Die Gesellschaft der heutigen Zeit ist geprägt von Stress, Termindruck und vor allem von wenig Entspannung. Aktuelle Forschungen belegen jedoch, dass zu viel Stress das Risiko für verschiedenste Erkrankungen maßgeblich erhöhen kann.

Haben Sie auch einen stressigen Alltag? Dann sollten Sie sich regelmäßig etwas Zeit für sich nehmen und sich bewusst entspannen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken. Dazu stehen Ihnen verschiedene Entspannungstechniken zur Verfügung, die sich spielend leicht in den Alltag integrieren lassen.

Eine davon ist die sogenannte progressive Muskelentspannung. In unserem heutigen Beitrag erfahren Sie, wie Sie diese Methode anwenden können, gegen was sie hilft und worauf es dabei zu achten gilt.

Was ist progressive Muskelentspannung?

Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es sich um ein vergleichsweise leicht durchzuführendes Entspannungsverfahren, das Anfang des 20. Jahrhunderts vom amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson entwickelt wurde. Diese Methode wird auch oft als progressive Muskelrelaxation nach Jacobson bezeichnet – kurz: PMR.

Wie es der Name schon verrät, geht es dabei um Muskelentspannung, welche abschnittsweise (englisch: progressive) herbeigeführt wird. Dabei werden einzelne Muskeln aktiv angespannt und anschließend bewusst gelockert. Hierbei geht es also um Entspannung durch Anspannung.

Sinngemäß lautet die Definition der Entspannungstechnik: Durch die progressive Muskelentspannung kann ein Entspannungszustand durch gezielte Anspannung und anschließende Entspannung erreicht werden. Das bewusste Wahrnehmen der Anspannung erleichtert so das Erleben der Entspannung.

Die Geschichte der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson

Der Begründer der progressiven Muskelentspannung, Edmund Jacobson, kam in Chicago auf die Welt und studierte später an der Harvard University in Cambridge. Es heißt, die Wirkung von bewusster Anspannung habe er entdeckt, als er selbst durch seine Tätigkeit im Labor unter Rückenschmerzen litt.

Seine Schmerzen wollte er selbst behandeln. Dabei erinnerte er sich an seine Beobachtung, dass er einen intensiven körperlichen und seelischen Entspannungszustand herbeiführen konnte, wenn er die Muskeln seiner Arme und Beine feste anspannte und anschließend wieder lockerte.

Diese Beobachtung ist der Grundstein für das von Jacobson entwickelte Entspannungsverfahren, welches er später als progressive Muskelentspannung bezeichnete. Seine Erkenntnisse veröffentlichte er vorerst nur als Fachliteratur für Ärzte.

Erst im Jahre 1934 wurde die progressive Muskelentspannung durch die Veröffentlichung des Buches „You must relax“ auch für die breite Masse zugänglich. Etwas mehr als 55 Jahre danach, im Jahre 1990, wurde das Buch unter dem Titel „Entspannung als Therapie – Progressive Relaxation in Theorie und Praxis“ in die deutsche Sprache übersetzt.

Die progressive Muskelentspannung in der Verhaltenstherapie

Die Verhaltenstherapie ist als ein Bestandteil der Psychotherapie zu verstehen, der dem Patienten Möglichkeiten zur besseren Bewältigung von seelischen Problemen und psychischen Erkrankungen aufzeigen soll.

In der Verhaltenstherapie hat die progressive Muskelentspannung heutzutage einen hohen Stellenwert. Besonders häufig wird sie im Rahmen einer systematischen Desensibilisierung zur Behandlung von Angststörungen eingesetzt, wobei es sich um gezielte und schrittweise durchgeführte Konfrontation mit angstauslösenden Themen handelt.

Allerdings kommt die progressive Muskelentspannung in der Verhaltenstherapie auch zur Behandlung von anderen Erkrankungen, wie zum Beispiel Schlafstörungen, chronischen Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder Stress im Allgemeinen zum Einsatz.

