Jeder Mensch wünscht sich, auch im hohen Alter noch fit und belastbar zu sein. Zahlreiche Studien untermauern, dass regelmäßiger Sport und Bewegung ein gesünderes Altern ermöglichen. Selbst wer erst im höheren Alter beginnt, regelmäßig Sport zu treiben, kann seine Lebensqualität meist noch drastisch verbessern.

In diesem Beitrag bekommen Sie die wichtigsten Informationen an die Hand, um auch im Seniorenalter zu Ihrer körperlichen Fitness und Gesundheit beitragen zu können.

Was versteht man unter Fitness und Sport für Senioren?

Fitness-Sport zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass kein Leistungsgedanke hinter der körperlichen Anstrengung steht. Vielmehr geht es beim Fitness darum, die körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten und zu verbessern. Egal wie alt Sie sind – das Ziel bleibt dasselbe.

Laut einer Studie am Institut für medizinische Physik der Universität von Erlangen können Sie dadurch nicht nur Ihr körperliches Wohlbefinden verbessern, sondern auch Altersleiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Knochenschwund und Stürzen effektiv entgegenwirken.

Woran erkenne ich, wie fit ich für mein Alter bin?

Unabhängig davon, ob Sie gerade erst mit dem Sport beginnen oder schon Ihr gesamtes Leben lang dabei sind – es ist immer interessant zu erfahren, wie fit man wirklich ist. Dazu sollten Sie sich erst mal fragen, was körperliche Fitness eigentlich ausmacht.

Grundlegend setzt sich körperliche Fitness aus drei eigenständigen Teilbereichen zusammen:

  1. Kraft: beschreibt die Fähigkeit, einen physischen Widerstand zu überwinden
  2. Ausdauer: Voraussetzung dafür, eine körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum auszuüben
  3. Beweglichkeit: beschreibt den höchstmöglichen Bewegungsumfang der einzelnen Gelenke

Für jeden dieser Teilbereiche gibt es spezielle messbare Übungen. Eine Messung der Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit ermöglicht Ihnen einen guten Überblick über Ihre körperliche Fitness.

Besprechen Sie die folgenden Übungen am besten zuerst mit Ihrem Hausarzt und fragen Sie, ob Sie sie ohne Bedenken durchführen können. Das gilt vor allem dann, wenn Sie unter Muskel- und/oder Gelenkerkrankungen leiden. Außerdem ist es sinnvoll, die Tests im Beisein eines Fitnesstrainers durchzuführen, damit Sie sie wirklich korrekt ausführen und anschließend verwertbare Ergebnisse erhalten.

  1. Ein guter Referenzwert für Kraft ist das Gewicht eines Gegenstandes, den Sie mindestens ein Mal vom Boden aufheben können – klassisches Kreuzheben ist hier die Übung der Wahl. Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht heben können, liegen Ihre Kraftwerte in einem durchschnittlichen Bereich. Frauen können für diesen Test 20% von ihrem Körpergewicht abziehen. Bei Übergewichtigen muss dies allerdings differenziert betrachtet werden, da mehr Körperfett nicht gleich mehr Körperkraft bedeutet.
  2. Die Ausdauer lässt sich am einfachsten anhand der Herzfrequenz ermitteln. Suchen Sie dazu eine etwa 25-30 cm hohe Stufe. Der Test besteht darin, diese für ungefähr 3 Minuten auf- und abzusteigen.
    Nach drei Minuten messen Sie Ihre Herzfrequenz an der Halsschlagader. Wenn Sie in einem Alter von 50+ etwa 115-120 Schläge pro Minute messen, ist Ihre Ausdauer durchschnittlich ausgeprägt. Ab 130 Schlägen pro Minuten besteht Verbesserungsbedarf im Ausdauerbereich. Wenn Ihr Herz weniger als 100 mal pro Minute schlägt, können Sie sich über eine sehr gute körperliche Ausdauer freuen.
  3. Für die Beweglichkeit gibt es einen ganz einfachen Test. Dazu stellen Sie sich etwas hüftbreit auf und versuchen, mit ausgestreckten Beinen Ihre Zehenspitzen zu berühren. Wenn Sie es schaffen, liegt Ihre Beweglichkeit in einem durchschnittlichen Bereich. Wenn Sie sogar mit den Handflächen den Boden berühren können, ist Ihre Beweglichkeit sehr gut ausgeprägt. Kommen Sie nicht bis an die Zehenspitzen, haben Sie Verbesserungsbedarf im Bereich der Beweglichkeit.

