohol

Achtung: Die genannten Lebensmittel sollten auch während der restlichen normalen Tage die Ausnahme bleiben. Anstatt sich Ihre Lieblingsspeisen zu verbieten, gönnen Sie sich kleine Mengen der Genussmittel.

Abnehmen mit 5:2 – Schlank mit Intervallfasten

Periodisches Fasten ist weit mehr als ein Abnehm-Trend und mit einer laienhaften Crash-Diät überhaupt nicht zu vergleichen. Wenn Sie sich an den fünf Tagen an Ihren normalen Energiebedarf (ca. 2000 kcal) halten und zweimal pro Woche Ihre Energiemenge auf ein Viertel (ca. 500 kcal) reduzieren, kommen Sie bereits auf ein Energiedefizit von 12000 Kilokalorien pro Monat. Innerhalb eines halben Jahres können Sie mit dem 5:2-Fasten folglich 72000 Kilokalorien einsparen.

Zum Verständnis: Um 1 kg Fett zu verbrennen, wird ein Kaloriendefizit von 7000 kcal benötigt. Entsprechend könnten Sie innerhalb von 6 Monaten 10 kg Fett mithilfe des Intermittierenden Fastens abbauen.

Da der Körper (insbesondere der weibliche Stoffwechsel) allerdings hormonellen Schwankungen und weiteren individuellen Faktoren unterliegt, ist der Verlust von 10 kg in einem halben Jahr als grobe Orientierung während der Diät zu verstehen.

Zum erfolgreichen Abnehmen mit 5:2 sind nicht nur die Diättage mit Kaloriendefizit entscheidend. Sie brauchen zwar an den Nichtdiät-Tagen keine Kalorien zählen, allerdings sollte eine kalorienmoderate, ausgewogene Ernährung im Vordergrund stehen.

Sie können sich an einer Low-Carb Diät orientieren, indem Sie zucker- und stärkereiche Lebensmittel weitestgehend meiden. Ein strikter Verzicht auf Kohlenhydrate ist weder nötig noch sinnvoll, Sie sollten jedoch vollwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen bevorzugen.

Planen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten der normalen Tage mindestens vier Stunden Pause ein: dadurch wird der Fettabbau stimuliert, da die Blutzucker- und Insulinausschüttung nicht getriggert wird.

Um den Gewichtsverlust sinnvoll zu unterstützen, ist ein begleitendes Ausdauertraining sinnvoll. Durch regelmäßiges Joggen, Fahrradfahren und Co. profitiert auch Ihre Silhouette aufgrund einer straffenden Wirkung. Gleiches gilt für ein begleitendes Muskeltraining, das zusätzlich verhindert, dass beim Abnehmen stoffwechselaktive Muskelmasse verloren geht.

Sobald Sie ein gesundes Körpergewicht erreicht haben, können Sie zum Halten Ihres Gewichtes entweder die Energiemenge nur noch an einem Tag pro Woche auf 500 Kilokalorien bei Frauen (bzw. Männer 600 Kalorien) reduzieren oder sich an den anderen Tagen ein paar Kilokalorien mehr gönnen.

Tipps zum Abnehmen mit 5:2:

  • Gemüsegerichte und Salat bilden die kalorienarme Basis
  • Bevorzugen Sie kleine, intensiv sättigende Mahlzeiten
  • Trinken Sie mindestens 2 Liter kalorienfreie Getränke
  • Ersetzen Sie Weißmehl durch ballaststoffreiches Vollkorngetreide
  • Esspausen von mindestens 4 Stunden an den „normalen Tagen“ erleichtern das Abnehmen
  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen
  • Meiden Sie Zucker, tierisches Fett und Alkohol

Saftfasten an den beiden Fastentagen

Sie können die Fastentage auch nutzen, um Ihr Verdauungssystem zu entlasten, indem Sie nur flüssige Nahrung aufnehmen. Dafür eignen sich in erster Linie Wasser, selbst gekochte Brühe und Kräutertee.

Beim sogenannten Saftfasten besteht der größte Flüssigkeitsanteil nicht wie der Name assoziiert aus Saft, sondern aus Wasser, Kräutertee und Brühe. Ihre Gesundheit profitiert am meisten, wenn Sie die Gemüsebrühe selber zubereiten.

Falls Sie regelmäßig an einem oder an beiden der Fasttage einen Entlastungstag für Ihre Verdauung planen, können Sie Reste des verwendeten Gemüses wie Kartoffelschalen und Co. – vorausgesetzt, Sie verzehren Bio-Gemüse – der restlichen fünf Tage aufbewahren. Die darin enthaltenen, konzentriert gesammelten Mikronährstoffe unter der Schale dienen als aromatische und gesunde Basis für eine Fastenbrühe. Gleichzeitig sorgt diese praktische Resteverwertung für Müllvermeidung à la „Zero Waste“.

Rezept „Selbstgekochte Gemüsebrühe“: Eine selbst gekochte Brühe aus frischem Gemüse der Saison versorgt Ihren Körper mit zahlreichen Mineralstoffen bei basischer Rezeptur. Würfeln Sie dafür einen bunten Mix aus biologisch erzeugtem Gemüse klein und geben es zusammen mit Zwiebel, Knoblauch und etwas Ingwer in einen Kochtopf.