Wie wirkt die progressive Muskelentspannung

Verschiedene Studien belegen, dass die PME einen positiven Einfluss auf den seelischen Zustand des Anwenders hat. Die hauptsächliche Wirkung der progressiven Muskelentspannung ist also eine Reduzierung des Stresslevels.

Allerdings hat die PME auch einige nachgewiesene Wirkungen auf körperlicher Ebene. Dazu gehört beispielsweise ein Rückgang der Herzfrequenz, der Atemfrequenz und des Blutdrucks. Außerdem kann durch die PME auch der Spannungszustand der Muskulatur und die Leitfähigkeit der Haut verringert werden. Allgemein gilt: Je erfahrener der Anwender ist, desto besser ist die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung.

Wogegen hilft progressive Muskelentspannung?

Es gibt eine Vielzahl an Erkrankungen, bei denen die progressive Muskelentspannung zur Linderung der Beschwerden eingesetzt wird. Dazu gehören vor allem psychosomatische Störungen, die ihren Auslöser in psychischer Anspannung finden.

Dabei bewirkt die progressive Muskelentspannung grundsätzlich einen Rückgang der Herzfrequenz, der Atemfrequenz und des Blutdrucks. Die hauptsächliche Wirkung ist ein tiefer Zustand der Entspannung, welcher nützlich zur Behandlung der folgenden Erkrankungen ist:

Schlafstörungen

Falls Sie unter Schlafstörungen leiden, können Sie die progressive Muskelentspannung direkt vor dem Einschlafen einsetzen. Durch die mögliche Verringerung der Herz- und Atemfrequenz und die dadurch entstehende körperliche Entspannung kann der Einschlafprozess unterstützt werden.

Bluthochdruck

Eine regelmäßige Durchführung der PME könnte sich durch die Entspannung der Muskulatur, Herz- und Atemfrequenz auch positiv auf den Blutdruck auswirken.

Kopfschmerzen

Stress führt häufig dazu, dass wir unsere Muskeln unbewusst anspannen, wie zum Beispiel beim Zusammenbeißen der Zähne oder beim Ballen der Fäuste. Kopf- und Rückenschmerzen sind nicht selten die Folge dieser unbewussten Anspannung. Mit der progressiven Muskelentspannung können Sie Stress entgegenwirken und gleichzeitig dazu beitragen, dass sich verspannte Muskeln wieder lockern.

Rückenschmerzen

Auch Rückenschmerzen sind häufig die Folge einer stressbedingten, unbewussten Anspannung der Muskulatur. Auch haltungsbedingte Verspannungen sind eine mögliche Ursache. Durch die progressive Muskelentspannung können Sie die Durchblutung Ihrer Muskulatur im Rücken verbessern und dazu beitragen, dass sich Verspannungen auflösen.

Angstzustände

Wie bereits erwähnt, kann die progressive Muskelentspannung im Rahmen einer Verhaltenstherapie auch bei Angstzuständen hilfreich ein. Hierbei geht es vor allem darum, dass die Betroffenen lernen, sich bewusst in einen entspannten, angstfreien Zustand zu versetzen.

Asthma

Auch bei Asthma kann die PME als unterstützende Maßnahme sinnvoll zum Einsatz kommen. Sie bietet Betroffenen die Möglichkeit, durch Asthmanfälle entstandene Verspannungen und Verkrampfungen der Muskulatur sowie körperlichem Stress entgegenzuwirken.

Tinnitus

Der Tinnitus, welcher häufig als lautes Piepen oder Rauschen beschrieben wird, findet seinen Auslöser in den meisten Fällen in übermäßigem Stress. Durch zunehmenden Stress können sich die Beschwerden sogar noch weiter verschlimmern. Mit der progressiven Muskelentspannung können Betroffene ihr Maß an Stress bewusst reduzieren und so positiv Einfluss auf ihren Tinnitus nehmen.

