Das Thema Intervallfasten hat in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen und einen regelrechten Hype ausgelöst. Diese Fasten-Methode, die auch als Intermittierendes Fasten bezeichnet wird, besitzt facettenreiche Varianten. Dadurch ergibt sich ein entscheidender Pluspunkt: bei der Lebensmittelauswahl und der Dauer des Nahrungsverzichtes können Sie individuelle Faktoren und Vorlieben berücksichtigen.

Durch einen Ernährungsplan, der mit Ihren Ansprüchen harmoniert, steigen die Chancen, erfolgreich und effektiv abzunehmen und das Gewicht im Anschluss zu halten. Neben dieser Hauptmotivation des bewussten Nahrungsverzichtes, kann Ihr Körper von zahlreichen weiteren positiven Effekten profitieren.

Bei den verschiedenen Formen des Intermittierenden Fastens spielen gesundheitliche Aspekte die Hauptrolle. Zwar ist das traditionelle Fasten während des Ramadans letztendlich auch eine Form des Intervallfastens, aber die Motivation ist religiös ambitioniert. Hinzukommt, dass der zusätzliche Verzicht auf Flüssigkeit während der islamistischen Nahrungskarenz aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht empfehlenswert ist.

Dieser informative Artikel präsentiert Ihnen die einzelnen gesundheitlich geprägten Methoden im Kurzportrait. Sie erhalten einen umfassenden Einblick in das Prinzip des Intermittent Fasting, wie diese Ernährungsform auch genannt wird. Dank zahlreicher Tipps, können Sie herausfinden, ob Intermediäres Fasten zu Ihnen passt. Sie erfahren unter anderem, wie Sie mit einem intelligenten Intervallfasten Plan überflüssigen Pfunden zu Leibe rücken können. Komplettiert wird dieser Fasten-Ratgeber mit aktuellen Studienergebnissen.

Was ist Intervallfasten?

Im Gegensatz zur klassischen Variante, bei der mehrere Tage oder Wochen am Stück auf Nahrung verzichtet wird, wechseln beim Intervallfasten Phasen des Essens – und des bewußten Verzichtes – regelmäßig ab. Daher ist auch der Begriff „Intermittierende Fasten“ „im Wechsel“ gebräuchlich. Dadurch funktioniert diese Methode auf Wunsch als Dauerkost –zum Beispiel, um im Anschluss an das Abnehmen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Während das klassische Heilfasten für einen begrenzten Zeitraum zudem in der Regel einen deutlich geringeren Kaloriengehalt pro Fastentag aufweist, muss Intermittierendes Fasten nicht zwingend kalorienreduziert sein. Ein wesentlicher Unterschied ergibt sich zusätzlich aufgrund des allenfalls leicht reduzierten Energiegehaltes: während Heilfasten möglichst nicht im Alleingang und idealerweise während einer bewussten Auszeit stattfinden sollte, ist das moderne Ernährungskonzept als DIY (Do it yourself) durchaus alltagstauglich.

Je nach Variante wird stunden- oder tageweise auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet. Teilweise sind auch geringe Mengen an Kalorien während der Fastenphase erlaubt, da es unterschiedliche Ansätze gibt. Um gesundheitliche Risiken wie einen Nährstoffmangel auszuschließen, sollten Sie sich vor dem Start allerdings genau mit dem Thema Intervallfasten befassen.

Das Prinzip Intermittierendes Fasten

Der Körper muss seine Fettreserven bei einem klassischen Ernährungsplan mit drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks aufgrund des regelmäßigen Nahrungsnachschub nicht angreifen. Hier liegt der Clou der rhythmischen Fastenzeit: der Fettabbau wird während einer ausreichend langen Nahrungskarenz aktiviert.

Im Gegensatz zum Heilfasten bzw. einer Ketogenen Diät, bei der sich der Körper zwangsläufig auf Hungerstoffwechsel und in Folge auf Fettabbau programmiert, basiert das Intermittierende Fasten auf einem Wechsel zwischen Kohlenhydratstoffwechsel und Fettstoffwechsel. Mit steigender Dauer der Essenspause wird der Fettabbau angekurbelt.

Beim Intermittierenden Fasten nimmt der Wunsch abzunehmen eine zentrale Rolle ein. Aufgrund des beschriebenen Wechseln von Kohlenhydratstoffwechsel auf Fettabbau schafft das Intervallfasten bereits eine sinnvolle Basis zum Abnehmen. Dabei wird die Insulinausschüttung durch die Nahrungskarenz unterbunden und aktiviert den Stoffwechsel, seine Fettreserven zu mobilisieren.