Was sind die häufigsten Gründe für Unsportlichkeit im Alter?

Es gibt zahlreiche Ursachen, die im höheren Alter zu Unsportlichkeit führen können. Die wahrscheinlich häufigste betrifft jedoch alte und junge Menschen gleichermaßen – und zwar die Gewohnheit.

Je länger wir uns nur so viel bewegen, wie es eben notwendig ist, desto schwerer fällt es uns, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Es gibt jedoch noch viele andere Ursachen, die zu Unsportlichkeit im Alter führen können, wie zum Beispiel:

  • Altersleiden (z.B. Arthrose, Osteoporose oder Arthritis)
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Atemwegserkrankungen
  • Altersdepressionen

Warum Fitness im hohen Alter so wichtig ist: Vorteile von Senioren-Fitness

Fitness kann in jedem Alter maßgeblich zu einer besseren Gesundheit beitragen. In diesem Abschnitt zeigen wir Ihnen, welche Vorteile Fitness auch im Alter noch bringen kann:

  • Unterstützt Sie beim Einschlafen: Aufgrund der sinkenden körperlichen Aktivität sind Schlafprobleme im Alter weit verbreitet. Diesem Problem können Sie ganz leicht entgegenwirken, indem Sie sich tagsüber richtig auspowern.
  • Erhöhte Ausdauer: Durch regelmäßiges Fitnesstraining verbessern Sie Ihre Kondition, was Ihnen das Treppensteigen und andere alltägliche Dinge erleichtert.
  • Die gesunde Lebenserwartung steigt: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt dreißig Minuten Sport pro Tag, wodurch die Lebenserwartung um bis zu 30% gesteigert werden kann.
  • Der Knochenbau wird gestärkt: Regelmäßige Belastung fördert den Einbau von Calcium in Ihre Knochen, wodurch Alterserscheinungen wie Osteoporose oder Überlastungsbrüchen vorgebeugt werden kann.
  • Das Herz wird trainiert: Wenn zur fehlenden körperlichen Aktivität noch andere Faktoren wie Rauchen oder viele fettige Speisen hinzukommen, kann es schnell zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen. Körperliche Aktivität stärkt das Herz, senkt den Ruhepuls und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
  • Vorbeugung von Arthritis: Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Baustein in der Prävention von Arthritis oder zur Linderung der Beschwerden bei einer bereits vorliegenden chronischen Gelenkentzündung. Schwimmen ist zum Beispiel sehr gut geeignet, da es sehr gelenkschonend ist.
  • Geringeres Risiko für Diabetes Typ-2: Mangelhafte körperliche Aktivität gilt als einer der größten Risikofaktoren für Diabetes Typ-2 – genau wie Übergewicht. Wer regelmäßig Fitnesstraining betreibt, verringert seinen Blutzuckerspiegel und seinen Körperfettanteil, was maßgeblich zur Prävention von Diabetes Typ-2 beitragen kann.
  • Der Alterungsprozess wird verlangsamt: Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Ausdauersport (vor allem Joggen) dem Rückgang bestimmter Enzyme (Telomere) entgegenwirken und so den Alterungsprozess Ihrer Zellen verlangsamen kann.
  • Stärkung der geistigen Fitness: Körperliche Aktivität kann die Blut- und damit auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessern. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass auch der Transport von biochemischen Substanzen durch körperliche Ertüchtigung gesteigert werden kann, was wiederum zu einer besseren Leistungsfähigkeit des Gehirns beitragen kann.

Welche Möglichkeiten gibt es, als Senior Sport und Fitness zu betreiben?

Menschen im fortgeschrittenen Alter stehen nahezu genauso viele Möglichkeiten zur Verfügung, Sport und Fitness zu betreiben, wie einem Menschen zwischen 20 und 30 Jahren. In diesem Abschnitt erfahren Sie, welche Möglichkeiten Sie haben.