Krebs

Die progressive Muskelentspannung hat sich sogar in der Krebstherapie bewährt. Natürlich kann die Entspannungstechnik nicht zum Heilungsprozess beitragen, jedoch hat sie einen positiven Einfluss auf die psychischen Folgen von lebensbedrohlichen Krebserkrankungen und kann in vielen Fällen zur Linderung der Übelkeit durch eine Chemotherapie beitragen.

Wirksamkeitsnachweise durch klinische Studien

Es gibt zahlreiche aktuelle klinische Studien, die sich mit dem Thema progressive Muskelentspannung und der Wirksamkeit dieses Verfahrens in den unterschiedlichsten Situationen oder Voraussetzungen befassen.

Eine der ausführlichsten Studien im deutschsprachigen Raum stammt von Diplom Psychologe Dr. Rainer Doubrawa aus dem Jahr 2006. In seiner Metastudie “Progressive Muskelentspannung – neuere Forschungsergebnisse zur klinischen Wirksamkeit” kommt er zu dem Schluss, dass die Zahl der Studien, die sich mit der Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung beschäftigen, seit den 80er Jahren rückläufig ist. Der Grund dafür ist vermutlich, dass Forscher und Praktiker davon ausgehen, dass die Wirksamkeit mittlerweile zu genüge bewiesen wurde.

Bemerkenswert findet er zudem, dass sich, trotz großer Fortschritte in der Forschungsmethodik sowie der Auswertung der Untersuchungsergebnisse durch Computer, die Qualität der Studien kaum verbessert hat. Die Zahl an Stichproben ist weiterhin meistens klein und Vergleichs- und Kontrollgruppen sind zahlenmäßig gering aufgestellt.

Er stellt fest, dass die progressive Muskelentspannung ein wirksames Verfahren in vielen verschiedenen klinischen Anwendungen ist. Noch besser wirkt sie aber, wenn sie mit anderen psychologischen Behandlungsmaßnahmen wie Stressmanagement oder kognitiver VT (Kognitive Verhaltenstherapie) kombiniert wird.

Abschließend schreibt er, dass die progressive Muskelentspannung noch keinesfalls alle Fragen zu Wirkung der Entspannungstherapie im klinischen Gebiet untersucht und beantwortet hat. Weitere Forschungen sollten mit anspruchsvollem Aufbau und modernen Methoden betrieben werden.

Erfahrungen mit der progressiven Muskelentspannung

Es gibt viele Erfahrungsberichte von Menschen, die sehr gute Erfahrungen mit der regelmäßigen Durchführung der progressiven Muskelentspannung gemacht haben. Erfahrungen zufolge kann die PME den Stresspegel merklich reduzieren und zur Linderung von Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen, Müdigkeit oder Herzrasen beitragen.

Es gibt jedoch keine Garantie, dass die Entspannungstechnik bei Ihnen genauso gut funktioniert. Ein wesentlicher Teil der PME ist das subjektive Empfinden, das Nachspüren der Entspannung. Auf diesen Prozess müssen Sie sich einlassen, um von den positiven Eigenschaften der progressiven Muskelentspannung zu profitieren.

Dem einen fällt das leicht, dem anderen nicht. Unterm Strich lässt sich sagen, dass viele Menschen durchaus positive Erfahrungen mit der PME gemacht haben. Die Entspannungstechnik eignet sich jedoch nicht ausnahmslos für jeden Menschen.

Durchführung der progressiven Muskelentspannung – Eine Anleitung

Im folgenden Abschnitt möchten wir Ihnen zur Durchführung der progressiven Muskelentspannung eine Anleitung an die Hand geben, mit der Sie die Entspannungstechnik Schritt für Schritt anwenden können. Sie benötigen dazu keinerlei Hilfsmittel und können direkt loslegen.