Um bei einem hohen Körpergewicht jedoch effektiv und dauerhaft abzunehmen, muss die Energiezufuhr ausreichend reduziert werden. Diesbezüglich reicht es nicht aus, die Mahlzeitenfrequenz zu verringern. Wie Abnehmen mit Intervallfasten optimal funktioniert, erfahren Sie im nächsten Abschnitt. Auch wenn es kein allgemeingültiges Rezept zur Gewichtsreduktion gibt, zeigt die Erfahrung, dass kleine Verhaltensänderungen beim Essen in der Summe schnell Großes bewirken können.

Abnehmen mit Intervallfasten

Im Gegensatz zu fragwürdigen Crash-Diäten kommunizieren auch zunehmend Mediziner die positiven Intervallfasten Erfahrungen von Ihren Patienten. Die Buchautorin Dr. med. Petra Brecht empfiehlt zum Beispiel ein kombiniertes Programm aus Intervallfasten und Sport zum Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt. Dabei liegt der Fokus des medizinischen Intervallfasten Plans auf einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung.

Der prominente Arzt Dr. Eckart von Hirschhausen hat sogar selbst erfolgreich getestet, dass diese intelligente Diät den Weg zum Wunschgewicht sinnvoll unterstützt.

Das intermittierende Fasten besitzt gegenüber dem klassischen Fasten einen großen Vorteil: während beim Fasten der Grundumsatz gedrosselt wird und das Risiko eines Jo-Jo-Effektes im Anschluss an die Nahrungskarenz groß ist, muss keine Gewichtszunahme beim Pausieren des Intermittent Fastings gefürchtet werden. Aufgrund der begrenzten Phase des Essensstop fährt der Stoffwechsel seinen Grundumsatz nämlich nicht herunter.

Es wird empfohlen, mindestens 16 Stunden zu fasten, da sich der Stoffwechsel erst nach ungefähr 12 Stunden oder später – je nach individueller Situation – auf Fettverbrennung programmiert. Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper beim Intermittent Fasting in den Esspausen absolut keine Kalorien zuführen. Selbst eine stark verdünnte Saftschorle oder ein kleiner Biss in einen Apfel würde die Insulinausschüttung „triggern“.

Falls Sie mit Intermittierendem Fasten abnehmen möchten, sollten Sie ein paar zusätzliche Tipps berücksichtigen. Neben einer reduzierten Kalorienzufuhr sollte zwischen den Hauptmahlzeiten ebenfalls auf Nahrung verzichtet werden. Theoretisch ist es beispielsweise bei der Fastenmethode 16:8 erlaubt, im Zeitfenster von 8 Stunden mehrere Mahlzeiten zu essen.

Allerdings ist es für den Abnehmerfolg empfehlenswert, auch Pausen zwischen Frühstück und Mittagessen – bzw. zwischen Mittag- und Abendessen – einzuhalten. Diese Empfehlung bezieht sich nicht nur auf feste Nahrung, sondern auch auf kalorienhaltige Getränke. Um Ihr Gewicht nach dem Abnehmen halten zu können, sollten Sie diesen Tipp auch nach dem Intermittent Fasting beherzigen.

Intensiv sättigende Lebensmittel während Essensphasen

Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten intensiv sättigen. Dadurch fällt es Ihrem Körper insbesondere zu Beginn leichter, sich an die Phasen des Nahrungsverzichtes zu gewöhnen. Mit der Zeit stellt sich Ihr Stoffwechsel immer mehr auf die begrenzten Essenszeiten ein. Dadurch sollte während der Nahrungskarenz in der Regel kein unangenehmes Hungergefühl mehr auftauchen.

Eine intensive Sättigung gelingt übrigens am besten, wenn Sie eine Extraportion des intelligenten Duos Ballaststoffe und Protein aufnehmen. Eiweiß sättigt im Vergleich mit Kohlenhydraten und Fett intensiver, sodass jede Mahlzeit eine möglichst fettarme Eiweißkomponente wie Magerquark oder Tofu enthalten sollte.

Die Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Pseudogetreide quellen im Mix mit Wasser im Magen auf, dehnen die Magenwand und senden Sättigungssignale ans Gehirn.

Ein weiterer Vorteil: die genannten Ballaststoffquellen liefern zusätzlich wertvolles Protein. „On top“ können Sie den Ballaststoffanteil Ihres Speiseplans mit Gemüse, Salat und etwas zuckerarmem Obst ergänzen.