Ausdauersport für Senioren

Mit Ausdauersport ist grundsätzlich eine moderate Belastung gemeint, die über einen längeren Zeitraum ausgeführt wird. Dabei ist es erst mal egal, ob Sie Fahrrad fahren, schwimmen oder laufen. Wichtig ist nur, dass Ihr Herz-Kreislauf-System mehr arbeiten muss, als in Ruhe (z.B. im Liegen, Sitzen oder Gehen).

Kraftsport für Senioren

Kraftsport bietet vor allem im höheren Alter eine der besten Möglichkeiten, dem körperlichen Verfall entgegenzuwirken. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, können Sie den Rückgang Ihrer Muskulatur hinauszögern, Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren und gleichzeitig eine optische Verbesserung erreichen.

Beweglichkeitstraining für Senioren

Ein regelmäßiges Training Ihrer Beweglichkeit ist eine hervorragende Ergänzung zum Ausdauer- oder Kraftsport. Es bietet Ihnen die Möglichkeit, Fehlhaltungen und Bewegungseinschränkungen zu verbessern oder diesen vorzubeugen.

Fitnessstudios für Senioren

Auch für ältere Menschen sind Fitnessstudios eine guter Ort, um regelmäßig etwas für die Gesundheit zu tun. Dort haben Sie nicht nur deutlich mehr Möglichkeiten für Ihr Kraft-, Ausdauer- oder Beweglichkeitstraining als zu Hause, sondern auch geschulte Fachleute an Ihrer Seite, die Sie bei der Durchführung Ihrer Übungen unterstützten können.

Senioren-Fitness Kurse in Vereinen oder Volkshochschulen

In Sportvereinen oder Volkshochschulen gibt es diverse Fitness-Angebote für Senioren, die von Gymnastik über klassische Tänze bis hin zu Yoga reichen. Hier haben Sie vor allem den Vorteil, dass Sie regelmäßig gemeinsam mit anderen Sport treiben. Dadurch entsteht schnell ein Gefühl von Gemeinschaft, was Ihnen helfen wird, langfristig am Ball zu bleiben.

Senioren-Fitness in einem Fitnesspark (Outdoor)

Einen Outdoor Fitnesspark können Sie sich vorstellen wie ein Fitnessstudio im Freien. Dort finden Sie verschiedene Geräte, an denen Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren und Ihre Übungen an der frischen Luft durchführen können.

Jumping Fitness für Senioren

Jumping Fitness ist grundsätzlich als Gymnastik auf einem Trampolin zu verstehen. Unter Anleitung führen Sie dabei verschiedene Übungen durch, die Ihren gesamten Körper fordern und dabei sehr gelenkschonend sind, da es zu keiner wiederkehrenden Stauchung der Gelenke kommt, wie zum Beispiel beim Joggen.

Krafttraining für Senioren

Wenn wir unsere Muskeln nicht ausreichend fordern, verkümmern sie und verbrauchen im Umkehrschluss weniger Energie. Das erhöht wiederum das Risiko für Übergewicht und die daraus resultierenden Erkrankungen.

Die Muskulatur spielt also eine bedeutende Rolle für für Ihre Gesundheit. Darum möchten wir Ihnen im folgenden Abschnitt erklären, welche Gründe es gibt, auch im Alter noch Kraftsport zu treiben.

Wie sinnvoll ist Krafttraining für Senioren?

Krafttraining ist für Senioren genauso sinnvoll, wie für jüngere Menschen – vielleicht sogar noch sinnvoller. Das liegt daran, dass das Training der Muskulatur Sie vor dem altersbedingten Abbau Ihrer Muskeln schützen kann.

Außerdem werden alltägliche Dinge, wie zum Beispiel das Tragen der wöchentlichen Wasserration oder das Treppensteigen, im Alter oft zu einem quälenden Kraftakt. Diesem Problem können Sie entgegenwirken, indem Sie Ihre Muskulatur regelmäßig fordern.

Krankheit und Kraftsport: Was gilt es zu beachten?

Es gibt zwei Arten von Erkrankungen, die Sie im Kraftsport einschränken oder dafür sorgen können, dass Sie diesen lieber meiden sollten – Herz-Kreislauf- sowie Knochen- und Gelenkerkrankungen.

Auf der einen Seite stellt das Bewegen von schweren Gewichten eine enorme Belastung für Ihr Herz-Kreislauf-System dar. Beim Anheben eines Gewichts kommt es sogar kurzfristig zu einem starken Anstieg des Blutdrucks.