Position und Lage während der progressiven Muskelentspannung

Für die Durchführung der progressiven Muskelentspannung sollten Sie sich einen möglichst ruhigen und ablenkungsfreien Ort suchen, an dem Sie sich voll und ganz auf Ihre Entspannungsübungen konzentrieren können. Grundsätzlich lässt sich die PME in so gut wie jeder Ausgangsstellung durchführen. Grundvoraussetzung ist jedoch, dass sich Ihre Muskeln in der jeweiligen Position auch entspannen können. Auf den Knien oder im Stehen sollten Sie daher besser nicht üben.

Möglich ist eine bequeme, sitzende Position, die Seitenlage, die Bauchlage und natürlich die Rückenlage. Als Anfänger raten wir Ihnen, die progressive Muskelentspannung im Sitzen oder im Liegen durchzuführen, da die An- und Entspannung den meisten Anwendern in diesen Positionen am leichtesten fällt. Sobald Sie etwas mehr Übung haben, können Sie auch andere Ausgangsstellungen ausprobieren.

Wie ist der Ablauf der progressiven Muskelentspannung?

Bei der progressiven Muskelentspannung spannen Sie einzelne Muskelgruppen in einer festgelegten Reihenfolge an, um sie anschließend bewusst zu entspannen. Die intensive Anspannung sorgt dafür, dass die darauf folgende Entspannung besonders intensiv ausfällt.

Die Anspannungsphase sollte dabei ungefähr 7-10 Sekunden andauern. Danach folgt die 30-45 sekündige Phase der Entspannung.

Besonderes Augenmerk sollten Sie auf das bewusste Nachspüren der muskulären Entspannung legen. Dadurch können Sie muskuläre Verspannungen erkennen und im besten Fall sogar auflösen.

Für Anfänger empfiehlt es sich, Muskelgruppen anzuspannen, die von Hause aus zusammenarbeiten. Je mehr Erfahrung Sie sammeln, desto leichter wird es Ihnen fallen, auch einzelne Muskeln separat anzuspannen.

Folgendermaßen können Übungen der progressiven Muskelentspannung für Einsteiger in der Rückenlage ablaufen:

  1. Hände, Arme und Brustkorb: Beugen Sie Ihre Ellenbogen, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, drücken Sie die Oberarme an den Brustkorb und ballen Sie die Fäuste. Beginnen Sie diese Übung mit der dominanten Hand und gehen Sie anschließend auf die nicht-dominante Hand über.
  2. Gesicht, Hals und Nacken: Runzeln Sie die Stirn, rümpfen Sie die Nase und ziehen Sie die Mundwinkel nach außen. Anschließend spannen Sie Ihr Kinn gegen den Brustkorb und drücken den Kopf in die Unterlage.
  3. Rumpf: Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie den gesamten Rumpf (Bauch und unterer Rücken) gleichzeitig an.
  4. Füße und Beine: Krallen Sie Ihre Zehen ein und strecken Sie die Füße nach vorne weg, um die gesamte Fuß- und Wadenmuskulatur anzuspannen. Nun ziehen Sie die Fußspitzen etwas nach innen und drücken die Fersen in die Unterlage. Gleichzeitig spannen Sie die gesamte Oberschenkelmuskulatur an, indem Sie die Kniekehlen in die Unterlage drücken.

Ob die progressive Muskelentspannung Ihre gewünschte Wirkung erzielt, können Sie nicht nur durch Ihr subjektives Empfinden feststellen, sondern auch anhand messbarer Faktoren. Wenn die PME eine entspannende Wirkung auf Ihren Körper hat, kommt es zu einem Absinken der Herz- und Atemfrequenz sowie des Blutdrucks.

Wie oft können Sie die progressive Muskelentspannung durchführen?

Ein zu oft gibt es bei der PME nicht. Üben Sie einfach so oft, wie Sie Lust darauf haben und wie es Ihrem Körper gut tut.

Zu wenig Übung ist allerdings schon möglich. Wenn Sie wirklich von den positiven Eigenschaften der PME profitieren möchten, empfehlen wir Ihnen, gerade in der Anfangszeit mindestens einmal täglich zu üben.