Tipps zum Verzehr von Ballaststoffen:

Besonders intensiv sättigen gemahlene Flohsamenschalen: Für ein Rezept bzw. eine Portion rühren Sie einen Teelöffel Flohsamenschalen in Joghurt oder ungesüßtes Kompott mithilfe eines Schneebesens ein. Trinken Sie dazu zwei große Gläser Wasser, um die sättigende Wirkung zu optimieren. Zusätzlich wird verhindert, dass die Flohsamen bereits in der Speiseröhre aufquellen.

Kauen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot besonders gründlich. Trinken Sie vor, zu und nach dem Essen von Gemüse, Hülsenfrüchten und Co. ein Glas Wasser, um das Magenvolumen zu steigern.

Zusätzlich bieten ballaststoffreiche Mahlzeiten den Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel nur moderat ansteigt, die Verdauungsfunktion aktiviert und das Immunsystem unterstützt wird.

Falls Sie bisher wenig Vollkornprodukte gegessen haben, steigern Sie den Anteil Schritt für Schritt, um Ihren Körper bzw. Ihr Verdauungssystem zu entlasten.

Zur Orientierung der täglichen Ballaststoffmenge: Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Welche weiteren Lebensmittel sich während der Intervallfasten eignen, lesen Sie im nächsten Abschnitt.

Geeignete Lebensmittel beim Intermittierenden Fasten

Die Auswahl der Nahrungsmittel richtet sich idealerweise nach den allgemein Empfehlungen einer gesunden Ernährung. Die Basis bilden entsprechend Gemüse, Salat und Obst – am besten in regionaler und saisonaler Bio-Qualität.

Gemüse und Co. liefern Ballaststoffe, Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und zellschützende Antioxidantien bzw. sekundäre Pflanzenstoffe. Falls Sie abnehmen möchten, bevorzugen Sie Gemüse und Salat und genießen Sie zuckerreiche Obstsorten wie Banane, Trauben oder Süßkirschen allenfalls in kleiner Menge.

Kohlenhydrate beim Intermittierenden Fasten

Als wertvolle Kohlenhydratlieferanten eignen sich neben Gemüse, Salat und zuckerarmen Obst (u.a. Beeren, Zitrusfrüchte, säuerliche Apfelsorten) Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Naturreis), Hülsenfrüchte und Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen und Quinoa). Diese Nahrungsmittel sind ballaststoffreich und liefern ebenfalls essentielle Aminosäuren (Eiweißbausteine), Vitamine und Mineralstoffe.

Insbesondere im Rahmen einer Gewichtsreduktion sollten zucker- und stärkereiche Produkte wie Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und Weißmehlprodukte weitestgehend gemieden werden.

Geeignete Kohlenhydratquellen:

  • Gemüse & Salat
  • Obst (bevorzugt zuckerarm)
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Pseudogetreide

Tipp: Falls Sie gelegentlich etwas Süßes essen möchten, ist der optimale Zeitpunkt nach einer Hauptmahlzeit. Dadurch wird verhindert, dass der Insulinspiegel während den Essenspausen in die Höhe schießt und den Stoffwechsel aktiviert, Fett einzulagern.

Geeignete Eiweißquellen beim Intermediären Fasten

Hochwertiges Protein bzw. essentielle Aminosäuren liefern Milchprodukte wie Magerquark, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch und Tofu. Sinnvoll ergänzt wird die Eiweißzufuhr durch Vollkornprodukte, Pseudogetreide und Nüsse, Mandeln, Kerne und Samen in Maßen. Diese Proteinquellen liefern zusätzlich Kohlenhydrate und hochwertige Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren.

Im Rahmen einer nachhaltigen Ernährung sind pflanzliche Eiweißquellen zu bevorzugen. Für eine hohe biologische Wertigkeit (Proteinqualität) ist ein Mix der verschiedenen Proteine aus Hülsenfrüchten (z.B. Linsen oder Tofu), Vollkorngetreide (z.B. Haferflocken) und Co. empfehlenswert.

Als Beispiel für eine hohe Eiweißqualität eignet sich das Rezept „Chili sin carne“ mit Reis exzellent. Die Kombination aus ballaststoffreichen Hülsenfrüchten, Sojagranulat, Mais und Reis ergibt eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Achten Sie insbesondere beim Kauf von tierischen Nahrungsmitteln auf nachhaltige Bio-Qualität.

