Immer und überall sind wir Keimen ausgesetzt. Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten gelangen ständig an und in unseren Körper. Aber fast immer werden sie von unserem Immunsystem abgefangen, bevor wir überhaupt etwas merken.

Manchmal ist das Immunsystem jedoch nicht schnell genug, oder die Angreifer sind so stark, dass das Immunsystem eine Weile braucht, bevor es sie bezwingt. In diesen Fällen bemerken wir unser Körperabwehr. Sie fährt stärkere Geschütze aus. Dazu zählen z.B. Niesen, Schnupfen oder Fieber.

Aufbau des Immunsystems

In der Abwehr stehen uns drei Verteidigungslinien zur Verfügung:

1. Anatomische Barrieren

Die erste Schutzmauer ist unsere Haut bzw. Schleimhaut und die darauf siedelnden „guten“ Bakterien und Pilze. Ebenso dazu gehören die Flimmerhärchen auf den Bronchien oder die Magensäure.

Sie sind unser Kontakt mit der Außenwelt – und falls z.B. die Haut gereizt oder gar verletzt ist – das Einfallstor für Krankheitserreger. In der Regel funktioniert die Barriere jedoch gut und die meisten Keime schaffen es gar nicht erst, in unseren Körper.

2. Angeborene Abwehr

Dringen nun doch Fremdstoffe oder Mikroorganismen in unseren Körper, reagiert als erstes die angeborene Abwehr. Man nennt sie auch „unspezifische Abwehr“, denn sie fragt nicht nach. Alles, was nicht der eigene Körper ist, wird angegriffen und gefressen.

Diese Immunantwort kann dadurch sofort stattfinden. Der Nachteil ist, dass sie von Geburt an durch unsere Erbanlagen festgelegt ist und sich nicht an spezielle Herausforderungen anpassen kann.

Zur angeborenen Abwehr zählen alle Fresszellen (Makrophagen, Granulozyten), natürliche Killerzellen sowie Plasmaproteine, die bei Kontakt mit Eindringlingen Entzündungen auslösen, Fresszellen anlocken und sich selbst an die Oberfläche der Fremdzellen heften, wobei einige von ihnen dabei Löcher in die Zellen reißen und sie so zerstören.

3. Erworbene Abwehr

Ist die unspezifische Abwehr alleine nicht schnell genug, setzt auch die spezifische Abwehr ein. Wie der Name sagt, passt sich diese Immunantwort an die Erreger an. Die B- und T-Lymphozyten erkennen die Krankheitserreger an ihrer Zelloberfläche. Daraufhin greifen sie gezielt an.

Hat ein Virus zum Beispiel eine körpereigene Zelle infiziert, ändert sich die Oberfläche der kranken Zelle. Das erkennt eine T-Zelle, die genau gegen dieses Virus „ausgebildet“ ist. Sie schlägt Alarm und lockt weitere Immunzellen an, um auch die umlegenden Zellen auf Infektionen zu prüfen. Anschließend zerstört sie die kranke Zelle und bildet Gedächtnis-Zellen. Kommt das Virus in ein paar Jahren wieder, erinnert sich das Immunsystem und reagiert schneller und stärker.

Erkennt eine B-Zelle einen spezifischen Keim, gegen den sie „ausgebildet ist“, wandert sie in die Lymphe oder die Milz, wo sie sich stark vermehrt. Diese Armee aus Immunzellen verwandeln sich anschließend in Antikörper produzierende Plasma-Zellen.

Antiköper binden mit der Oberfläche des Erregers und der Erreger wird handlungsunfähig. Die Antiköper locken dann Fresszellen und Plasmaproteine an.

Wie die T-Zellen bilden auch die B-Zellen Gedächtniszellen.

Antikörper bekämpfen Erreger
Antikörper (blau) greifen eine Kokke (orange) im Blut an

Je mehr Keime das Immunsystem kennen lernt, desto mehr Gedächtniszellen schwimmen im Blut. Diese Immunabwehr entwickelt sich besonders stark zu Beginn des Lebens, aber auch wenn man älter wird, trifft man immer noch hin und wieder auf Erreger, die das Immunsystem noch nicht kennt – z.B. einen Corona-Virus.

Immunsystem stärken mit Ernährung

Wer diese Abwehr stark halten will, kann eine Menge dafür tun. Neben ausreichender Bewegung sorgt eine ausgewogene Ernährung für den besten Schutz.

In der Medizin geht der diätetische Ansatz auf Hippokrates, den Urvater der Medizin, zurück. Als erster maß er der Ernährung, der Diaita (Diät), eine therapeutische Bedeutung bei.