Dazu bietet sich zum Beispiel die Mittagspause an, damit Sie die zweite Tageshälfte entspannt und energiegeladen bewältigen können. Alternativ können Sie auch am Abend üben, wenn Sie nach Hause kommen. So schaffen Sie sich optimale Voraussetzungen für einen entspannten Feierabend.

Eine andere Möglichkeit ist es, die PME direkt vor dem zu Bett gehen durchzuführen, um schnell in den Schlaf zu finden und eine erholsame Nachtruhe zu haben. Wenn Sie möchten, können Sie auch alle drei Zeiten für Ihre PME-Übungen nutzen. So können Sie möglichst schnell Fortschritte erzielen.

Kontraindikationen – Wann sollte die progressive Muskelentspannung nicht durchgeführt werden?

Es gibt natürlich auch Erkrankungen, bei denen die progressive Muskelentspannung nicht durchgeführt werden sollte. Allerdings gibt es dazu verschiedene Informationen, weshalb wir hier nur die Kontraindikationen aufnehmen, die wirklich belegt sind.

Um ganz sicherzugehen, dass Sie die progressive Muskelentspannung wirklich ohne Risiken durchführen können, sollten Sie vor der Anwendung mit Ihrem behandelnden Arzt darüber sprechen.

Muskelerkrankung / Muskelkrämpfe

Falls Sie unter Muskelerkrankungen leiden, sollten Sie in jedem Fall Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, bevor Sie mit der progressiven Muskelentspannung beginnen. Vor allem, wenn Sie zu Muskelkrämpfen neigen, kann die intensive muskuläre Anspannung während der progressiven Muskelentspannung diese provozieren.

Kreislaufprobleme

Die progressive Muskelentspannung hat einen starken Einfluss auf Ihre Herz- und Atemfrequenz. Wenn Sie Probleme mit dem Kreislauf haben, wie zum Beispiel niedrigen Blutdruck, ist vor der Anwendung nicht absehbar, wie sich die Entspannungstechnik auf Ihren Körper auswirkt.

Beispielsweise kann es zu einem starken Absinken des Blutdrucks kommen. In diesem Fall ist es sinnvoll, Abstand von der progressiven Muskelentspannung zu nehmen.

Im direkten Vorfeld eines Migräneanfalls

Die progressive Muskelentspannung ist ein gutes Hilfsmittel, um Migräneanfällen vorzubeugen. Falls Sie merken, dass sich ein Migräneanfall anbahnt, sollten Sie die Entspannungstechnik jedoch nicht anwenden, da dies zum Eintritt der Beschwerden beitragen könnte.

Akute Episode einer Psychose

Während einer akuten Episode einer Psychose kann das „in sich hineinhorchen“ Angstzustände auslösen oder dazu führen, dass sich die Beschwerden verschlimmern. In diesem Fall sollten Sie die progressive Muskelentspannung besser nicht anwenden.

Kurz nach operativen Eingriffen

Kurz nach einer Operation, vor allem an der Wirbelsäule oder an den Gelenken, kann die Durchführung der PME durch muskuläre Einschränkungen beeinträchtigt sein. Darüber hinaus kann sich die PME negativ auf die Wundheilung auswirken.

Für wen ist die progressive Muskelentspannung geeignet?

Egal ob jung oder alt, dick oder dünn, die progressive Muskelentspannung eignet sich grundsätzlich für alle Personengruppen. Haben Sie einen stressigen Alltag und fühlen sich oft müde und ausgebrannt? Dann könnte die PME genau das richtige für Sie sein.

Progressive Muskelentspannung für Kinder

Genau wie Erwachsene, stehen Kinder in der heutigen Gesellschaft oft unter enormem Leistungsdruck. Der hektische Alltag und die Reizüberflutung durch verschiedene Medien sind der Grund dafür, dass Kinder heutzutage nicht mehr lernen, wie man sich entspannt.