Geeignete Proteinquellen:

  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte (bevorzugt fettarm wie Natur-Joghurt oder Magerquark)
  • Vollkornprodukte
  • Pseudogetreide
  • Nüsse & Mandeln
  • Kartoffeln
  • Eier
  • Fisch & Meeresfrüchte
  • Fleisch (bevorzugt fettarm)

Tipp: Zum Abnehmen sollte der Eiweißanteil des Speiseplans idealerweise erhöht und mit einem Muskeltraining kombiniert werden. Während die normale Empfehlung zur Eiweißzufuhr bei ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegt, kann die Aufnahme auf 1,5 Gramm angehoben werden.

Durch die gesteigerte Eiweißmenge wird Ihre Sättigung intensiviert und das Muskelwachstum – ausreichend Muskelreizen durch Krafttraining vorausgesetzt – angeregt. Der Clou dabei: mit steigender Muskelmasse werden selbst beim Schlafen mehr Kalorien verbrannt, da der Grundumsatz steigt. Und mehr verbrannte Energie erleichtert die Gewichtsreduktion.

Fett beim Intermittierenden Fasten

Bei der Fettqualität stehen pflanzliche Öle mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren im Mittelpunkt. Dadurch reduziert sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – zumindest, wenn tierisches Fett aus Wurst oder Butter weitestgehend gemieden werden.

Hochwertiges Fett liefern vor allem Lein- oder Walnussöl für die kalte Küche (z.B. als Salatdressing) und Rapsöl zum Braten. Auch Oliven (auf Wunsch als Öl), Nüsse, Mandeln und Avocado enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zusätzlich liefern Kerne und Samen gesundes Fett.

Fetter Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele eignen sich ebenfalls als gesunde Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Fette wie Speck, Sahne und Co. sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung aufgrund des enthaltenen gesättigten Fettes und hoher Cholesterinanteile eine kulinarische Ausnahme bleiben.

Geeignete Fettquellen:

  • Öl (z.B. Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl)
  • Avocado, Oliven
  • Nüsse (z.B. Mandeln, Wal- und Haselnüsse)
  • Kerne & Samen (z.B. Sonnenblumenkerne, Chia- und Leinsamen)

Intervallfasten Methoden

Bei den verschiedenen Arten des Intervallfastens unterscheidet sich in erster Linie die Dauer und die Häufigkeit der Nahrungskarenz. Wählen Sie die Methode aus, die am besten zu Ihrem Alltag und Ihren Gewohnheiten passt.

2 Tage-Diät

Die auch als „The Fast Diet“ und „2-day-diet“ bekannte Methode wurde von dem Onkologen Prof. Tony Howell und der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie entwickelt und 2013 veröffentlicht. Zunächst war das Ziel, übergewichtigen Brustkrebspatientinnen das Abnehmen mithilfe einer unkomplizierten Diät zu erleichtern.

Das Prinzip der 2-Tage-Diät ist es, an zwei Tagen pro Woche nacheinander maximal 650 Kilokalorien zu essen. Ein ideales Rezept sollte sich idealerweise aus einer großen Portion an Protein zusammensetzen. Als proteinreiche Lebensmitteln (LM) eignen sich Milchprodukten, Fisch, Tofu und Geflügel. Darüber hinaus sind kohlenhydratarme Nahrungsmittel zu bevorzugen. Ballast- und Mikronährstoffe werden über Gemüse, Salat und Obst aufgenommen, die zurecht als gesund gelten.

Nach den zwei aufeinanderfolgenden Tagen mit reduzierter Energieaufnahme empfiehlt Dr. Michelle Harvie eine mediterrane Kost, die maximal zu 40 Energieprozenten aus Kohlenhydraten (KH) bestehen sollte.

2 Tage-Diät im Überblick:

  • 5 Tage mediterrane Kost
  • 2 Tage nacheinander max. 650 Kilokalorien
  • Während Fastenphase sind proteinreiche LM zu bevorzugen
  • Die mediterrane Kost soll max. 40 Energie-% aus KH liefern

Begleitende Studienergebnisse: In einer sechsmonatigen Studie an übergewichtigen Frauen beobachte Harvie, dass die Fastengruppe etwas mehr an Gewicht und Fettmasse verlor als eine Vergleichsgruppe mit gleicher kohlenhydratreduzierter Kost bei identischer Kalorienmenge.

Deutlicher waren hingegen weitere Studienergebnisse: Im Gegensatz zur Diätgruppe verbesserten sich die Insulinsensitivität und die Tumormarker bei der „2 Tage-Diät“-Gruppe deutlich (Harvie et al., 2013)

Das Deutsche Krebsforschungszentrum sprach hingegen die Empfehlung aus, dass abnehmwillige Personen selbst entscheiden sollen, ob Intermittierendes Fasten oder eine konventionelle, energiereduzierte Ernährung besser zu ihnen passt. Grund dafür ist eine Studie des Krebsforschungszentrums mit dem Universitätsklinikum Heidelberg.