Auf der anderen Seite belastet Kraftsport natürlich auch die Gelenke und Knochen in hohem Maße. Dadurch kann sich zum Beispiel eine bereits vorhandene Arthrose verschlimmern.

Welche Möglichkeiten gibt es, Krafttraining als Senior auszuüben?

Auch im Alter bieten sich Ihnen verschiedenste Möglichkeiten, Kraftsport sinnvoll zu betreiben. Anhand Ihrer persönlichen Zielstellung sollten Sie entscheiden, welche Möglichkeit für Sie am besten geeignet ist. Die folgenden Möglichkeiten stehen Ihnen zur Verfügung:

  • Training mit Lang- und Kurzhanteln: Das klassische Krafttraining wird mit Lang- und Kurzhanteln betrieben. Neben Ihrer Kraft schulen Sie dadurch auch Ihre Koordination und Ihre Beweglichkeit. Der Nachteil ist jedoch, dass diese Möglichkeit mit dem höchsten Verletzungsrisiko einhergeht.
  • Training an Geräten: Das Training an Geräten eignet sich vor allem für Einsteiger, da Sie die Bewegungen hier automatisch korrekt ausführen und nur ein minimales Verletzungsrisiko besteht.
  • Training mit dem eigenen Körpergewicht: Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich hervorragend für Anfänger. Hierfür stemmen Sie einfach Ihren eigenen Körper, z.B. im Liegestütz oder Plank. Das Verletzungsrisiko ist gering und Sie können Ihre Übungen an jedem erdenklichen Ort durchführen.
  • Training mit dem Thera-Band: Die sogenannten Thera-Bänder sind einfache Gummibänder, die in unterschiedlich starken Widerständen erhältlich sind. Mit dem Thera-Band können Sie Ihren gesamten Körper sehr gelenkschonend trainieren und haben ein sehr geringes Risiko für Verletzungen.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Krafttraining und Muskelaufbau im hohen Alter?

Durch regelmäßiges Krafttraining sehen Sie zum einen stärker aus, denn Sie wirken dem Rückgang Ihrer Muskulatur entgegen. Dazu reduzieren Sie mit mehr Muskelmasse nachhaltig Ihren Körperfettanteil, was gleichzeitig Ihr Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erkrankungen des Bewegungsapparates reduziert.

Was sind passende Übungen zum Muskelaufbau im hohen Alter?

Gerade in der Anfangszeit, wenn Sie noch kein Krafttraining gewohnt sind, reichen schon leichte Reize, um Ihre Muskeln zum Wachsen anzuregen. Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, sind daher Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeuge ohne Zusatzgewichte hervorragend geeignet.

Für Anfänger empfiehlt sich grundsätzlich ein Ganzkörpertraining, wobei Sie in jeder Trainingseinheit eine Übung für jede größere Muskelgruppe (Brust, Rücken, Schultern, Beine) absolvieren.

Wie oft in der Woche sollte man zum Krafttraining?

Da die Beanspruchung der einzelnen Muskelgruppen bei einem aufgeteilten Ganzkörpertraining nicht so hoch ist, reichen in der Regel 48 Stunden aus, damit Sie wieder vollständig regeneriert in Ihr nächstes Training gehen können. Das heißt, am Anfang sollten Sie ungefähr alle zwei Tage trainieren.

Welche Risiken birgt Krafttraining für Senioren?

Das Risiko beim Krafttraining besteht darin, dass Sie dabei sehr viel falsch machen können. Wenn Sie bestimmte Übungen über einen längeren Zeitraum falsch ausführen, können Sie sich dabei eine Fehlhaltung „antrainieren“, Ihre Gelenke schädigen und sogar Ihren Blutdruck negativ beeinflussen.

Um diesen Risiken vorzubeugen, können Sie sich einen Fitnesstrainer suchen, der Ihre Übungsausführung überwacht und bei Bedarf korrigiert.

Wann sollte man als Senior kein Krafttraining betreiben?

Es gibt grundsätzlich kein Ausschlusskriterium für Kraftsport. Wenn Sie jedoch schon älter als 80 Jahre sind, empfehlen wir Ihnen, Ihr Training unter der Aufsicht eines Fitnesstrainers oder Physiotherapeuten durchzuführen.