Bedecken Sie den Gemüse-Mix mit kaltem Wasser und lassen Sie das Wasser bei geschlossenem Deckel aufkochen. Schalten Sie den Herd auf kleine Stufe und lassen Sie die Brühe bei niedriger Hitze ca. 30 Minuten leicht köcheln. Anschließend wird die Brühe über einem Sieb gefiltert und nach persönlicher Vorliebe mit frischen Kräutern oder Gewürzen wie Curcuma, Chiliflocken und Co. verfeinert.

Den Körper beim Saftfasten entwässern

Sie möchten überschüssiges Gewebewasser aus Ihrem Körper leiten und eine Entwässerung gezielt mit dem 5 zu 2-Fasten kombinieren? Dann eignen sich die beiden Fastentage ideal, da eine hohe Flüssigkeitszufuhr entwässernd wirkt.

Durch die hohe Wasseraufnahme signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung hat. Die wünschenswerte Folge: Ihr Körper lagert weniger Gewebewasser ein, da kein Wassermangel droht.

Um Ihr Gewebe intensiv zu entwässern, ist es sinnvoll, eine kaliumreiche Brühe nur dezent oder gar nicht zu salzen. Zahlreiche Gemüsesorten liefern Kalium; zusätzlich können Sie besonders kaliumreiches Gemüse wie Spargel, Stangensellerie, Kartoffeln und Spinat verwenden.

Insbesondere für den Genussfaktor ist es jedoch sinnvoll, die Fastenbrühe zumindest leicht zu salzen – schließlich kombiniert eine gesunde Ernährung stets ernährungsphysiologische Basics mit psychologischen Faktoren bzw. Genuss.

Tipp: Wen es mal schnell gehen soll, können Sie sich auch eine Fertigbrühe zubereiten. Achten Sie allerdings darauf, dass die Brühe nicht übersalzen ist und keine Geschmacksverstärker wie Glutamat enthält. Die bessere Alternative wäre es allerdings, gleich einen großen Topf Brühe zu kochen, portioniert einzufrieren und dann an den Fastentagen bei Bedarf aufzuwärmen.

Obst- und Gemüsesaft für Antioxidanzien, Vitamine und Co.

Für eine Extraportion Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien können Sie Wasser, Brühe und Tee mit Gemüsesaft (ca. 500 ml) und kleinen Mengen an Obstsaft (z.B. 200 ml frisch gepresster Orangensaft zum Frühstück) ergänzen.

Im Gegensatz zu Smoothies enthält Saft keine Faserstoffe, sodass Ihr Verdauungssystem, welches täglich auf Höchsttouren arbeitet, eine Pause bekommt.

Zwar schneiden Smoothies aufgrund der ballaststoffreichen Faserstoffe aus ernährungsphysiologischer Sicht generell besser ab (mehr Ballaststoffe bei weniger Zucker); als gezielte Entlastung Ihres Verdauungstraktes kann ein entwässernder Safttag an einem oder zwei der wöchentlichen Fasttagen jedoch durchaus sinnvoll sein.

Entwässernde Getränke:

  • Spargelbrühe
  • Grüner Tee
  • Selleriebrühe
  • Tomatensaft
  • Petersilientee
  • Selleriesaft

Tipps für die 5:2-Diät als Dauerernährung

Die folgenden Tipps sind vor allem dann wichtig, wenn Sie nach dem Ausprobieren des Intermittierenden Fastens herausfinden, dass Ihnen der bewusste Verzicht an zwei Tagen gut tut und Sie „5 zu 2“ nicht nur als vorübergehende Diät zum Abnehmen, sondern als langfristige, ausgewogene Ernährung mit Wohlfühlfaktor umsetzen möchten.

Es hat sich bewährt, zwei feste Tage – zum Beispiel Montag und Freitag oder Dienstag und Donnerstag – für die Fastenzeit auszuwählen. Zwei direkt aufeinander folgende Tage sind für Ihren Stoffwechsel weniger geeignet. Das Wochenende ist ebenfalls nicht der ideale Zeitpunkt. Samstag und Sonntag sind für viele Arbeitnehmer als Auszeit vom Alltag mit zeitintensiveren Rezepten, Einladungen zum Essen oder einem ausgiebigen Brunch verbunden.

Tipps Intervallfasten 5:2:

  • Wählen Sie 2 feste Tage pro Woche zum Fasten
  • Die Fastentage sollten nicht direkt aufeinander folgen
  • Essen Sie viel frisches Saisongemüse & Salat
  • Zählen Sie an den Nicht-Diättagen keine Kalorien
  • Kochen Sie sich eine Fastensuppe an den Diättagen
  • Essen Sie frisches Obst als vitaminreichen „Snack“
  • Sehen Sie das Fasten als bewussten, wohltuenden Verzicht
  • Legen Sie intensive Workouts auf die Nichtfasten-Tage
  • Ein moderates Training ist an den Diättagen erlaubt
  • Trinken Sie viel Mineralwasser und ungesüßte Tees
  • Essen Sie ausgewogen & nährstoffreich
  • Bevorzugen Sie regionale und saisonale Nahrungsmittel
  • Meiden Sie tierisches Fett (Ausnahme: fetter Seefisch mit Omega-3-Fettsäuren)
  • Meiden Sie Fertigprodukte und bevorzugen Sie naturbelassene Mahlzeiten
  • Halten Sie 4 Stunden Pause zwischen den Hauptgerichten ein
  • Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte
  • Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle (Leinöl- und Walnussöl für Salate)