Zwar zeigten die Studienergebnisse dieser randomisiert-kontrollierten Studie ebenfalls einen Gewichtsverlust und reduziertes Bauchfett. Allerdings führten die Forscher diese positiven Effekte allein auf die Kalorieneinschränkung zurück.

Entsprechend funktioniert eine konventionelle fettreduzierte Diät oder eine Ernährung à la Low Carb aus Sicht der Autoren genau so gut (Schübel et al., 2018).

Die 5:2-Diät

Diese beliebte Fastenform von Dr. Michael Mosley geht auch auf das Prinzip der 2 Tage-Diät der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie zurück. Allerdings folgen die beiden Fastentage nicht aufeinander, sondern werden von „normalen“ Tagen unterbrochen. An den Diättagen wird die Energiemenge auf ungefähr 500 Kilokalorien reduziert.

Es gibt bewusst keinen Intervallfasten Plan oder ein allgemein gültiges Rezept, um die Motivation und das Durchhaltevermögen beim Abnehmen zu verbessern. Allerdings empfiehlt Mosley während des Fasten vor allem Gemüse, proteinreiche Lebensmittel und Vollkornprodukte zu verzehren.

Die Erfahrung zeigt, dass idealerweise zwei feste Tage in der Woche sollten für das Fasten ausgewählt werden, sodass ein regelmäßiger Turnus im Alltag ermöglicht wird. Wie bei anderen Methoden ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form kalorienfreier Getränke zu achten.

5:2-Diät auf einen Blick:

  • 5 Tage normale Kost
  • 2 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche
  • Idealerweise 2 feste Tage pro Woche auf Nahrung verzichten
  • Max. 500 Kilokalorien
  • Während des Fastens bevorzugt Gemüse, Protein & Vollkorn essen

Alternierender Nahrungsverzicht

Diese Methode wurde ebenfalls im Jahr 2013 publik. Das Alternierende Fasten wird auch als „Alternate-Day-Fasting“ , „eat stop eat“, „Every-Other-Day Diet“ oder als „updaydownday“ bezeichnet. Dabei werden Tage mit nicht vorgeschriebener Kalorienaufnahme im täglichen Wechsel mit Diättagen unterbrochen. An diesen Fastentagen können Sie 25 Prozent von der Energiemenge der anderen Tage verzehren.

Bei einer durchschnittlichen Energieaufnahme von 2000 Kilokalorien würden Sie entsprechend jeden zweiten Tag nur 500 Kilokalorien aufnehmen. Entsprechend ist ein deutlicher Gewichtsverlust zu erwarten, wenn an den „normalen“ Tagen nicht hemmungslos geschlemmt wird.

Alternate-Day-Fasting kurz und knapp:

  • Täglicher Wechsel aus Normalkost & Fasten
  • Während des Fastens ca. 25 % der sonstigen Energiemenge
  • Während „normaler“ Tage keine strikten Regeln

16:8 Fastenmethode

Diese Fastenform ist besonders beliebt, weil sie vergleichsweise leicht umsetzbar ist. Aufgrund der automatischen Nahrungskarenz während des Schlafes ergibt sich bereits eine natürliche Phase ohne essen. Diese Phase wird dann je nach individueller Vorliebe verlängert, indem das Frühstück oder das Abendessen weggelassen wird. Wichtig ist, dass mindestens 16 Stunden Fasten gewährleistet werden.

Diese Fastenvariante kann nach eigenem Ermessen in die Woche eingebaut werden. Um einen spürbaren Effekt für die Gesundheit bzw. das Körpergewicht zu erzielen, sollten Sie das Frühstück oder Abendessen mindestens von Montag bis Freitag auslassen.

Wer mit der 16:8-Methode nachhaltig abnehmen möchte, sollte darauf achten, während der 8 Stunden Essensphase nährstoffreiche, kohlenhydratmoderate und fettarme Lebensmittel zu favorisieren.

Wer sich hingegen während des 8-stündigen Zeitfensters unkontrolliert kalorienreichen Speisen hingibt, riskiert, dass er deutlich mehr Kalorien aufnimmt, als empfohlen. Weitere Informationen zur Gewichtsreduktion bei dieser Fastenmethode können Sie unter „Abnehmen mit Intervallfasten“ nachlesen.