Falls Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Erkrankungen des Bewegungsapparates wie Arthrose leiden, sollten Sie mit Ihrem behandelnden Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Kraftsport beginnen.

Ausdauertraining für Senioren

Neben dem Krafttraining ist das Ausdauertraining für Senioren besonders wichtig, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen. Im folgenden Abschnitt erklären wir Ihnen, welche Möglichkeiten Sie haben und worauf Sie beim Ausdauertraining achten sollten.

Wie sinnvoll ist Ausdauertraining für Senioren?

Ausdauertraining ist in jedem Lebensalter sehr sinnvoll. Durch Ausdauertraining verbessern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, was sich positiv auf die Lebensqualität und auch auf die Lebenserwartung auswirken kann.

Krankheit und Ausdauertraining: Was muss man beachten?

Wenn Sie unter Gelenkerkrankungen wie Arthrose leiden, sollten Sie die Form des Ausdauertrainings mit Bedacht wählen. Denn Joggen stellt eine hohe Belastung für Ihre Hüft-, Knie- und Sprunggelenke dar. Bessere Alternativen sind Nordic Walking oder Schwimmen.

Wenn Sie an einer Erkältung oder einem Infekt leiden, sollten Sie das Ausdauertraining aussetzen, bis Sie Ihre Erkrankung vollständig auskuriert haben. Ansonsten kann es passieren, dass sich Ihre Infektion verschlimmert oder sogar eine Herzmuskelentzündung entsteht.

Welche Möglichkeiten gibt es, Ausdauertraining als Senior auszuüben?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für das Training der Ausdauer. Als besonders sinnvoll haben sich die folgenden Sportarten erwiesen:

  • Joggen: Das Joggen fordert die Muskulatur Ihres gesamten Körper und ist daher ein äußerst effektives Ausdauertraining. Allerdings belastet es die Gelenke in sehr hohem Maße, weshalb das Joggen für Senioren eher ungeeignet ist.
  • Nordic Walking: Nordic Walking ist eine der besten Alternativen zum Joggen. Es findet ebenfalls an der frischen Luft statt und ist wesentlich gelenkschonender.
  • Schwimmen: Schwimmen bietet Ihnen den Vorteil, dass es neben Ihrer Ausdauer auch die Muskulatur Ihres gesamten Körpers trainiert und sehr gelenkschonend ist.
  • Radfahren: Radfahren bietet Ihnen ein äußerst effektives Ausdauertraining und ist dabei ebenfalls gelenkschonend. Allerdings geht es von allen Möglichkeiten des Ausdauertrainings mit der höchsten Verletzungsgefahr einher.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt Ausdauertraining im hohen Alter?

In erster Linie steigern Sie durch Ausdauertraining schnell Ihre körperliche Belastbarkeit, was Ihnen viele Tätigkeiten des Alltags erleichtert. Darüber hinaus können Sie mit Ausdauertraining verschiedenen Erkrankungen vorbeugen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen.

Was sind passende Übungen für Ausdauertraining im hohen Alter?

Neben den bereits genannten Möglichkeiten bieten sich vor allem Geräte wie das Fahrradergometer, der Cross-Trainer oder die Ruder-Maschine an. Diese sind praktisch in jedem Fitnessstudio zu finden und ermöglichen Ihnen ein wetterunabhängiges Training.

Darüber hinaus können Sie an Geräten die Intensität Ihres Training individuell bestimmten und an Ihre körperliche Leistungsfähigkeit anpassen. Ein weiterer Vorteil ist das besonders niedrige Verletzungsrisiko beim Training an Geräten.

Wie oft in der Woche sollte man Ausdauertraining betreiben?

Ausdauertraining stellt keine so hohe Belastung für Ihren Körper dar, wie zum Beispiel Kraftsport. Daher müssen Sie nicht so lange Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten lassen.

Wenn Sie sich körperlich dazu in der Lage fühlen, können Sie also ohne Bedenken alle zwei Tage Ausdauersport betreiben. Wenn sich Ihre Belastbarkeit mit dem Training verbessert, können Sie später auch jeden Tag trainieren.

Welche Risiken birgt Ausdauertraining für Senioren?

Wie bei jeder anderen Sportart auch, besteht natürlich das Risiko, sich zu verletzen. Stürze, Überdehnungen oder Muskelfaserrisse sind keine Seltenheit. Wenn Sie es jedoch nicht übertreiben und auf Ihren Körper hören, ist das Risiko beim Ausdauersport sehr gering.