Darunter leidet nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit. Sinkt dadurch die Leistung in der Schule, wird der Druck umso größer – ein Teufelskreis. Im schlimmsten Fall können sich aus diesem Problem Phobien oder manifestierte Verhaltensstörungen entwickeln.

Die progressive Muskelentspannung kann Kindern dabei helfen, sich bewusst zu entspannen, ein Gefühl für ihren Körper und ihr seelisches Befinden zu bekommen und vor allem selbst zu erkennen, wann der Leistungsdruck zu groß wird.

Die Durchführung gestaltet sich bei Kindern allerdings oft schwierig. Denn häufig fällt es Kindern schwer zu verstehen, was von ihnen erwartet wird und warum sie diese Übungen durchführen sollen.

Darum ist es wichtig, dass die progressive Muskelentspannung auf beruhigende und spielerische Weise vermittelt wird. Wenn Kinder keinen Spaß an den Übungen haben, fällt der erwünschte Entspannungseffekt auch dementsprechend mager aus.

Erfahrungsgemäß sind kurze Geschichten besonders sinnvoll, welche die Kinder in eine spannende Fantasiewelt entführen. Im Laufe der Geschichte müssen die Kinder verschiedene Aufgaben erledigen, wobei immer eine andere Muskelgruppe auf spielerische Art angespannt wird.

Beispiel: Es war einmal ein kleiner, niedlicher Drache. Alle Leute mochten den Drachen, doch er konnte kein Feuer spucken. Als er eines Tages einem Bären begegnete, sagte dieser: „Ooh, Du bist aber ein niedlicher Drache“. Der Drache erwiderte wenig erfreut: „Ich will aber nicht niedlich sein, sondern angsteinflößend. Daraufhin sagte der Bär: „Dann zeig mir doch mal, wie stark Du bist, nimm diesen Stein und zerdrücke ihn, bis Wasser herauskommt“.

Bei diesem Beispiel geht es darum, die Hände möglichst fest zu einer Faust zu ballen. Mit Hilfe der Geschichte, die den Kindern einen Grund gibt, ihre Fäuste möglichst fest anzuspannen, fällt die Durchführung der progressiven Muskelentspannung deutlich leichter.

FAQ

Wie viel kostet die progressive Muskelentspannung?

Die Kosten für einen Kurs der PME sind von Anbieter zu Anbieter verschieden. Es sind sowohl Einzelstunden, als auch Gesamtpakete für einzelne und mehrere Personen buchbar. Die Preise für eine Einzelstunde bewegen sich meist zwischen 50 und 70 Euro.

Je nach Anbieter der Therapie sind häufig auch Rabatte bei mehrfachen Besuchen oder gleichen Kurs-Buchungen möglich.

Werden die Kosten der progressive Muskelentspannung von der Krankenkasse übernommen?

Das hängt ganz von der Krankenkasse ab. Hier gibt es keine einheitliche gesetzliche Regelung. Manche Krankenkassen bieten feste Beträge ab 75 Euro als einmaligen Zuschuss an, von anderen werden die Kurse zu 80 Prozent finanziert und bei wieder anderen gibt es eine volle Kostenübernahme der progressiven Muskelentspannung.

Die Kostenübernahme hängt auch davon ab, ob der Anbieter der Therapie durch § 20 SGB V Abs. 1 anerkannt sowie zertifiziert ist und der Kurs als Präventionsmaßnahme von den Krankenkassen akzeptiert wird.

Im Zweifelsfall sollten Sie sich erst einmal bei Ihrer Krankenkasse informieren, in welchem Rahmen sie agiert und ob sie vielleicht mit bestimmten Anbietern der progressiven Muskelentspannung in Ihrer Gegend Vereinbarungen geschlossen hat.

Wo kann man Materialien zur progressiven Muskelentspannung finden?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die progressive Muskelentspannung erlernen und später selbständig durchführen können. Zahlreiche Quellen können Ihnen dabei helfen, sich das notwendige Wissen dafür anzueignen. Hier können Sie sich zwischen Youtube-Videos, Apps, Büchern und auch Kursen entscheiden. Wenn Sie möchten, können Sie natürlich auch alle Möglichkeiten für sich nutzen.