Breakfast- und Dinner-Cancelling

Das Breakfast- und Dinner-Cancelling gehört zu den Fastenvarianten, bei denen die Nahrungsaufnahme bewusst für 16 Stunden pausiert wird. Wie der Name schon vermuten lässt, verzichtet das „Breakfast-Cancelling“ auf das Frühstück und das „Dinner-Cancelling“ auf das Abendessen.

In Kombination mit der natürlichen Fastenperiode der Nacht – zumindest wenn der Kühlschrank allenfalls für Mineralwasser geöffnet wird –, wird eine Nahrungskarenz von mindestens Stunden angestrebt.

Anstelle des klassischen Abendbrotes können und sollten Sie – für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser oder Kräutertee zu sich nehmen. Durch den abendlichen Essensverzicht wird der Insulinspiegel entlastet und der Stoffwechsel auf Fettabbau programmiert.

Neben einer gewünschten Gewichtsabnahme soll sich das Dinner-Cancelling positiv auf die Schlafqualität auswirken und zelluläre Alterungsprozesse verlangsamen.

16:8-Fasten zusammengefasst:

  • 16 Stunden fasten
  • 8-stündige Essensphase
  • Verlängerung der natürlichen Fastenphase während des Schlafens
  • Keine strikten Vorgaben
  • Verhältnismäßig leicht durchführbar

Warrior Diät – „Fastenmethode für Krieger“

Diese Form des Intermittierenden Fastens kann zurecht als Fastenvariante für Fortgeschrittene bezeichnet werden. Denn die Phase der Nahrungskarenz wird bei dieser „Diät für Krieger“ auf 20 Stunden ausgedehnt. Um den Körper an diese extreme Form des Intermittierenden Fastens heranzuführen, sollten Interessierte sich Zeit lassen und zunächst gut mit der 16:8-Methode zurecht kommen.

Es handelt sich um eine Kombination aus Steinzeitdiät bzw. Low Carb-Ernährung und einem täglich wiederkehrenden Fastenturnus, der von 4 Stunden Nahrungsaufnahme – in der Regel am Abend – unterbrochen wird. Theoretisch ist die Energiemenge beim Intermittent Fasting nicht limitiert. Es geht allerdings keinesfalls darum, tagsüber ein restriktives Essverhalten an den Tag zu legen, um sich abends den Magen vollschlagen zu können.

Die Warrior-Diät unterscheidet sich deutlich von der typischen, westlichen Ernährung, in der permanent Nahrung zur Verfügung steht. Während in der Steinzeit tagsüber gejagt und in der Regel nichts bis auf ein paar Beeren oder Nüsse vom Waldrand gegessen wurde, nahm das Abendessen eine zentrale Rolle ein.

Der Erfinder Ori Hofmekler empfiehlt zudem, während der „erlaubten“ Essenszeit naturbelassene, proteinreiche Lebensmittel zu bevorzugen und einfache Kohlenhydrate – spricht zuckerreiche Lebensmittel – zugunsten ballaststoffhaltiger Vollkornprodukte zu meiden.

Bei Bedarf sind ausnahmsweise kleinere Snacks mit bis zu 200 Kilokalorien tagsüber erlaubt, wenn der Magen ständig knurren sollte. Zusätzlich wird ein moderates Fitnessprogramm empfohlen, denn schließlich waren die Steinzeit-Jäger tagsüber aktiv. Um einen Nährstoffmangel auszuschließen, sollte vorab eine professionelle Anleitung erarbeitet werden.

Warrior Diät auf einen Blick:

  • 20 Stunden Fasten
  • 4-stündige Essensphase
  • Extreme Form des Intervallfasten
  • Zuckerarme, ballaststoff- und proteinreiche Kost
  • Ein kombiniertes Fitness-Programm wird empfohlen
  • Kleine Snacks gelegentlich während Fastenphase möglich

Vorteile von Intervallfasten

Zunächst ist es durchaus positiv zu bewerten, dass es verschiedene Intermittierende Fasten Methoden gibt. Dadurch können Sie selbst entscheiden, welche Fastenform individuell am besten zu Ihnen passt. Auf Dauer kann der Wunsch nach einer Gewichtsreduktion oder einem gesünderen Lebensstil nur dann funktionieren, wenn das Ernährungskonzept mit Ihren Ansprüchen, Vorlieben und Ihrem Alltag harmoniert.