Wann sollte man als Senior kein Ausdauertraining betreiben?

Grundsätzlich gibt es keinen sinnvollen Grund, vollständig auf Ausdauertraining zu verzichten. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie Joggen eher vermeiden, um Ihre Gelenke zu schonen. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, bietet sich das Training an Geräten an, die Ihnen den Ausdauersport im Sitzen ermöglichen. Grundsätzlich kann das Ausdauertraining immer an Ihre individuelle Situation angepasst werden.

Beweglichkeitstraining für Senioren

Gerade für Senioren ist Beweglichkeitstraining eine hervorragende Ergänzung, um geschmeidig zu bleiben und Fehlhaltungen vorzubeugen. In diesem Abschnitt erfahren Sie, welche Möglichkeiten Sie haben und worauf Sie achten sollten.

Wie sinnvoll ist Beweglichkeitstraining für Senioren?

Wenn Sie beim Sport bisher höchstens als Zuschauer dabei waren, sollten Sie das Training der Beweglichkeit unbedingt in Ihr Fitnesstraining integrieren. Denn wenn Sie Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder nicht regelmäßig belasten, verlieren sie schnell an Elastizität und werden steif. Im folgenden Abschnitt erfahren Sie, worauf es dabei ankommt.

Welche gesundheitlichen Vorteile birgt Beweglichkeitstraining im hohen Alter?

Im hohen Alter ist die Beweglichkeit oft stark eingeschränkt, was die Bewältigung von alltäglichen Aufgaben sehr erschweren kann. Beweglichkeitstraining bietet Ihnen den Vorteil, dass Ihre Gelenke und Sehnen wieder geschmeidiger werden, was die Bewegung im Alltag und auch andere sportliche Tätigkeiten wie Ausdauer- oder Krafttraining erleichtert.

Krankheit und Beweglichkeitstraining: Was gilt es zu beachten?

Sie sollten besonders vorsichtig sein, wenn Sie an Osteoporose leiden. Ist die Krankheit schon weit fortgeschritten, können Sie sich beim Beweglichkeitstraining schnell Knochenbrüche zuziehen. In diesem Fall ist es empfehlenswert, das Beweglichkeitstraining unter Aufsicht eines Physiotherapeuten durchzuführen.

Auch bei Bluthochdruck sollten Sie aufpassen. Denn bei der Durchführung von Dehnübungen neigt man leicht dazu, die Luft anzuhalten, was einen negativen Einfluss auf den Blutdruck hat.

Welche Möglichkeiten gibt es, Beweglichkeitstraining als Senior auszuüben?

Im Alter bieten sich Ihnen die gleichen Möglichkeiten für Ihr Beweglichkeitstraining, die auch junge Menschen haben. Im Vordergrund stehen hier natürlich diverse Dehnübungen.

Für Ihr Beweglichkeitstraining können Sie auch regelmäßig Ihren Physiotherapeuten aufsuchen. In der Physiotherapie gibt es verschiedene schonende Techniken zur Schulung der Beweglichkeit. Auch ein Yoga-Kurs unter Anleitung ist eine gute Möglichkeit, Ihre Beweglichkeit zu trainieren.

Was sind passende Übungen für Beweglichkeitstraining im hohen Alter?

Als älterer Mensch ist es wichtig, ein möglichst schonendes Beweglichkeitstraining durchzuführen. Dazu bieten sich vor allem Thera-Bänder an. Diese bieten Ihnen genügend Widerstand für ein effektives Beweglichkeitstraining, geben aber genug nach, um Zerrungen und Muskelfaserrisse zu vermeiden.

Dazu können Sie sich zum Beispiel mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen, Ihr Thera-Band um die Füße legen und Ihren Oberkörper mit den Armen soweit wie möglich nach vorne ziehen. So dehnen Sie Ihre gesamte hintere Muskelkette (unteren Rücken, Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur.)

Wie oft in der Woche sollte man Beweglichkeitstraining betreiben?

Grundsätzlich empfehlen wir Ihnen, Ihr Beweglichkeitstraining zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Da es keine so intensive Belastung für Ihren Körper darstellt, wie das Training der Kraft oder Ausdauer, können Sie Ihre Dehnübungen jedoch auch jeden Tag trainieren – wichtig ist nur, dass Sie sich nicht überschätzten.