Folgende Nährstoffe tun dem Immunsystem besonders gut:

  1. Präbiotika (Prebiotika) sind Ballaststoffe, also unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die unseren Darmbakterien als Nahrung dienen. Damit fördern sie das Wachstum und die Aktivität unserer Darmflora. Die Darmflora wiederum unterstützt uns bei der Verdauung, trainiert unser Immunsystem und hilft selbst mit, wenn Krankheitserreger im Darm ihr Unwesen treiben.
    Enthalten sind Präbiotika u.a. in Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Chicorée, Spargel, Schwarzwurzeln oder Vollkornprodukten.
  2. Probiotika bezeichnen Nahrungsmittel, die gesundheitsförderliche Mikroorganismen enthalten, welche die Säure unseres Magens überstehen und lebend in unserem Darm ankommen. Gelangen sie in ausreichender Zahl in den Darm, regen sie die dort befindliche Darmflora an oder werden sogar Teil von ihr.
    Probiotika haben in einigen Studien positive Wirkungen gezeigt bei Reizdarmsyndrom, Gastroenteritis, Verstopfung, Bluthochdruck, Neurodermitis, Karies und Harnwegsinfekten.
    Probiotika sind Bestandteil zahlreicher Lebensmittel, enthalten in Joghurt und Quark, in Käse und sogar in verschiedenen Wurstprodukten als Fermentationshilfe. Ebenso werden sie für die Herstellung von Sauerkraut, sauren Gurken, roter Beete oder auch Miso, ein uraltes japanisches Sojabohnen-Konzentrat, verwendet.
    Probiotika werden aber auch ohne Funktion Nahrungsmitteln zugefügt oder sind als Arzneimittel über die Apotheke zu beziehen.
  3. Vitamin C unterstützt zum einen die Wirkung der T-Lymphozyten. Zudem ist Vitamin C ein Antioxidans, das neben den Vitaminen A und E zu den wichtigsten Radikalfängern zählt. Radikale können unsere DNS schädigen. Werden die Schäden nicht entdeckt und repariert, kann dies zu Tumoren oder schnellerer Zellalterung führen.
    Am besten wirken Vitamine, wenn sie nicht separat in Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, sondern im Verband mit allen Nährstoffen aus Obst, Gemüse und Ölen.
  4. Vitamin D bilden wir von April bis Ende September selbst, wenn wir in die Sonne gehen. Im Winter müssen wir Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Vitamin D ist unerlässlich für die Aktivierung von T-Lymphozyten. Ohne Vitamin D bleiben T-Zellen in einem schlafähnlichen Zustand und können uns nicht schützen.
    Zurzeit vermutet man außerdem Zusammenhänge zwischen der Vitamin-D-Versorgung und chronischen Krankheiten. Dazu zählen Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Tumorerkrankungen und Krankheiten im Bereich Herz-Kreislauf.
  5. Folsäure ist das einzige Vitamin, welches zu wenig in der normalen Ernährung enthalten ist. Gebraucht wird es für Wachstum, Blutbildung (Lymphozyten sind weiße Blutkörperchen) und Zellteilung. Zellwachstum ist besonders in der Schwangerschaft wichtig, weshalb Frauenärzte bei Kinderwunsch dringend zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln raten. In Lebensmitteln findet sich Folsäure in Hülsenfrüchten, Keimen und grünem Gemüse.
  6. Vitamin B12 unterstützt ebenfalls die Blutbildung, die Zellteilung und außerdem die Funktion des Nervensystems. Bei komplett tierfreier Ernährung können rein pflanzliche Nahrungsmittel den notwendigen B12-Spiegel nicht abdecken. Vitamin B12 muss dann im Einzelfall ergänzend zugeführt werden.

Eine gute Ernährung ist wichtig. Aber auch wenn wir wissen, welche Ernährungsweisen gesund sind, wird nicht jedem alles schmecken, was gesund ist. Und nicht jedem wird alles guttun, was gesund ist (Bsp. Allergie).

Wir sind alle individuell. Richtig ist, was einem gut tut, nicht nur für den Moment des Essens, sondern auch danach noch, was leicht ist und glücklich macht.

Ein kleiner, persönlicher Einblick

Viele Fragen mich, was ich persönlich esse, um gesund zu bleiben. Wenn Ihnen dieser Einblick hilft, teile ich meine Vorlieben gerne. Doch wie gesagt, Sie müssen am Ende selbst entscheiden, was zu Ihrem Leben, Ihrem Körper und Ihrem Geist passt.

Auf meinem Speiseplan stehen Tomaten in allen Formen sowie fast täglich Bananen, Erdnuss-Mandel-Mus, Vollkornknäckebrot mit oder ohne Sesam, aber auch drei bis vier Tassen Kaffee, grüner, schwarzer und Ingwer-Tee sowie andere Kräutertees.

Dazu viel Gemüse wie Broccoli, Blumenkohl, Karotten, Sauerkraut und Kartoffeln. Obst wie Äpfel, Orangen, Kirschen, Blaubeeren, Brombeeren in der Saison.