Ein weiteres Highlight: Aufgrund der flexiblen Lebensmittelauswahl ist das Intermediäre Fasten sowohl für Mischköstler, Vegetarier und Veganer geeignet. Dadurch können individuelle Geschmacksvorlieben berücksichtigt werden. Dieser Aspekt ist wichtig, da Abnehmen bzw. eine gesunde Ernährung nur dann dauerhaft funktioniert, wenn der Genussfaktor ins Ernährungskonzept integriert wird.

Weitere Highlights der begrenzten Fastenzeit

Der regelmäßige Wechsel zwischen Nahrungsaufnahme und Nahrungskarenz hat zudem weitere mentale und physiologische Vorteile. Auf psychologischer Ebene ist es einfacher, kulinarischen Verführungen während des Fastens zu widerstehen.

Während der Ausblick beim traditionellen Fasten in schwachen Momenten noch mehrere Tage durchzustehen, die Motivation stark reduziert, fällt das Durchhalten beim Intermittierenden Fasten deutlich leichter. Schließlich ist das Fastenbrechen in realistischer Nähe.

Wer fastet, kann sein Bewusstsein für Nahrung neu erleben. In Zeiten, in denen an jeder Ecke eine Versuchung lockt, die nicht selten schnell zwischen zwei Termin „genossen“ wird, kann eine bewusste Auszeit die Sinne schärfen. Beim Fastenbrechen wird die Mahlzeit dann häufig besonders geschätzt, sodass eine Konzentration auf den Genuss wieder möglich wird.

Vorteile Intervallfasten auf einen Blick:

  • Individuell durchführbar, da keine strikten Regeln
  • Überschaubares Fasten-Zeitfenster erhöht Motivation
  • Langsame, gesunde Gewichtsreduktion
  • Geringes Risiko eines Jo-Jo-Effektes
  • Zeitlich flexibel
  • Alltagstaugliche Methode
  • Keine Verbote

Nachteile Intervallfasten

Wer nach einer Einführungsphase spürt, dass sich der Körper nicht an das temporäre Fasten gewöhnt und während der Nahrungskarenz Heißhunger entwickelt, sollte besser darauf verzichten.

Ansonsten besteht das Risiko, dass der Heißhunger dazu führt, hochkalorisch zu essen und mehr Energie aufzunehmen, als ohne Intermittierendes Fasten. Diesbezüglich wird diskutiert, inwieweit das Auslassen des Frühstücks beim 18:6-Fasten womöglich sogar das Risiko von Typ-2-Diabetes – über ein gesteigertes Hungergefühl – erhöhen kann.

Gesundheitliche Risiken

Da es zwar Empfehlungen aber keine strikten Vorgaben bzw. keinen konkreten Intervallfasten Plan zur Orientierung gibt, sollte Intermittierendes Fasten nur bei einem ausreichenden Ernährungswissen in Eigenregie gestartet werden. Ansonsten ist es empfehlenswert, sich professionelle Unterstützung aus dem medizinischen bzw. ernährungstherapeutischen Bereich zu holen.

Ein individuell auf den Alltag und die persönliche Situation zugeschnittene Intervallfasten Anleitung hilft, einen Nährstoffmangel auszuschließen und motiviert am Ball zu bleiben. Ansonsten kritisiert auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), dass eine Ernährungsumstellung – hin zu einer ernährungsphysiologisch sinnvollen Lebensmittelauswahl – schnell auf der Strecke bleibt.

Mögliche Risiken durch Intermittierendes Fasten:

  • Gefahr von Heißhunger
  • Risiko von Mangelerscheinungen ohne konkrete Intervallfasten Anleitung
  • Hungergefühl zu Beginn der Ernährungsumstellung kann schnell zu Stress führen
  • Gefahr, sich in den Essensphasen zu hochkalorisch zu ernähren
  • Qualität der Lebensmittel findet wenig Beachtung
  • Risiko, zu wenig zu trinken

Wer seine Nahrungsaufnahme regelmäßig auf ein kleines Zeitfenster limitiert oder nur wenige Mahlzeiten zu sich nimmt, muss ein paar Tipps berücksichtigen. Die Mahlzeiten müssen besonders nährstoffreich zusammenstellt werden. Denn der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen muss trotz geringerer Mahlzeitenfrequenz garantiert werden.

Kontraindikationen des Intermediären Fastens

Wer Intermittierendes Fasten als Möglichkeit sieht, zu hungern, um im Anschluss hemmungslos zu schlemmen, hat das Prinzip vom Intermediären Fasten falsch verstanden. Es geht um einen bewussten Nahrungsverzicht, um auf physiologischer Ebene verschiedene Prozesse mit positiver bzw. gesundheitlicher Wirkung zu initialisieren.