Welche Risiken birgt Beweglichkeitstraining für Senioren?

Wenn Sie immer auf die Signale Ihres Körpers achten, halten sich die Risiken des Beweglichkeitstrainings in Grenzen. Möglich sind Zerrungen, Muskelfaserrisse und im schlimmsten Fall Überlastungsbrüche (Osteoporose).

Wann sollte man als Senior kein Beweglichkeitstraining betreiben?

Wie bereits erwähnt, sollten Sie Ihr Beweglichkeitstraining mit Bedacht und am besten unter Aufsicht eines Physiotherapeuten durchführen, wenn Sie an Osteoporose oder Bluthochdruck leiden.

Ansonsten gibt es keine Ausschlusskriterien für die Durchführung von Beweglichkeitstraining. Wichtig ist nur, dass Sie Ihrem Körper nicht zu schnell zu viel zumuten.

Fitness für Senioren: Welcher Sport ist für welches Alter geeignet?

Welche Sportart für welches Alter geeignet ist, kann man nicht pauschalisieren. Das hängt immer von der körperlichen Verfassung des Einzelnen ab. Sie sollten auf Ihren Körper hören und die Sportart ausüben, die Ihnen gut tut.

Welche Alterskrankheiten können Sie mit welchem Sport vorbeugen?

Sport ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Alterserkrankungen vorzubeugen. Die Liste der vermeidbaren Erkrankungen ist sehr lang und enthält auch sehr schwerwiegende Krankheiten wie Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Speziell mit Kraftsport können Sie zur Verbeugung der folgenden Krankheitsbilder beitragen:

  • Muskelschwund
  • Chronischen Muskel- und Gelenkerkrankungen
  • Arthrose
  • Mangelernährung im Alter
  • Diabetes
  • Übergewicht

Ausdauertraining kann Ihnen helfen, den folgenden Krankheiten vorzubeugen:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Bluthochdruck
  • Demenz
  • Mangelernährung im Alter
  • Diabetes
  • Übergewicht

Beweglichkeitstraining kann zur Verbeugung der folgenden Erkrankungen sinnvoll eingesetzt werden:

  • Bewegungseinschränkungen
  • Arthrose
  • Zur Vorbeugung von Stürzen

Durch die Kombination dieser drei Sportarten können Sie maßgeblich zu einer besseren Gesundheit und mehr Lebensqualität im Alter beitragen.

Bei welchen Alterskrankheiten kann Sport helfen?

Mit gezieltem Ausdauersport trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, was langfristig dazu führt, dass Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken. Falls Sie an hohem Blutdruck leiden, ist regelmäßiges Ausdauertraining also eine gute Idee.

Wenn Sie an Arthrose leiden, sind Beweglichkeits- und Krafttraining gute Möglichkeiten, um Ihre Beschwerden etwas zu lindern. Denn regelmäßige Bewegung fördert die Produktion der Gelenkschmiere und kann so dazu beitragen, dass Ihre Gelenke geschmeidiger werden und weniger Schmerzen verursachen.

Bei altersbedingten Bewegungseinschränkungen ist natürlich Beweglichkeitstraining das Mittel der Wahl. Es bietet Ihnen die Möglichkeit, verkürzte Muskelgruppen gezielt zu dehnen und Ihre Beweglichkeit nach und nach wiederherzustellen.

Welche Geräte eignen sich am besten für den Sport im hohen Alter?

  • Cross-Trainer für Ihr Ausdauertraining: Hierbei handelt es sich um einen gelenkschonenden Heimtrainer, der Ihren gesamten Körper trainiert. Die Belastung lässt sich exakt an Ihre körperliche Fitness anpassen, weshalb dieses Gerät grundsätzlich für Senioren jeden Alters geeignet ist.
  • Fitnessgeräte (z.B. Brust- oder Beinpresse): Darüber hinaus eignen sich jedoch auch alle Geräte im Fitnessstudio, welche Ihnen die Bewegung bereits vorgeben. Sie bieten Ihnen die Möglichkeit, Ihr Krafttraining mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko durchzuführen.
  • Thera-Band für Ihr Beweglichkeitstraining: – Thera-Bänder unterstützen Sie auf eine sehr schonende Weise bei Ihrem Beweglichkeitstraining.