Meine Hauptgewürze sind Knoblauch, Zwiebeln, Basilikum, Thymian, Oregano, Curcuma, Ingwer, Kardamom, Koriander, Senf, Meerrettich, Chili und Pfeffer.

Total gerne esse ich Thai- oder indisches Curry, vietnamesische Sommerrollen und Pho-Suppe. Meistens nehme ich Tofu statt Fisch und Fleisch; letzteres kommt bei mir etwa zwei- bis viermal im Monat auf den Teller.

Doch das alles ist nicht mehr als meine rein persönliche Ernährung. Sie werden Ihre eigenen Gewohnheiten haben, gesund zu leben.

Immunsystem stärken durch Fasten

Dass durch gute Ernährung auch die Gesundheit und speziell die individuelle Abwehr gefördert wird, ist hinlänglich bekannt. Aber auch die „Nicht-Ernährung“ kann hilfreich sein.

Essen und Fasten sind die zwei Seiten der „Heil-Medaille“. Beides hilft, Krankheiten vorzubeugen, Gesundheit und Vitalität zu optimieren, auch Schmerzen zu lindern, Entzündungen, Bluthochdruck, Diabetes, Gefäßverkalkungen, Allergien zu verhindern oder zu reduzieren.

Immunsystem stärken durch ein positives Umfeld

Unsere individuelle Abwehr innerlich wie äußerlich wird durch viele Faktoren beeinträchtig.

Hauptfaktoren sind körperlicher und seelischer Stress, aber auch viele Umweltfaktoren gehören dazu, wie etwa

  • Klimaänderungen
  • Wasserverunreinigung
  • Waldsterben
  • Lärm
  • Ruß
  • Radioaktivität

Kommen zu viele dieser Faktoren zusammen oder ist einer sehr stark ausgeprägt, macht uns dies anfällig für Infektionen und andere Krankheiten.

Sich hier zu engagieren, diese Probleme soweit möglich in die eigene Hand zu nehmen, ist das einzige, was hilft.

Dabei auch global die Gesundheit unseres Planeten Erde (Planetary Health) im Blick zu haben ist ein wichtiges Zukunftsthema.

Um unser Immunsystem gar nicht erst stark in Anspruch nehmen zu müssen, ist es das Beste, Krankheiten und Infektionen schon im Vorfeld zu verhindern. Hierzu eignen sich individuelle Maßnahmen, die wir alle gerade durch Corona wieder bewusst leben:

Hände-, Tisch- und Toilettendesinfektion, Mundschutz, Abstandhalten, heißes Waschen von Geschirr und Handtüchern.

Immunsystem stärken durch Entspannung

Auch mentale Entspannung hilft, das gestresste Immunsystem zu regenerieren und zu stärken. Wer optimistisch ist, wird weniger krank.

Bei akutem Stress schüttet die Nebenniere vermehrt Cortisol aus, ein Hormon, das u.a. die Lymphozyten aktiviert. Dies hat früher Sinn gemacht, denn in einer Gefahrensituation war die Wahrscheinlichkeit für eine Verletzung – und damit das Eindringen von Keimen und Schmutz – hoch.

Bleibt der Cortisol-Spiegel im Blut aufgrund von chronischem Stress jedoch dauerhaft erhöht, passiert das Gegenteil. Die Lymphozyten vermehren sich weniger und produzieren weniger Antikörper. Das Immunsystem fährt herunter.

Atmung ist die wirksamste Schaltzentrale, um die Anspannung unseres Körpers zu steuern. Schaffen wir es, unsere flache, schnelle Atmung zu beruhigen und tiefer zu gehen, aktiviert dies unser parasympathisches Nervensystem. Der Cortisol-Spiegel sinkt und unser Immunsystem atmet auf.

Ihren individuellen Stress-Level und seinen Verlauf können Sie durch eine Stress-App messen.

Entspannungs- und Atemübungen bieten Yoga- und Meditationskurse per Apps, Youtube oder persönlich in einem Studio an. Auch Hypnose kann bei empfänglichen Menschen gut helfen.

Andere Maßnahmen, um die Atmung zu optimieren, sind sportliche Aktivitäten wie Radfahren – auch e-Bike-fahren, was ich persönlich mittlerweile besonders liebe – ebenso Joggen, Wandern, Schwimmen oder andere Arten der Bewegung. Nicht unwesentlich ist hierbei die Regelmäßigkeit.

Entspannung und eine gute Atmung müssen aber nicht durch Bewegung oder Meditation „erzwungen“ werden. Sie werden automatisch richtig atmen, wenn sie glücklich sind.

Wundervolle nichtmedizinische Hilfen, die ich genieße, sind gemeinsam oder allein Musik hören, Bücher lesen, Tanzen- oder ins Kino/Theater-gehen.