Zusätzlich können Sie von der Nahrungskarenz auf psychologischer Ebene profitieren. Wer diese wichtigen Zusammenhänge nicht verinnerlicht, sollte auf Intervallfasten verzichten. Bei Untergewicht sollte ebenfalls nicht gefastet werden, um einen weiteren Gewichtsverlust und mögliche Mangelerscheinungen zu umgehen.

Personen mit Essstörungen wie Magersucht, Bulimie oder Binge Eating sollten ebenfalls auf Intervallfasten verzichten. Durch den Nahrungsverzicht besteht ansonsten das Risiko, das gestörte Essverhalten zu triggern.

Gleiches gilt für ehemals Betroffene einer Essstörung, da die Suchtstruktur ein Leben lang besteht und mögliche Rückfälle nicht auszuschließen sind. Dabei steht der sogenannte „emotionale Hunger“ im Vordergrund, sodass Essen oder Nahrungsverzicht bewusst genutzt wird, um negative Emotionen zu unterdrücken.

Auch stark übergewichtige bzw. adipöse Personen sollten nur unter professioneller Anleitung fasten, da der „emotionale Hunger“ vieler Betroffene in der Regel auch eine übergeordnete Rolle beim zu hohen Körpergewicht spielt.

Um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, muss neben eines gesunden Essverhaltens die psychologische Ebene berücksichtig und neue Verhaltensmuster erlernt werden.

Bei chronischen bzw. ernsthaften Erkrankungen muss medizinisch abgeklärt werden, ob Intervallfasten möglich und wenn ja, inwiefern Betroffene vom Fasten profitieren können.

Kontraindikationen Intervallfasten:

  • Adipositas (bei psychologischer Ursache)
  • Anorexia nervosa
  • Bulimia nervosa
  • Binge-Eating
  • Untergewicht
  • (Ernste) Erkrankungen

Intermittierendes Fasten im wissenschaftlichen Check

Aufgrund des gestiegenen Interesses gab es in den letzten Jahren viele Untersuchungen und Studien zum Intervallfasten. Im Gegensatz zu Crash-Diäten – die aus wissenschaftlicher Sicht ungesund und keinesfalls langfristig durchführbar sind –, besitzt ein effektives, professionell durchgeführtes Intermittent Fasting durchaus ein medizinisches Potential. Bezüglich der Gewichtsabnahme als Hauptmotivation gibt es allerdings konträre Studienergebnisse.

Da der Hype um das Intermittierende Fasten noch relativ jung ist und einzelne Varianten noch in den Kinderschuhen stehen, liegen bisher vor allem Tierstudien vor, die nicht eins zu eins auf den Menschen übertragbar sind. Allerdings sind die Studienergebnisse und Erfahrungen vielversprechend und deuten auf verschiedene positive Effekte hin.

Regelmäßig in den Alltag integrierte Fastenetappen sollen beispielsweise das Risiko, eine chronische Erkrankung wie Diabetes Typ 2 und Herzkreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, reduzieren können.

Dafür sprechen sich auch Forscher der Universität Graz aus, die in einer klinischen, randomisiert-kontrolierten Studie 2019 an normalgewichtigen Erwachsenen mehrere positive Ergebnisse durch alternierendes Fasten beobachten konnten. Sowohl die Gewichtsreduktion als auch der präventive Effekt auf das Herz- und Kreislaufsystem wurden von den Autoren betont (Stekovic S et al., 2019).

Nicht zuletzt deuten Untersuchungen auf eine positive Wirkung von Intervallfasten bei neurologischen Störungen und Tumorerkrankungen hin. Zudem scheint Intermittierendes Fasten die Gehirnfunktion zu optimieren und eine lebensverlängernde Wirkung zu entfalten.

Intervallfasten – weitere Studien notwendig

Den zahlreichen Studienergebnissen im Tiermodell stehen noch wenig Humanstudien gegenüber. Ein besonderes Augenmerk gilt dem Gewichtsverlust beim Fasten, wobei aktuell noch unklar ist, ob Intervallfasten anderen Diäten signifikant – vor allem langfristig – überlegen ist.

Um aussagekräftige Empfehlungen aussprechen zu können, müssen weitere Studienergebnisse folgen. Dabei müssen gleiche Bedingungen – sowohl bezüglich der Personengruppe und der identischen Fastenform – geschaffen werden. Bei der Personengruppe spielt das Gewicht eine wesentliche Rolle, sodass zwischen normalgewichtigen, übergewichtigen und adipösen Personen unterschieden werden muss.