Können auch Senioren im Rollstuhl Fitness betreiben?

Natürlich können Sie auch Fitness Sport betreiben, wenn Sie im Rollstuhl sitzen. Es gibt zum Beispiel Fahrradergometer, die mit den Armen betrieben werden und Rollstuhlfahrern eine Möglichkeit zum Ausdauertraining bieten.

Zudem sind Kurzhantelübungen die perfekte Alternative für ein Krafttraining im Rollstuhl. Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, raten wir Ihnen, Ihr Krafttraining immer im Beisein eines Physiotherapeuten oder Fitnesstrainers durchzuführen. Auch das Thera-Band ist für Rollstuhlfahrer eine gute Möglichkeit, um Krafttraining zu betreiben.

Gymnastik für Senioren im Rollstuhl

Auch wenn Sie im Rollstuhl sitzen, sind Ihre Arme noch voll einsatzfähig und ermöglichen Ihnen ein Gymnastiktraining. Dazu können Sie beispielsweise beide Arme gestreckt über den Kopf bewegen, die Arme gestreckt zur Seite führen oder einfach in die Luft boxen. Alle Bewegungen fördern die Durchblutung Ihrer Muskulatur und regen den Kreislauf an. Das kann zum Beispiel auch hilfreich bei Verdauungsbeschwerden sein, die ein weit verbreitetes Problem bei Rollstuhlfahrern sind.

Grenzen beim Senioren-Fitness

Welcher Sport ist für Senioren eher ungeeignet?

Sogenannte „stop und go Sportarten“, die schnelle, plötzliche Richtungswechsel erfordern, sind für Senioren eher ungeeignet, da sie eine sehr hohe Belastung auf die Gelenke ausüben und ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringen. Dazu zählen zum Beispiel Sportarten wie Fußball, Handball, Basketball und Tennis.

Darüber hinaus sollten Sie im hohen Alter Sportarten vermeiden, die eine einseitige Belastung ausüben, da es dadurch zu einer muskulären Dysbalance kommen kann. Dazu zählen zum Beispiel Tennis, Golf oder Kugelstoßen.

Wann sollte Senioren-Fitness nicht betrieben werden?

Wie bereits erwähnt, gibt es keine Altersgrenze für Sport. Solange Sie in der körperlichen Verfassung sind, Sport zu machen, sollten Sie es auch tun. Auch für Menschen, die ans Bett gefesselt sind, finden sich Möglichkeiten um Sport zu treiben. Das Alter sollte also niemals ein Grund sein, um überhaupt keinen Sport zu machen.

Bei diesen Krankheiten ist es gesünder, keinen Sport zu betreiben

Egal unter welcher Erkrankung Sie leiden, moderate Bewegung kann niemals schaden. Natürlich sollten Sie eine Lungenentzündung oder andere akute Erkrankungen richtig auskurieren. Eine krankheitsbedingte Sportunfähigkeit gibt es jedoch nicht, da es unzählige sportliche Möglichkeiten gibt, die an Ihre jeweilige Situation angepasst werden können.

Gibt es ein Alter, ab dem es ratsam ist, nicht mehr Sport zu betreiben?

Nein. Wie bereits erwähnt, sollte die Fähigkeit Sport zu treiben niemals vom Alter abhängig gemacht werden. Viel entscheidender ist die körperliche Verfassung des Einzelnen.

Vor dem Sport: Rücksprache mit Ihrem Arzt halten

Generell ist es sinnvoll, Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt zu halten, bevor Sie mit einer bestimmten Sportart beginnen. So können Sie sichergehen, dass Sie die jeweilige Sportart ohne Einschränkungen ausüben können.

Falls Ihr Arzt die Wahl der Sportart für nicht sinnvoll erachtet, wird er Ihnen sicherlich eine sinnvolle Alternative nennen können.

Gibt es Alternativen zur Senioren-Fitness im hohen Alter?

Eine richtige Alternative zu Sport gibt es leider nicht. Jedoch können Sie auch durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung einen Beitrag zu Ihrer Gesundheit leisten. Genauso wie sich die Reduzierung von Genussmitteln wie Alkohol und Tabak positiv auf Ihre körperliche Verfassung auswirkt.