Videos bei YouTube: Eine der „neueren“ und modernen Möglichkeiten, wie Sie sich das Wissen für die progressive Muskelentspannung aneignen können, ist die Verwendung von YouTube, um sich entsprechende Lehrvideos anzusehen und daraus zu lernen.

Apps auf dem Smartphone: Selbstverständlich gibt es mittlerweile auch viele Apps, die Ihnen bei Ihrem Lernprozess unter die Arme greifen können. Dabei ist es egal, welchen App-Store Sie benutzen. Es werden überall zahlreiche Apps angeboten.

Kurse in Ihrer Stadt: Haben Sie es am liebsten, direkt unter der Anleitung eines Profis zu lernen? Dann sind Kurse in Ihrer Stadt die beste Möglichkeit, die PME zu erlernen und zu verinnerlichen.

Bücher und Texte online sowie in der Bücherei: Eine weitere gute Möglichkeit, wie Sie sich das erforderliche Wissen für die progressive Muskelentspannung aneignen können, sind Bücher oder Texte, die eventuell sogar online verfügbar sind und gegebenenfalls kostenlos als Download angeboten werden.

Musik und Hörbücher: Sagen Ihnen alle vorher genannten Optionen nicht zu, können Sie auch noch auf progressive-Muskelentspannungs-Musik oder auch Hörbücher zurückgreifen. Diese helfen Ihnen dabei, in das Themengebiet der PME einzutauchen.

Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training — Wo ist der Unterschied?

Auch wenn beide Methoden das gleiche Ziel haben – die Entspannung von Körper und Geist – unterscheiden sich die Verfahren jedoch erheblich.
Der grundlegende Unterschied zwischen den beiden Verfahren besteht darin, dass die PME mit aktiver Muskelspannung arbeitet und das autogene Training verschiedene Formeln nutzt, die Sie sich in Gedanken aufsagen.

Bei der progressiven Muskelentspannung werden Ihnen ganz konkrete Handlungsanweisungen vermittelt, die Sie umsetzen können, um den Fokus auf die Entspannung zu legen.

Beim autogenen Training gibt es zwar festgelegte Formeln, jedoch müssen Sie für sich selber herausfinden, welche bei Ihnen am besten funktionieren, was die Entspannung natürlich etwas erschwert.

Dadurch ergibt sich auch ein Unterschied, was den Lernprozess anbelangt. Die PME ist in der Regel deutlich schneller zu erlernen als das autogene Training. Nachdem Sie erstmals eine angeleitete Therapie-Sitzung der progressiven Muskelentspannung hatten, können Sie weitere Versuche alleine mithilfe von CD’s oder Büchern selbst durchführen.

Durch den schnelleren Lernprozess erleben Sie bei der PME auch schneller die ersten Erfolgserlebnisse, was Ihnen dabei hilft, langfristig motiviert zu bleiben

Darüber hinaus ist die progressive Muskelentspannung für unruhige Menschen wesentlich besser geeignet, weil sie aktiv den Körper beschäftigt und sich im Gegensatz zum autogenen Training nicht nur im Kopf abspielt.
Mit der progressiven Muskelentspannung können Sie das autogene Training sogar verbessern, weil sich damit das Gefühl der Schwere in den Gliedmaßen deutlicher fühlen lässt.

Wir wollen natürlich nicht behaupten, dass das eine Verfahren besser oder schlechter ist. Es handelt sich hier um zwei grundverschiedene Verfahren, die man nur schwer vergleichen kann. Beim einen funktioniert die PME besser, beim anderen das autogene Training. Probieren Sie beide einfach mal aus und finden heraus, wie Sie sich am besten entspannen können.

Kursleiter für progressive Muskelentspannung — Möglichkeiten zur Ausbildung

Die Ausbildung zum Kursleiter für die progressive Muskelentspannung zählt nach § 20 als Zusatzqualifikation zur präventiven Medizin. Der Kurs kostet ungefähr 400€ und hat 32 Unterrichtseinheiten. Bildungsurlaub ist für Berlin, Nordrhein-Westfalen sowie Baden-Württemberg möglich. Für alle anderen Bundesländer ist eine Absprache nötig.

In der Ausbildung wird eine Übersicht für den Muskelapparat vermittelt. Weitere Inhalte des Kurses sind wie folgt:

Physiologische Grundlagen der Stressreaktion: Als Kursleiter für Progressive Muskelentspannung steht man mit psychisch erkrankten Menschen im Kontakt. Daher lernen angehende Kursleiter psychologische Grundlagen und die Auswirkungen von Stress auf die Psyche. So können sie sich besser in den Patienten hineinversetzen und dementsprechend reagieren.

Nervensystem und Stressreaktion: Auch das Nervensystem wird von Stress beeinflusst, was sich beispielsweise durch Schweißausbrüche oder Herzrasen zeigt. Dieses Wissen ist für angehende Kursleiter natürlich wichtig, um in einer derartigen Situation gelassen reagieren zu können.

Folgen von Dauerstress und Ebenen des Stresserlebens: Das grundlegende Ziel der PME ist es, Stress und dessen Folgen zu reduzieren. Grundsätzlich ist Stress eine normale Körperfunktion mit dem Zweck, uns in “gefährlichen” Situationen besonders leistungsfähig zu machen. Jedoch ist Stress nicht gleich Stress. Gerade langanhaltender Stress kann sehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Stress in einer Prüfungssituation ist dagegen völlig normal und auch nützlich. Dies gilt es als angehender Übungsleiter zu unterscheiden.

Grundlagen der Entspannungsreaktion: Natürlich müssen Übungsleiter für progressive Muskelentspannung nicht nur wissen, wie der Körper auf Stress reagiert, sondern auch, welche typischen Entspannungsreaktionen möglich sind. Dazu zählt beispielsweise eine Verringerung der Herz- und Atemfrequenz sowie des Blutdrucks.

Psychologische und physiologische Grundlagen von Entspannungsreaktionen: Darüber hinaus erfahren angehende Kursleiter, welche Entspannungsreaktionen psychologischer Natur sind und welche auf physiologischer Ebene ablaufen.

Funktionsweise von Entspannungsverfahren: Die Ausbildung zum Kursleiter für progressive Muskelentspannung beinhaltet außerdem eine Einführung in die grundlegende Funktionsweise von Entspannungsverfahren. Dabei geht es vor allem um psychologische und physiologische Reaktionen auf bestimmte Anwendungen.

Progressive Muskelrelaxation (PMR): Sobald die psychologischen und physiologischen Grundlagen abgeschlossen sind, lernen die angehenden Kursleiter natürlich auch die Grundlagen der progressiven Muskelentspannung.

Medizinischer und präventiver Einsatz: Die PME kann nicht nur als therapeutische Maßnahme eingesetzt werden, sondern auch zur Prävention von stressbedingten Erkrankungen.

Die folgenden Inhalte zur Durchführung der progressiven Muskelentspannungs werden ebenfalls vermittelt:

  • Übungsdurchführungen
  • Progressive Muskelrelaxation Kurz- sowie Langform
  • Kursablauf
  • Rahmenbedingungen
  • Transfer in den Alltag ermöglichen
  • Präventionskurse
  • Feedbackrunden leiten

Ebenfalls wird vermittelt, wie man mit Kompetenz und Empathie im Fokus als Kursleiter agieren kann. Wichtig ist dabei, dass der Kursleiter gute Anleitungen für die Übungen geben kann und weiß, wie man eine Übungsstunde optimal aufbaut.

Es werden auch Feedback Regeln vermittelt, damit der zukünftige Kursleiter das Feedback seiner Patienten richtig verarbeiten kann.